3 Fehler, die Sie bei einer Plank-Übung vermeiden sollten
Während die Übung ziemlich einfach ist, wird das Lernen, wie man einen Plank in perfekter Form ausführt, zeigen, wie nuanciert die Stapler-Bauchbewegung ist. Sicher, Sie halten sich einfach auf Ihren Händen und Füßen, aber es gibt einige Fehler, die leicht zu machen sind – die alle diese Anstrengung, die den Kern erschüttert, zunichte machen.
Ein Plank zu machen ist schließlich ziemlich anstrengend. Aber es ist aus einem bestimmten Grund hart: Trotz seines Rufs, ein Bauchmuskeltraining zu sein, ist es eine Ganzkörper-Kraftübung. Bei ordnungsgemäßer Ausführung a Planke trainiert eine Vielzahl von Muskelgruppen , einschließlich Brust, Rücken, Bauch, Schultern, Gesäß und Innenseiten der Oberschenkel, sagt der Fitnesstrainer Kim D’Agnese . Sie müssen all diese Muskeln gleichzeitig anspannen, um das Gleichgewicht zu halten, Ihr Körpergewicht vom Boden abzuheben und Ihren Körper in der richtigen Ausrichtung zu halten.
Es gibt ziemlich viele Dielenvariationen zur Auswahl, vom Standard High Plank bis zum Forearm Plank und Schräg-Stärkung Seitenplanke . Obwohl jede technisch gesehen eine Ganzkörperübung ist, sagt D'Agnese, dass verschiedene Arten von Brettern unterschiedliche Bereiche gezielter lieben. Eine Seitenplanke trainiert die schrägen Bauchmuskeln und den Latissimus, eine Unterarmplanke trainiert die Deltamuskeln und Bauchmuskeln und eine volle Armplanke befasst sich mehr mit der Brust und den Bauchmuskeln, erklärt sie.
Um die OG-Version der Bewegung zu finden, lesen Sie weiter, um Details darüber zu erfahren, wie man eine hohe Planke zusammen mit den üblichen Formfehlern ausführt, die es zu vermeiden gilt.
Wie man eine Planke macht
Hier teilt D’Agnese mit, wie man High Plank mit der richtigen Form ausführt:
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien in einer vierfüßigen Position.
- Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern, spreizen Sie Ihre Finger und drücken Sie in den Boden, während Sie sich hochheben. (Denken Sie an die Liegestützposition.) Ihre Arme sollten gerade, aber nicht verschränkt sein.
- Stellen Sie Ihre Beine gerade hinter sich, stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab.
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- Gehen Sie mit den Füßen zusammen, um Ihre inneren Oberschenkel zu aktivieren.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie die Bauchmuskeln zur Wirbelsäule angehoben.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern sind, um einen flachen Rücken zu erhalten.
- Schieben Sie Ihren Körper leicht nach vorne, sodass sich Ihr Kinn über Ihren Daumen befindet.
Versuchen Sie, die Planke in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden zu halten. Sie können die Zeit verlängern, je stärker Sie werden, sagt D’Agnese.
Dielenmodifikationen und -variationen
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Um Ihre Planke etwas einfacher zu machen, senken Sie sie in eine Unterarmplanke ab. Bringen Sie Ihre Unterarme auf die Matte und platzieren Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern. Amanda Jenny , der Gründungstrainer des Fitnessstudios bandagiert , erzählt Hektik. Öffnen Sie Ihre Unterarme voneinander weg, so dass sie wie Bahngleise oder die Zahl 11 sind, und legen Sie Ihre Handflächen flach auf die Matte. Versuchen Sie, 15 Sekunden lang zu halten. Sobald sich das nicht mehr wie eine Herausforderung anfühlt, fangen Sie an, Ihre Zeit zu verlängern, schlägt sie vor.
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Eine Unterarmplanke ist eine großartige Modifikation, wenn Sie bei hohen Planken dazu neigen, lästige Spannungen im Nacken und/oder unteren Rücken zu bemerken. Um sich noch mehr gestützt und stabilisiert zu fühlen, lassen Sie Ihre Knie auf den Boden sinken. Du kannst auch auf Händen und Knien auf alle Viere kommen und von dort aus deine Kraft aufbauen, sagt Jenny.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Hände beim Planken auf eine stabile Bank zu legen. Treten Sie mit den Füßen zurück und gehen Sie mit erhöhtem Oberkörper in die Position, sagt Jenny. Konzentrieren Sie sich weiterhin darauf, diese gerade Form beizubehalten, und fahren Sie dann mit den anderen Plankenvariationen fort, sobald Sie bereit sind.
Um Ihre Übung auf die nächste Stufe zu heben, versuchen Sie, ein Bein zu heben, wenn Sie sich in einer hohen Planke befinden. Lassen Sie Ihren Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden schweben und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Du kannst auch deinen Arm vor dir ausstrecken und abwechselnd deinen gegenüberliegenden Arm und dein Bein ausstrecken. Für eine noch größere Herausforderung fügen Sie ein Widerstandsband hinzu, indem Sie es um Ihre Knöchel und/oder Ihre Hände legen (je nachdem, wo Sie das Brennen spüren möchten).
Formularfehler zu vermeiden
Um den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen, konzentrieren Sie sich nicht darauf, wie lange Sie eine Planke halten können – achten Sie stattdessen darauf, Ihren Körper gerade und in der richtigen Ausrichtung zu halten, damit Sie alle richtigen Muskeln effektiv treffen können. Das ist das Wichtigste, sagt Jenny. Sobald Sie das Gefühl haben, Ihre Form zu verlieren, machen Sie eine Pause, schütteln Sie sie ab und versuchen Sie dann, wieder mit der richtigen Form in sie zurückzukehren.
Häufige Fehler sind das Durchdrücken der Ellbogen, das Absacken der Hüften in der Mitte, wenn Sie müde werden, und das Anheben des Hinterns, um die Bewegung zu erleichtern. Es ist viel vorteilhafter, einen modifizierten Plank perfekt zu machen, als einen kniffligeren Plank mit schlechter Form. Während jede Variation der Übung Sie stärker macht, ist die richtige Ausrichtung der Schlüssel, um Ihren Kern wirklich zu rocken.
Referenzierte Studien:
von rot bis blond
Park DJ, Park SY. Welche Rumpfübung aktiviert die Bauchmuskeln am effektivsten? Eine vergleichende Studie von Planken- und isometrischen bilateralen Beinheben-Übungen. J Rücken Muskel-Skelett-Rehabilitation. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.
Experten:
Kim D’Agnese , Trainer
Amanda Jenny , Trainer