10 Arten von Plank-Übungen, die Ihr Bauchmuskeltraining verbessern

Wenn es um Bauchmuskeltraining geht, besteht eine Chance von 9 zu 10, dass sie eine Art Plank beinhalten. Die Bewegung ist aus gutem Grund ein Grundnahrungsmittel: Sie sind herausfordernd und bringen mit Sicherheit das Brennen in Ihren Oberkörper. Auch bemerkenswert? Sie können aus den vielen verschiedenen Arten von Plank-Übungen, die es gibt, ein ganzes Training machen.

Die Tatsache, dass es so viele Arten von Brettern gibt, ist eine gute Sache, denn sie tun mehr, als nur Ihren Kern zu trainieren. Planks zielen nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln ab, sondern erfordern fast alle wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper zusammen arbeiten, Melissa Kendter , ein Trainer mit Ton & Skulptur , erzählt Hektik. Wenn sie richtig gemacht werden, stärken sie Ihre Wirbelsäule, Schrägen, Rauten, Latissimus, Trapezius, Kern, Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Schultern und Arme, was wiederum zu einer Verbesserung der Gesamtleistung innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios – und des Alltags führt. Wie in: Planks zählen zum funktionellen Krafttraining.

Neben dem Kraftaspekt ist ein weiterer Vorteil von Planken verbesserte Körperhaltung Dank der Art und Weise, wie sie einige der wichtigsten Muskelgruppen konditionieren, die dafür verantwortlich sind, Sie aufrecht zu halten, erklärt Kendter. Sie sind auch ideal, wenn Sie anderen sportlichen Aktivitäten wie Laufen nachgehen. Starke Rumpfmuskulatur erleichtern die meisten körperlichen Aktivitäten , da ein schwacher Kern zu mehr Ermüdung, weniger Ausdauer und Verletzungen führen kann, sagt sie.

Um sicherzustellen, dass Sie den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training ziehen, empfiehlt Kendter, eine Vielzahl von Plankenbewegungen wie High Planks, Side Planks und andere Variationen auszuführen. Die Vielseitigkeit und Zugänglichkeit verschiedener Planken machen sie zu einer der unglaublichsten, abgerundetesten Bewegungen, sagt sie. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie verschiedene Arten von Brettern für eine solide Schweißsitzung machen.

1. Hohe Planke

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An erster Stelle steht die klassische hohe Planke, die Ihren gesamten Körper trainiert, von Ihren Gesäßmuskeln und Ihrem Kern bis zu Ihren Armen und Schultern.

Beginnen Sie auf allen Vieren in der Tischplattenposition, wobei Ihr Gesicht zum Boden zeigt. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Ellbogen und Schultern befinden, sagt Kendter. Sie sollten in der richtigen Form sein, um den größtmöglichen Nutzen zu ziehen und Verletzungen vorzubeugen.

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Heben Sie von dort aus Ihre Knie langsam an, bis Sie Ihr Körpergewicht nur noch auf Ihren Händen und Zehen tragen, sagt Kendter. Das Ziel ist es, eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden. Halten Sie Ihren Kern und Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Rippen ein, damit sich Ihre Mitte nicht beugt.

2. Unterarmplanke

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Wenn ein hoher Plank zu knifflig ist oder Sie sich anpassen und eine Modifikation ausprobieren möchten, entscheiden Sie sich für den Forearm Plank.

Legen Sie sich dazu bäuchlings auf eine Matte. Von dort sagt Kendter, dass Sie Ihren Körper auf Ihren gebeugten Unterarmen ablegen sollen, die Beine gerade hinter sich ausgestreckt und die Zehen eingezogen sind. Halten Sie Ihre Unterarme auf dem Boden, während sich der Rest Ihres Körpers hebt – Ihre Ellbogen sollten direkt unter Ihren Schultern sein. Alles sollte in einer geraden Linie bleiben. Halten Sie Ihren Rücken und Rumpf gerade, wobei Ihr Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen ist.

3. Knieplanke

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Die Knieplanke ist eine Möglichkeit, die hohe Planke zu modifizieren, was für Anfänger hilfreich sein kann. Befolgen Sie die Anweisungen für die hohe Planke, aber lassen Sie Ihre Knie auf dem Boden. Denken Sie wie immer daran, Ihre Rippen einzuziehen und alles in einer Reihe zu halten. Die Verwendung des richtigen Formulars iststetswichtiger als wie lange du ein Brett halten kannst. Wie Kendter sagt: Sie wollen die Grundlagen beherrschen und stark werden, bevor Sie weitermachen.

4. Seitenplanke

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Sobald Sie sich an Standardplanken gewöhnt haben, versuchen Sie es mit einer Seitenplanke, einer hervorragenden Übung, um die Seiten Ihres Kerns zu bearbeiten. Diese Art von Planke ist einseitig und eignet sich hervorragend für den unteren Rücken und den Rücken im Allgemeinen, sagt Kendter. Es stärkt die schrägen und tiefen Wirbelsäulenstabilisierungsmuskeln sowie Hüften und Schultern.

Für diese beginnen Sie auf Ihrer Seite. Stützen Sie sich mit ausgestreckter Hand auf Ihren unteren Ellbogen ab, um das Gleichgewicht zu halten. Der Ellbogen sollte direkt unter deiner Schulter sein. Stapeln Sie als Nächstes Ihre Beine und bringen Sie sie zusammen, sodass sich Ihre Fersen berühren. Heben Sie Ihre Hüften in die Luft, indem Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Wenn Sie sich ausgeglichen fühlen, versuchen Sie, Ihren oberen Arm zur Decke zu heben. Andernfalls können Sie es auf Ihrer oberen Hüfte ablegen. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Halten Sie zum Ändern Ihr unteres Knie für zusätzliche Unterstützung auf dem Boden.

5. Umgekehrte Planke

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Sie können die Dinge auch mit einer umgekehrten Planke ändern. Gemäß Danielle Grey , zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Trainiere wie ein Turner , diese können helfen verbessern Sie Ihr Gleichgewicht da Sie sich auf unnatürliche Weise halten werden. Sie stellt fest, dass sie auch die Gesäßkraft, die Schulterbeugung und -mobilität sowie die Kernkontrolle verbessern. Sie werden auch Ihre hinteren Deltamuskeln, die geraden Bauchmuskeln und den Trizeps trainieren, was es auch zu einer zurückhaltenden Armübung macht.

Um einen Reverse Plank zu machen, legen Sie Ihre Hände im Sitzen an Ihre Hüften. Heben Sie dann Ihre Hüften so hoch wie möglich, halten Sie die Rippen innen und Ihren Kern angespannt, während Sie Ihre Beine gerade strecken.

6. Einarmige Planke

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Für eine zusätzliche Herausforderung empfiehlt Grey einarmige Planken. Sie bleiben in der normalen Unterarm- oder High-Plank-Position, aber dieses Mal heben Sie einen Arm horizontal an, um nach vorne zu greifen. Zu den Vorteilen gehören ein verbessertes Gleichgewicht sowie alle oben genannten Vorteile des Krafttrainings.

7. Plank Leg Lifts

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Diese Art von Planke ähnelt der einarmigen Variante, nutzt aber Ihre Beine, um Ihr Gleichgewicht zu testen. Laut Gray verbessert der Plank Leg Lift auch Ihr Gleichgewicht und stärkt Ihre Bauchmuskeln, Unterarme, vorderen Deltamuskeln, schrägen Bauchmuskeln, Latissimus, Gesäßmuskeln, Quads und Trizeps.

Beginnen Sie, indem Sie Ihre Finger in den Boden drücken, während Sie Ihre Schultern über Ihre Ellbogen stapeln, Ihr Steißbein einstecken und die Rippen einziehen. Von dort aus heben Sie ein Bein horizontal vom Boden und wechseln sich ab. Profi-Tipp: Halte dein Gesicht nach unten gerichtet, damit du deinen Nacken nicht überanstrengst.

8. Bergsteiger

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Um Ihr Herz in die Höhe zu treiben, versuchen Sie es mit Mountain Climbers – auch bekannt als eine Cardio-basierte Variante der Core-Übung.

Beginne im High Plank. Ziehen Sie ein Knie an Ihre Brust und wechseln Sie sich schnell mit dem anderen Knie ab. Kendter empfiehlt, die Hüften unten zu halten, während Sie die Knie so schnell wie möglich ein- und ausfahren.

9. Hoch-Runter-Planke

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Schaukeln Sie Ihren Kern und Ihre Armmuskeln mit dieser Übung, die Gray empfiehlt, zu Ihrer Fitnessroutine hinzuzufügen. Es ist im Wesentlichen eine Kombination aus Unterarm und hoher Planke und beinhaltet einen schnellen Wechsel zwischen den beiden.

Beginnen Sie in einer hohen Planke. Senken Sie sich auf einen Ihrer Unterarme, dann auf den anderen, während Sie die Form der Planke beibehalten. Legen Sie dann eine Ihrer Hände auf die Matte und strecken Sie Ihren Arm, dann machen Sie dasselbe mit Ihrer anderen Hand und bringen Sie zurück in eine hohe Planke. Wiederhole und wechsle bei jeder Wiederholung den Arm, der den Übergang beginnt.

10. Plank-Hip-Dips

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Ihre schrägen Bauchmuskeln werden auch den Plank Hip Dip zu schätzen wissen, eine Übung, die Gray gerne zur Mischung hinzufügt. Diese geben Ihren Seitenkernmuskeln zusätzliche Liebe und bringen gleichzeitig die stärkenden Vorteile, die Sie von traditionellen Unterarmplanken erhalten.

Beginnen Sie in einer Unterarmplanke. Während Sie eine gerade Linie beibehalten, schwenken Sie Ihre Hüften zu beiden Seiten. Bei jedem Dip reichen Ihre Hüften zum Boden, während Sie Ihr Gesicht nach unten halten.

Referenzierte Studien:

Blasiman, A. (2018). Wirkung von Übungen zur Stärkung der Kernmuskulatur (einschließlich Plank und Side Plank) auf die Verletzungsrate bei männlichen erwachsenen Fußballspielern: Eine systematische Überprüfung. Sportverletz Sportschaden. 2018 März;32(1):35-46. Deutsch. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018, 20. März. PMID: 29558776.

Sharrock, C. (2011). EINE PILOTSTUDIE ZUR GRUNDSTABILITÄT UND SPORTLICHEN LEISTUNG: GIBT ES EINE BEZIEHUNG?. Int J Sport Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Quellen:

Melissa Kendter , Trainer mit Ton & Skulptur

Danielle Gray, CPT , zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Trainiere wie ein Turner