Wohlbefinden

Kernstabilität ist der Schlüssel zu weniger Rückenschmerzen

Während die Arbeit an Ihrer Kernkraft ein Schlüsselelement einer abgerundeten Fitnessroutine ist, ist die Kernstabilität etwas, das Sie weit über Ihr Training hinaus beeinflusst. Um gesundheitliche Vorteile wie Verletzungsprävention, weniger Rückenschmerzen und flüssigere, flinkere Bewegungen in Ihrem Alltag zu nutzen, empfehlen Trainer, Kernstabilitätsübungen in Ihr Schweißprogramm aufzunehmen.

Laut zertifiziertem Personal Trainer und Pilates-Instruktor Cheryl Russo , Kernstabilität bedeutet, dass Sie alle Muskeln des Kerns aktivieren und angreifen können, AKA die Bauch-, Rektus-, Quer- und Schrägmuskeln sowie die Rückenmuskeln – also im Grunde alles im Rumpf Ihres Körpers. Core-Stabilität bezieht sich auch auf Ihre Fähigkeit, Kraft von Ihrem Oberkörper auf Ihren Unterkörper und umgekehrt zu übertragen, was beim Gehen, Laufen und Ihrem Tag praktisch ist, sagt Flexia Pilates-Gründer und -Trainer Kaleen Canevari .

Die Arbeit an Ihrer Kernstabilität ist hilfreich für den Kampf Rückenschmerzen und Haltungsprobleme . Da es bedeutet, die richtigen Muskeln im Rumpf Ihres Körpers richtig zu aktivieren – anstatt die umgebenden Muskelgruppen für bestimmte Bewegungen aufzufordern – werden Ihre Wirbelsäule und der gesamte Körper besser in der Lage sein, in Ausrichtung zu bleiben. Und eine richtige Körperhaltung führt zu weniger Rückenschmerzen. Indem Sie Übungen zur Rumpfstabilität zu Ihrer Routine hinzufügen, schützen Sie Ihre Wirbelsäule vor ungewollten Bewegungen, sagt der Fitnesstrainer Andi Stern , wobei zu beachten ist, dass sie auch Ihre Bewegungsmuster und Ihr Gleichgewicht verbessern. Stellen Sie sich das so vor, als würden alle Kernmuskeln zusammenkommen, um die Hüften, Schultern und den Rücken des Körpers zu stabilisieren: Ein stabiler Kern ist entscheidend für das Gleichgewicht, das Heben, Beugen und Drehen.

Im Wesentlichen können Sie Ihre Rumpfmuskulatur mit Widerstandstraining stärken – wie via Bretter und Crunches – damit sie stabil sind, wenn Sie sie für die Verwendung in funktionellen Bewegungen während Ihrer täglichen Routine aktivieren. Ohne eine gute Kernstabilität können sich die einfachsten Aufgaben schwierig anfühlen. Russo weist auf das Beispiel des Aufhängens einer Dekoration hin. Wenn Sie nach oben greifen und sich zur Seite lehnen, ohne dass die Muskeln rund um den Rumpf stabil sind, werden Sie umfallen, erklärt sie.

Eine gute Core-Stabilität hilft ebenfalls Schützen Sie Ihren Körper vor Verletzungen , besonders wenn Sie trainieren. Nehmen Sie zum Beispiel Liegestütze. Wenn Ihre Kernmuskeln nicht angespannt und verspannt sind und sich nicht stabilisieren, werden Sie die Hüften eintauchen und in die Schultern kollabieren, was zu einer Belastung der vorderen Schultern und der unteren Lendenwirbelsäule führt, sagt Russo. Um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln optimal funktionieren, scrollen Sie weiter nach Informationen, wie Sie Ihre Kernstabilität verbessern können, direkt von Fitnessprofis.

Anzeichen einer schlechten Kernstabilität

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Eines der offensichtlichsten Anzeichen für eine schlechte Core-Stabilität ist eine schlechte Körperhaltung. Wenn Sie nicht gerade stehen können, bedeutet dies tiefere, kleinere Muskeln in Ihrem Kern fehlen und Ihr Körper wird versuchen, dies zu kompensieren, indem er sich beugt, sagt Stern.

Vielleicht bemerken Sie auch beides unterer Rücken und Hüftschmerzen. Es gibt eine massive Kettenreaktion, bei der, wenn diese Kernmuskeln nicht feuern, Ihr Körper muss andere Muskeln zum Ausgleich anfordern , erzählt Stern Hektik. Aber leider ist es nicht egal, welche Muskeln die Arbeit eines anderen Muskels übernehmen können, sodass Ihr Körper insgesamt schwächer wird. Ihre Leistung wird nicht nur bei Übungen, sondern auch bei täglichen Funktionen beeinträchtigt.

So verbessern Sie die Kernstabilität

Um die Kernstabilität zu verbessern, konzentrieren Sie sich auf das funktionelle Training, das eine Form des Krafttrainings mit alltagstauglichen Bewegungen ist, sagt Russo. Eine andere Möglichkeit, die Kernstabilität zu verbessern, besteht darin, Bewegungen auszuführen, die Sie dazu zwingen, den Raum zwischen Ihrem Becken und Ihren Rippen ruhig zu halten, während Sie Ihre Arme und Beine bewegen. Dies kann mit Übungen beginnen, bei denen Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen, wie z. B. Toe Taps oder tote Käfer, sagt Canevari. Sie können dann mit Übungen auf Ihren Händen und Knien wie Vogelhunden und schließlich mit Stehübungen fortfahren .

Kernstabilitätsübungen

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Machen Sie drei- bis sechsmal pro Woche Übungen zur Rumpfstabilisierung wie diese und Sie sollten einen großen Unterschied in Ihren Bewegungen feststellen.

1. Tote Käfer

Diese funktionelle Übung spricht Ihre quer verlaufende Bauchmuskulatur an.

- Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Arme zur Decke.

- Beine heben, Knie beugen.

- Senken Sie den rechten Arm hinter den Kopf.

- Strecken und senken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein.

- Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

- Halten Sie diese abwechselnde Bewegung 30 Sekunden lang aufrecht.

2. Vogelhunde

Russo schlägt Vogelhunde vor, die die Muskeln um die Wirbelsäule herum sowie die geraden Bauchmuskeln trainieren.

- Gehen Sie in eine Tischposition auf dem Boden, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.

- Strecken Sie den rechten Arm vor sich aus.

- Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach hinten.

- Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Bauch ziehen.

- Ziehen Sie Ihr Knie ein und versuchen Sie, Ihren Ellbogen an Knie zu berühren.

- Wiederholen Sie 15 Mal auf jeder Seite.

3. Seitenplanken

Canevari sagt Seitenplanken Zielen Sie auf Ihre Schrägen, Ihren Rücken und Ihren Kern, die alle bei alltäglichen Bewegungen wie Gehen und Laufen eine Rolle spielen.

- Stützen Sie sich auf Ihrer Seite ab und stützen Sie Ihren Körper auf den unteren Ellbogen und das Knie.

- Drücken Sie in Ihre Füße, Knie und Ellbogen, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben.

- Um diese Übung voranzutreiben, heben Sie Ihre Knie vom Boden für eine volle Seitenplanke.

- Für eine weitere Herausforderung kannst du das obere Bein heben und senken.

- Bis zu 30 Sekunden und weniger halten.

- Auf der anderen Seite wiederholen.

4. Unterarmplanke + Toe Taps

Stern empfiehlt, mit diesem Schritt fortzufahren, nachdem Sie sich mit toten Käfern wohl gefühlt haben.

- Gehen Sie in eine Plank-Position, entweder Unterarm oder High Plank.

- Rechtes Bein seitlich ausklopfen, wieder einführen.

- Klopfen Sie Ihr linkes Bein zur Seite heraus und führen Sie es wieder ein.

- Wiederholen Sie 4 Runden zu je 30 Sekunden.

5. Schulterklopfen

- Heben Sie von einer hohen Planke den linken Arm an Tippe auf die rechte Schulter .

- Körper ruhig halten, damit er sich nicht verdreht.

- Linken Arm wieder ablegen.

- Rechten Arm heben, linke Schulter antippen.

- Wiederholen Sie 4 Runden zu je 30 Sekunden.

6. Ausfallschritte + Drehung

Russo schlägt vor, diese Variante des Ausfallschritts auszuprobieren, damit Sie Ihre Unterkörpermuskulatur zusammen mit Ihrem Kern anfeuern können.

- Stellen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, weit genug, dass sich das rechte Knie über dem rechten Knöchel befindet, wenn sich Ihr Bein beugt.

- Linkes Bein beugt sich zum Boden.

- Arme am Kopf oder weit ausgestreckt, Oberkörper zur rechten Seite drehen.

- Drehen Sie sich zurück nach vorne, strecken Sie die Beine.

- Wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen auf beiden Seiten.

7. Stehender Cable Chop

Verwenden Sie für diese Bewegung nach Möglichkeit eine Maschine in Ihrem Fitnessstudio. Wenn Sie keinen Zugriff darauf haben, empfiehlt Stern die Verwendung einer Hantel.

- Stellen Sie sich etwas breiter als hüftbreit hin.

- Halten Sie eine 5 bis 8 Pfund schwere Hantel in beiden Händen vor der Brust.

- Hantel nach links strecken, rechten Fuß eindrehen.

- Schwinge die Hantel diagonal über den Körper, als würdest du einen Baum fällen.

- Wiederholen Sie für 4 Runden von 30 Sekunden.

Referenzierte Studien:

Achtar, M. (2017). Wirksamkeit von Core-Stabilisierungsübungen und routinemäßiger Bewegungstherapie bei der Schmerzbehandlung bei chronischen unspezifischen Kreuzschmerzen: Eine randomisierte kontrollierte klinische Studie. Pak J. Med. Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

Chun, SP. (2015). Eine Studie zum Kernstabilitätstraining für posturale Kontrollfähigkeit und Atemfunktion bei Patienten mit chronischem Schlaganfall. Internationale Zeitschrift für Biowissenschaften und Biotechnologie. DOI:10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09

Gaffney, B. (2018). Rumpfbewegungskompensation und entsprechende Core-Muskelanforderung während der Schrittbewegung bei Menschen mit einseitiger Unterschenkelamputation. J Electromyogr Kinesiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/

Huxel Bliven, K. C., & Anderson, B. E. (2013). Rumpfstabilitätstraining zur Verletzungsprävention.Sportliche Gesundheit,5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200