Ein Anfängerleitfaden zu den unbesungenen Helden der Fitnessgeräte

Seien Sie ehrlich: Stürmen Sie jedes Mal zu Ihrem Lieblingslaufband, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen? Oder wanderst du herum, schaust dir die Geräte an und probierst Neues aus? Es ist zwar völlig in Ordnung – und sogar von Vorteil –, sich an eine solide und vorhersehbare Trainingsroutine zu halten, aber es gibt auch etwas, um gelegentlich etwas aufzurütteln.

Trainer Daniel Sullivan, CPT sagt, dass die Verwendung eines neuen Fitnessgeräts alle paar Wochen das System auf positive Weise schocken kann. Unterschiedliche Geräte und Trainingsgeräte erfordern unterschiedliche Übungen, die treffen können Muskeln, die in Ihrer normalen Routine ignoriert werden könnten . Das Endergebnis? Neu gewonnene Stärke. Darüber hinaus wird Ihr Training möglicherweise mehr Spaß machen. Sie müssen nur lernen, wie Sie Fitnessgeräte verwenden, an die Sie nicht gewöhnt sind.

Geben Sie ein: die Kampfseile , rudermaschinen , Kettlebells und andere Fitnessgeräte, die Sie in der Vergangenheit vielleicht mit den Augen gesehen haben. Es gibt einen Unterschied zwischen der Verwendung derselben Ausrüstung, weil Sie die Vorteile kennen, und der Verwendung derselben Ausrüstung, weil Sie nicht wissen, was Sie sonst tun sollen, sagt der NASM-zertifizierte Personal Trainer David Sautter . Wenn Sie die Angst vor dem Unbekannten zurückhält, können Sie ganz einfach herausfinden, wie Sie Fitnessgeräte verwenden: Sie sollten einen Personal Trainer aufsuchen oder einen Gruppenfitnesskurs ausprobieren, der diese Geräte verwendet, um sich vertraut zu machen und Ihren Fitnesshorizont zu erweitern , sagt Caley Crawford, NASM-CPT , zertifizierter Personal Trainer.

Andere Option? Scrollen Sie weiter, um einen Überblick über die Verwendung von Fitnessgeräten für Anfänger zu erhalten, direkt von Fitnessprofis. Betrachten Sie diese als die Außenseiter, die in Ihrer Trainingsroutine zu Grundnahrungsmitteln werden könnten.

1. Rudergerät

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Rudergeräte, auch Ruderer oder Ergometer genannt, sehen zwar etwas knifflig aus, sind aber einen zweiten Blick wert. Ruderrekruten vorbei 85% der Muskeln deines Körpers , in erster Linie Ihre Beine, Rumpf und Arme, sagt Crawford. Es ist auch großartig, um Ihre kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer aufzubauen. Und da es nur geringe Auswirkungen hat, schont es Ihre Gelenke.

Wie man ein Rudergerät benutzt

Setzen Sie sich hin und stellen Sie Ihre Füße in die Trittflächen, dann ziehen Sie die Riemen um Ihre Schuhe fest. Greifen Sie die Griffe mit einem Obergriff. Beginnen Sie mit gebeugten Knien, dem Gesäß in der Nähe der Fersen und den Armen gerade.

Um zu rudern, ist es laut Crawford wichtig, die Fersen in die Tritte zu treiben und den Körper vom Schwungrad wegzudrücken. Dieser Teil des Strichs wird „der Fang“ genannt, erklärt sie. Lehnen Sie sich am Ende des Verschlusses leicht zurück, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Arme und die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern zusammen, während Sie die Griffe zu Ihrem Brustkorb ziehen.

Kehren Sie diese Schritte um, indem Sie die Griffe wieder herausdrücken, sich nach innen lehnen und zum Schwungrad gleiten, während Sie Ihre Knie beugen. Denken Sie während des gesamten Schlags an Beine, Rumpf, Arme; Arme, Rumpf, Beine, sagt Crawford.

Brauchen Sie eine Trainingsidee? Crawford empfiehlt, 1.250 Meter mit etwa 25 SPM (Hübe pro Minute) zu rudern, dann bis zu 1.000 Meter mit 27 SPM zu rudern, dann 750 Meter mit 28 SPM, dann 500 Meter mit 30 SPM, gefolgt von 100 Metern bei voller Anstrengung – oder so hart wie du gehen kannst. Machen Sie zwischen den Runden eine Minute Pause.

2. Kampfseile

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Haben Sie jemals diese dicken, schwer aussehenden Seile im Fitnessstudio gesehen, die seitlich liegen? Die heißen Kampfseile . Sautter stellt fest, dass sie normalerweise 30 bis 15 Meter lang sind und mit einer Schutzhülle überzogen sind, um Ihre Hände zu schützen. Personal Trainer Erin McGill Mahoney sagt, dass die Leute dazu neigen, Kampfseile zu vermeiden, weil sie hart aussehen oder annehmen, dass sie nur für fortgeschrittene Trainierende gedacht sind – aber das ist nicht der Fall.

Die Seile haben eine Reihe von Vorteilen: Ihre Verwendung zielt auf die Muskeln in Ihrem oberen Rücken, Rumpf, Gesäß, Quads und Armen ab, sagt McGill Mahoney. (Sie geben Ihnen also im Grunde ein Ganzkörpertraining.) Wenn Sie sie schütteln, erhöht sich auch Ihre Herzfrequenz für ein großartiges Cardio-Training.

Wie man Kampfseile benutzt

Stellen Sie Ihre Füße mit leicht gebeugten Knien und aktiviertem Unterkörper fest vor die Seilenden. Nehmen Sie ein Seil in jede Hand und schütteln Sie sie auf und ab und von einer Seite zur anderen, als ob Sie versuchen würden, einen Gartenschlauch zu lösen.

Aktiviere den Kern, während du verschiedene Armbewegungen erzeugst. McGill Mahony sagt, dass Sie die Seile im Stehen, Sitzen oder Knien verwenden können. Versuchen Sie beim Schütteln, sie über die gesamte Länge bis zum Ankerpunkt zu bewegen. Sie können die Seile auf und ab schütteln, auf den Boden schlagen oder nach außen kreisen lassen. So oder so, Sie werden es auf jeden Fall spüren.

3. Klimmzugstange

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Eine einfache Klimmzugstange hat viel mehr zu bieten, als man auf den ersten Blick sieht. Karisa Karmali , ein IVSS-zertifizierter Personal Trainer, sagt, dass die Verwendung des Fitnessgeräts Ihre Rumpf-, Arme- und Rückenmuskulatur gleichzeitig beansprucht. Und Sie müssen nicht die Kraft des Oberkörpers haben, um sich hochzuziehen, um es zu benutzen. Man kann mit Dead Hangs beginnen, wo man einfach da hängt und sieht, wie lange man sich an Ort und Stelle halten kann, sagt Karmali. Es ist ein fantastisches Widerstandstraining, bei dem nur Ihr Körpergewicht verwendet wird.

Anfänger können auch a Band unter dem Fuß und um die Knie, um die Klimmzugbewegung zu unterstützen, bis Sie genug Kraft aufgebaut haben, um sich über die Stange zu heben. Assistierte Klimmzüge mit verschiedenen Widerstandsbändern, die um die Knie gewickelt werden, sind eine großartige Möglichkeit für alle, die gerade erst anfangen, die richtige Form zu üben und sich mit einer ansonsten einschüchternden Bewegung vertraut zu machen, sagt Karmali.

Wie man einen Klimmzug macht

Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie einen starken Griff haben, indem Sie Kreide auf Ihre Hände auftragen oder Hebehandschuhe tragen. Stellen Sie sich unter die Klimmzugstange und stellen Sie Ihren Fuß in das Band oder springen Sie oder greifen Sie nach oben, um es zu greifen, wenn Sie keine Hilfe benötigen. Spielen Sie mit Ihrer Handplatzierung herum, um zu sehen, ob Sie es vorziehen, Ihre Hand enger zusammen oder weiter auseinander zu halten oder ob Sie Ihre Finger gerne nach innen oder weg zeigen.

Als nächstes beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie Ihren Kern, Ihre Arme und Ihren Rücken anspannen. Anfänger sollten ein bis drei Klimmzüge machen, um in perfekter Form zu starten, sagt Karmali und betont, dass man sich auf Qualität statt Quantität konzentrieren sollte. Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen von dort aus.

4. Ab Rollers

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Spot an ab roller in deinem Fitnessstudio? Schnappen Sie sich einfach einen und fangen Sie an zu gleiten. Entsprechend John Gardner , einem NASM-zertifizierten Personal Trainer, ist es eines der am meisten unterschätzten Werkzeuge, um Ihren Kern zu trainieren – und es trainiert gleichzeitig Ihre Unterkörpermuskulatur. Es ist auch großartig, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, da es Sie zwingt, sich beim Ein- und Ausrollen zu stabilisieren.

So verwenden Sie einen Bauchmuskeltrainer

Beginnen Sie auf Händen und Knien. Halten Sie die Bauchrolle in Ihren Händen und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rumpf, Ihre Arme und Ihr Gesäß anspannen, während Sie Ihren Rücken strecken und die Bauchrolle nach vorne drücken. Rollen Sie es weg, bis Ihre Arme gerade sind und Ihr Gesicht fast den Boden berührt. Halte den Rücken die ganze Zeit gerade, sagt Gardner.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Bauchrolle zurück zu sich ziehen und Ihre Gesäßmuskeln nach hinten drücken. Versuchen Sie, mit drei Sätzen à 10 Wiederholungen zu beginnen.

5. Bosu-Ball

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Ein kuppelförmiger Balanceball, auch bekannt als Bosu-Ball, ist ein weiteres oft übersehenes Fitnessgerät. Ich sehe, wie die Leute die ganze Zeit darauf starren, super verwirrt, zertifizierter Personal Trainer Toi Sharae, CPT erzählt Bustle, der feststellt, dass es ein großartiges Fitnessgerät für Ganzkörpertraining ist. Es schafft eine instabile Oberfläche, erklärt sie, die Sie dazu zwingt, bei verschiedenen Übungen das Gleichgewicht zu halten – und so Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilität und Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Oh, und deine Stärke.

So verwenden Sie einen Bosu-Ball

Integrieren Sie einen Bosu-Ball in Ihr Training, indem Sie ihn einfach unter sich platzieren und die Seiten halten, während Sie sich durch Ihre üblichen Bodentrainings bewegen. Sharae empfiehlt, Bergsteiger mit den Händen am Ball zu machen. Sie können auch einbeinige Glute Raises, niedrige Kniebeugen mit einem oder beiden Füßen auf dem Ball, Trizeps-Dips und sogar seitlich liegende schräge Crunches ausprobieren. Machen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen für jede Bewegung, und Ihre Muskeln werden in Flammen stehen.

6. Smith-Maschine

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Die Smith-Maschine ist ein Squat-Rack, an dem oft Langhanteln befestigt sind, und es ist ein multifunktionales Gerät, das Trainer empfehlen, es auszuprobieren. Es kann neben vielen anderen Bewegungen auch für Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Bankdrücken verwendet werden, sagt Sullivan. Betrachten Sie es als nah an einem All-in-One, das Sie bekommen können.

So verwenden Sie eine Smith-Maschine

Stellen Sie die Stange der Smith-Maschine auf Schulterhöhe ein. Beginnen Sie mit 10-Pfund-Gewichten auf jeder Seite oder verwenden Sie einfach die Stange, je nachdem, wie viel Gewicht Sie heben können. Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und legen Sie die Stange auf Ihre Trapezmuskeln, die Ihrem Nacken / oberen Rücken am nächsten sind.

Dann sagt Sullivans, die Füße hüftbreit auseinander, die Stange zu entriegeln, indem sie nach vorne gehoben wird. Dann verlagerst du dein Gewicht wieder auf deine Fersen und spannst deine Bauchmuskeln an, während du dich in die Hocke absenkst. Halten Sie Kopf und Wirbelsäule in einer neutralen Position mit den Knien so nahe wie möglich bei 90 Grad, sagt er. Fahren Sie mit Ihrem starken Kern durch Ihre Fersen, um aufzustehen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze. Mache drei Sätze mit 12 Wiederholungen. Spielen Sie von dort aus mit anderen Krafttrainingsbewegungen – beginnen Sie einfach mit leichten Gewichten.

7. Kettlebells

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Wenn Sie das nächste Mal am Kettlebell-Rack vorbeisausen, verlangsamen Sie und probieren Sie es aus. Laut zertifiziertem Personal Trainer Jane Simmons, N.A.S.M. , Kettlebells sind fantastisch, weil Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen können. Sie ähneln Hanteln, sind jedoch zu einem runderen Gewicht mit einem oberen Griff zusammengefasst, was ein etwas anderes – aber ebenso vorteilhaftes – Manövrieren ermöglicht.

Wie man Kettlebells benutzt

Zitat aus der Unabhängigkeitserklärung

Beginnen Sie damit, die Kettlebell an den Hörnern zu halten und sie nah an Ihre Brust zu drücken, um eine Goblet-Kniebeuge zu machen, sagt Simmons. Stellen Sie sich mit den Beinen etwas weiter als schulterbreit auseinander und stellen Sie die Füße leicht nach außen. Setzen Sie sich von dort in Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden, während Sie Ihre Brust oben halten.

Sobald Sie Ihren tiefsten Punkt erreicht haben, fahren Sie durch die Fersen, um aufrecht zu stehen. Achten Sie darauf, die Hüften nicht nach vorne zu drücken, um die Bewegung zu beenden, sagt Simmons. Stellen Sie sich diese Spitzenposition stattdessen wie eine stehende Planke vor. Sie betont, dass die Übung, wenn sie richtig durchgeführt wird, Ihren Kern genauso stark trainieren sollte wie Ihre Beine. Arbeite dich durch andere grundlegende Krafttrainingsübungen und erhöhe dann dein Gewicht von dort aus.

Quellen:

Caley Crawford, NASM-CPT , zertifizierter Personal Trainer

David Sautter, NASM-CPT , zertifizierter Personal Trainer

Erin McGill Mahoney , zertifizierter Personal Trainer

Karisa Karmali , IVSS-zertifizierter Personal Trainer

John Gardner , NASM-Personaltrainer

Toi Sharae, CPT , zertifizierter Personal Trainer

Daniel Sullivan, CPT , zertifizierter Personal Trainer

Jane Simmons, N.A.S.M. , zertifizierter Personal Trainer