Wellness

6 Bauchmuskeltrainings, die das Brennen bringen

Während die Idee, einen Bauchtrainer zu verwenden, Sie vielleicht treffen könnten als ein bisschen retro , das fahrbare Workout-Tool feiert ein ziemlich großes Comeback (der Hashtag #abroller hat über 9 Millionen Aufrufe auf TikTok, FWIW). Und sein Wiederaufleben ist, weil das Fitnessgerät funktioniert.

Obwohl es wie ein einfacher Apparat aussieht, tut das Rad viel für Ihren Kern. Im Gegensatz zu Übungen wie Crunches, die nur einige Bereiche im Bauchbereich aktivieren, aktiviert ein Bauchroller-Workout mehrere Muskelgruppen, einschließlich der Trizeps, Lats und Rumpf , sagt Gia Calhoun , Fitnessexpertin und Trainerin. Das liegt daran, dass Sie sich während der Roll-outs mit der zusätzlichen Herausforderung des Gleichgewichts auseinandersetzen müssen, erklärt sie.

Ein Bauchroller-Workout ist auch perfekt, wenn Sie wenig Zeit haben – oder einfach keine Lust auf Sit-ups haben. Es braucht nicht viele Wiederholungen, um zu fühlen, dass es funktioniert, TJ Mentus , ein ACE-zertifizierter Personal Trainer, erzählt Bustle. Bei Crunches und Sit-ups müssen Sie möglicherweise Sätze von 20 oder mehr machen, um es zu fühlen. Mit dem Bauchroller können 10er-Sets ausreichen, um ein gutes Training zu erzielen.

Konzentrieren Sie sich bei all den verschiedenen Bauch-Rad-Übungen unten auf die Form, damit Sie sich nicht selbst verletzen und den größten Nutzen daraus ziehen. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung aus dem Kern kommt , sagt Calhoun. Dadurch wird eine Belastung des unteren Rückens vermieden. Wenn Sie beginnen, ein Kneifen oder eine Belastung im unteren Rücken zu spüren, hören Sie auf, Ihren Kern wieder zu aktivieren und versuchen Sie es erneut, sagt sie. Es ist auch wichtig, die Schultern unten und breit zu halten – auch beim Ausrollen, fügt sie hinzu.

Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf dem Rad zu balancieren, machen Sie sich keinen Stress – es dauert eine Weile, sich an das Werkzeug zu gewöhnen. Abrollübungen sind extrem anspruchsvoll, sagt Kraft- und Konditionsspezialist Jake Harcoff, MS, CSCS . Wenn du sie in dein Trainingsprogramm einbaust, solltest du auf der Seite mit weniger Wiederholungen und Sätzen atmen – selbst wenn das bedeutet, dass du weniger weit ausrollst, zumindest bis du mehr Kraft in deinem Kern aufbaust.

In diesem Sinne schnappen Sie sich Ihre Bauchrolle (oder finden Sie eine im Fitnessstudio) und probieren Sie diese Workouts aus.

1. Einfaches Gleiten

Um sich an die Bewegung zu gewöhnen, gleiten Sie zunächst in einer geraden Linie vorwärts. Sie beginnen auf den Knien mit Ihrem Körper direkt von den Schultern bis zu den Knien und Ihre Hände auf der Rolle, sagt Mentus. Halten Sie Ihren Körper und Ihre Arme gerade, rollen Sie so weit wie möglich von Ihrem Körper weg und denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln angespannt zu halten, indem Sie Ihren Brustkorb nach unten ziehen.

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Von dort aus halten Sie Ihren Oberkörper straff, während Sie die Rolle direkt unter Ihre Schultern bringen, alles mit Ihrer Kernkraft. Ein häufiger Fehler, den Leute machen, ist, ihre Hüften zu beugen oder die Hüften nach hinten zu setzen, wenn sie die Walze einführen, sagt Mentus. Stellen Sie also sicher, dass Sie aufrecht bleiben. Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche vier Sätze mit 10 Wiederholungen, um Ihren Rectus Abdominus (Ihre Bauchdecke) und die Querbauchmuskeln (Ihre inneren Bauchmuskeln, die Sie aufrecht halten) zu trainieren.

2. Abgewinkelte Roll-Outs

Sobald Sie sich mit der Vorwärtsbewegung wohl fühlen, beginnen Sie, mit Winkeln herumzuspielen. Gehen Sie nach vorne, nach rechts und dann nach links, sagt zertifizierter Personal Trainer Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT . Dadurch bewegt sich dein Körper in alle Richtungen und nicht nur nach vorne und hinten und zur Seite, sagt er, was deiner funktionellen Kraft (wie du dich im Alltag bewegst) hilft.

Wenn Sie in einem Winkel rollen, addieren Sie die obere Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln . Versuchen Sie nur, Ihren Rücken nicht zu krümmen. Es ist wichtig, dass Sie die Planken- oder gerade Rückenposition beibehalten, indem Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung zusammenziehen, sonst besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen, sagt er zu Bustle.

3. Lange Dehnung

Eine weitere Bauchmuskelübung zum Ausprobieren basiert auf Pilates. Dies basiert auf einer Übung, die am Pilates-Reformer durchgeführt wurde, sagt Calhoun.

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen auf der Bauchrolle. Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, können Sie dies mit den Knien auf dem Boden tun. Behalten Sie von dort aus diese aufrechte Plankenposition bei, während Sie die Walze ein paar Zentimeter nach vorne schieben, und bringen Sie sie dann wieder unter Ihre Schultern. Fünf bis acht Mal wiederholen.

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4. Umgekehrte Kniedehnung

Bringen Sie für diese Bewegung Ihre Hände auf den Boden unter Ihren Schultern und legen Sie Ihre Füße auf die Bauchrolle, ähnlich wie bei einem Gymnastikball.

Beginnen Sie mit einer neutralen Wirbelsäule, während Sie Ihre Knie vom Boden schweben lassen und sie nach vorne in Richtung Brust bringen, sagt Calhoun. 10 mal wiederholen. Um mehr von deinen Schrägen zu trainieren, sagt sie, kannst du dich aus derselben Position bewegen, aber deine Knie auf eine Seite und dann auf die andere bringen.

5. Brett + Hecht

Um diese Bewegungssequenz auszuführen, beginnen Sie mit einem einfachen Rollout für drei Sätze von 10 und halten Sie dann einfach ein Brett (dieser TikTok-Benutzer empfiehlt, drei Sätze für jeweils 30 Sekunden zu machen). Indem Sie in einer Planke auf der Walze bleiben, fordern Sie Ihre Stabilität für einen zusätzlichen Kernbrand heraus. Machen Sie dann Hechtrollen für drei Sätze zu 10 Stück, indem Sie das Rad aus einer Plankenposition mit hoch erhobenen Hüften herausschieben, bevor Sie es wieder einrollen. Das Einziehen der Rolle aus der zusätzlichen Höhe eines Hechts wird Ihre obere und untere Bauchmuskeln .

6. Schräge Roll-Outs + Push-Ups

Beginnen Sie, indem Sie mit den Knien zur Seitenwand hin knien, während Sie sich gerade vor Ihnen ausrollen, um Ihren . zu treffen schräge Muskeln , dann auf der anderen Seite wiederholen. Um Ihre Arme weiter zu trainieren, versuchen Sie dann, Liegestütze auf dem Rad zu machen (zu versuchen, dabei das Gleichgewicht zu halten, wird eine ziemliche Herausforderung sein).

Experten:

Gia Calhoun , Fitnessexpertin und Trainerin

TJ Mentus , ACE-zertifizierter Personal Trainer

Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT , zertifizierter Personal Trainer

Jake Harcoff, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN , zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist