12 Kernstärkungsübungen, die Trainer lieben
Fitness
Keine Standard-Crunches hier.
Shutterstock DurchCarolyn Steber Dez. 17., 2021 Wenn Sie die Idee nicht ertragen können, noch einen Crunch zu machen, ist das völlig in Ordnung. Bustle hat Trainer nach den ihrer Meinung nach besten Core-Übungen gefragt, und es gibt nicht einen Crunch in der Mischung. Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine ein oder zwei hinzu, und Sie könnten sogar ein paar Kernmuskeln trainieren, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie haben.
Während es üblich ist, an die Bauchmuskeln zu denken, wenn Sie an den Kern denken, besteht Ihr Kern tatsächlich aus viele verschiedene Muskelgruppen die um den ganzen Rumpf deines Körpers gehen. Es gibt die Bauchmuskeln, den geraden Bauchmuskel, die quer verlaufenden Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln, erklärt Cheryl Russo , ein zertifizierter Personal Fitness Trainer. Dann gibt es die Rückenmuskulatur, den Latissimus dorsi und den Erector Spinae. Sogar die Hüftbeuger werden als Teil Ihres Kerns betrachtet.
All diese Muskeln arbeiten im Alltag zusammen, weshalb es hilfreich ist, darauf zu achten, dass sie stark sind, sagt er Alayna Curry , ein AFAA-zertifizierter Fitnesstrainer. Der Kern wird auch bei den meisten Kraft- und Cardio-Workouts besonders beansprucht, sagt sie Bustle. Ein starker Kern hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten und Bewegungen mit der richtigen Form auszuführen, während Sie gleichzeitig Ihre Körperhaltung verbessern und Ihren Rücken stärken.
Du musst auch nicht unzählige Wiederholungen machen, um die Vorteile eines Kerntrainings zu nutzen. Curry empfiehlt, nur fünf Minuten Kernübungen an das Ende Ihrer üblichen Routine anzuhängen, mit dem Ziel, vier bis fünf Sätze pro Woche zu machen, und Sie sollten einen Unterschied spüren. Hier teilen Trainer die 12 besten Core-Übungen zur Stärkung dieser überaus wichtigen Muskeln.
eins
Unterarmplanke
Gia Calhoun , ein Pilates-Lehrer und Vizepräsident von Pilates jederzeit , weist auf die hin Unterarmplanke als eine der besten Kernübungen – und eine, die zufällig auch auf den Rest Ihres Körpers abzielt. So geht's:
- Legen Sie Ihre Unterarme mit den Ellbogen direkt unter den Schultern auf den Boden.
- Stellen Sie Ihre Füße hinter sich, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Heben Sie sich vom Boden ab und halten Sie 30 Sekunden lang eine Planke, während Sie Ihre Bauchmuskeln, Arme, Beine und Gesäßmuskeln anspannen.
- Achten Sie auf einen flachen Rücken. Senke deine Hüften nicht nach unten oder drücke sie nach oben.
- Halten Sie zum Ändern Ihre Knie auf dem Boden.
zwei
Cross-Body-Bergsteiger
Andi Stern , ein Fitnesstrainer und Vizepräsident für Talent und Programmierung bei Rumpeln , sagt diese Bergsteigervariante , die die schrägen und unteren Bauchmuskeln zum Leuchten bringt .
- Beginnen Sie in einer hohen Planke mit den Schultern direkt über den Händen.
- Halte deine Hüften parallel zum Boden, während du dein rechtes Knie in Richtung deines linken Ellbogens treibst.
- Kehren Sie zurück und machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.
- Verbinden Sie Ihren Atem mit der Übung. Atmen Sie aus, während Sie das Knie einziehen.
- Behalten Sie ein langsames und gleichmäßiges Tempo mit einer kleinen Pause bei, um sich wirklich auf die Kernkraft zu konzentrieren, sagt Stern.
- Sie können Geschwindigkeit (ohne Kompromisse bei der Form) für ein eher kardiobasiertes Training hinzufügen.
- Zielen Sie darauf ab, 20 bis 30 Sekunden lang einen Berg zu erklimmen.
3
Kettlebell-Halos
Als nächstes auf der Bestenliste steht die Kettlebell Halo. Vanessa Liu , ein zertifizierter Fitnesstrainer, sagt, dass diese Bewegung die schrägen Bauchmuskeln, den geraden Bauchmuskel, stärkt,undverbessert das Gleichgewicht und die Koordination.
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff und drehen Sie sie auf den Kopf.
- Atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Kern an.
- Atmen Sie aus, während Sie die Kettlebell um Ihren Kopf bewegen.
- Kehren Sie die Richtung um und wiederholen Sie 10 Halos auf jeder Seite, machen Sie insgesamt 3 Sätze.
4
Tote Käfer
Trainer Tatjana Lampa empfiehlt tote Käfer – die Sie wirklich wie einen toten Käfer aussehen lassen – um die Mitte Ihres Kerns und Ihrer schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, ohne Ihren Rücken zusätzlich zu belasten. Es ist eine großartige Übung für alle, die Rückenschmerzen haben , sagt sie Bustle.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und strecken Sie die Arme nach oben.
- Strecke dein rechtes Bein gerade aus, während du deinen linken Arm über deinem Kopf erreichst.
- Bringen Sie beide zurück in die Mitte.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm aus.
- Setzen Sie die Bewegung für 10 Zählungen auf jeder Seite für 3 Sätze fort.
5
Vogelhunde
Lampa sagt, dass diese von Pilates inspirierte Core-Übung die Rückenstrecker und geraden Bauchmuskeln trainiert.
- Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden in Tischplattenposition.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm aus, während Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich treten.
- Aktivieren Sie den Kern, um stabil zu bleiben. Behalten Sie die ganze Zeit über eine neutrale Wirbelsäule bei.
- Für eine Herausforderung bringen Sie Ihr Knie nach innen, um Ihren gegenüberliegenden Ellbogen zu treffen.
- Wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.
Warum heißt Abschlussball Abschlussball?
- Machen Sie dreimal 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
6
Brücken
Russo schlägt vor, eine Brückenstellung auszuprobieren, um die Muskeln Ihres unteren Rückens zu trainieren.
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine hüftbreit auseinander, die Knie gebeugt.
- Drücken Sie mit den Armen an Ihren Seiten die Schultern in den Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie Sie können, ohne Ihren Rücken zu krümmen.
- 10 Sekunden gedrückt halten.
7
Einarmiger Farmer’s Walk
Der einarmige Farmer’s Walk ist eine Anti-Lateral-Flexion-Übung, die Ihre schrägen Bauchmuskeln fordert, sagt Lampa.
- Nehmen Sie ein schweres Gewicht (Kettlebell oder Kurzhantel) in eine Hand.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten.
- Achten Sie darauf, dass das Gewicht Sie nicht zur Seite zieht. (Kein Anlehnen!) Sie werden spüren, wie Ihre seitlichen Bauchmuskeln einrasten, während Sie daran arbeiten, eine gute Körperhaltung beizubehalten.
- Gehen Sie 10 bis 12 Schritte vorwärts, drehen Sie sich dann um und kommen Sie zurück.
- Auf beiden Seiten dreimal wiederholen.
8
Schulterklopfen
sagt Lampa Schulterklopfen sind toll Kern stabilisierend Übung, weil all die verschiedenen Muskeln Ihres Kerns zusammenarbeiten müssen, um Sie aufrecht zu halten. Es ist schwierig, aber das Brennen wert.
- Beginnen Sie in a hohe Planke , Arme gerade, Hände unter den Schultern, Beine nach hinten ausgestreckt.
- Halten Sie Ihre Hüften stabil, während Sie mit der linken Hand auf die rechte Schulter tippen.
- Linke Hand wieder nach unten legen.
- Mit der rechten Hand auf die linke Schulter tippen.
- Bewegen Sie zum Ändern Ihre Beine etwas weiter auseinander.
- Abwechselndes Antippen für 30 Sekunden, 3 Mal.
9
Pallof-Presse
Haben Sie ein Widerstandsband zur Hand? Lampa empfiehlt die Verankerung auf Brusthöhe für eine weitere Antirotationsübung, die die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln betrifft.
- Füße hüftbreit auseinander stellen. Anker wird an Ihrer Seite sein.
- Halten Sie das Band in beiden Händen. Ziehen Sie das Band mit ausgestreckten Armen mit Ihrem Kern über Ihren Körper.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Das Ziel ist es, sicherzustellen, dass die Band Sie nicht zum Anker zieht, sagt Lampa.
- Zurück zum Start.
- Versuchen Sie 10 Pressen auf jeder Seite, jeweils 3 Runden.
10
Hohlkörper Crunches
Um die Vorderseite Ihrer Bauchmuskeln zu trainieren, empfiehlt Russo, Hohlkörper-Crunches auszuprobieren.
- Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine gerade aus und die Arme über den Kopf.
- Atmen Sie ein, krümmen Sie Ihre Schultern und den Kopf, während Sie beide Beine etwa 2 Zoll vom Boden heben.
- Machen Sie den Körper konkav oder hohl, während Sie Arme und Beine hochhalten.
- Atmen Sie aus und senken Sie sich auf den Boden.
- Zum Ändern die Knie beugen.
- Streben Sie 15 Locken an.
Plus Size Kniestrümpfe
elf
Ab Tucks
Yoga- und Pilates-Trainerin Kelley Fertitta-Nemiro sagt, dass der Ab-Tuck ihre Hauptübung zur Stärkung des Kerns ist. Es zielt auf die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die geraden und quer verlaufenden Bauchmuskeln sowie die Hüftbeuger ab, sagt sie Bustle.
- Beginnen Sie in einer sitzenden Position auf dem Boden, die Beine vor Ihnen ausgestreckt.
- Mit den Handflächen zum Boden und gebeugten Ellbogen lehnen Sie sich leicht zurück, um Ihren Kern zu aktivieren.
- Halten Sie Ihren Rücken aufrecht und die Schultern entspannt.
- Knie beugen und vom Boden abheben. Verwenden Sie den Kern, um zu verhindern, dass die Füße den Boden berühren.
- Bringen Sie die Knie zur Brust und strecken Sie dann die Beine mit dem Kern aus.
- Verhindern Sie, dass Rücken und Beine herunterfallen.
- Ziehen Sie die Knie zurück in Ihre Brust.
- Wiederholen Sie 12 bis 15 Wiederholungen für 3 Sätze.
12
Seitenplanken
Nicht zuletzt sind Seitenplanken , die eine der besten Möglichkeiten sind, um Ihre schrägen Bauchmuskeln anzufeuern, sagt Russo.
- Legen Sie sich auf die Seite.
- Stützen Sie sich auf den Unterarm.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.
- 15 Sekunden gedrückt halten.
Für eine Herausforderung empfiehlt Russo, von einer Seitenplanke zu einer Rückwärtsplanke zu einer Seitenplanke auf der anderen Seite zu wechseln und sich dann den ganzen Weg zurück zu einer hohen Planke zu bewegen.
Quellen:
Alayna Curry , AFAA-zertifizierter Fitnesstrainer
Cheryl Russo , zertifizierter Personal Fitness und Group Fitness Trainer
Gia Calhoun , Pilates-Lehrer und Vizepräsident von Pilates jederzeit
Andi Stern , Fitnesstrainer und Vizepräsident für Talent und Programmierung bei Rumpeln
Vanessa Liu , zertifizierter Fitnesstrainer
Tatjana Lampa , Trainer
Kelley Fertitta-Nemiro , Pilates- und Yogatrainerin
