Die Vorteile von Plank Shoulder Taps, laut Trainern
Die Links-Rechts-Push-up-Herausforderung von TikTok ist aus einem bestimmten Grund viral. Es ist nicht nur auf einen eingängigen Song eingestellt, sondern bietet auch eine der besten Ganzkörperübungen, die Sie machen können: Plank Shoulder Taps.
Schulterklopfen im Plank sind eine Variation eines traditionellen Bretts mit einer zusätzlichen zusammengesetzten Bewegung, sagt Teddy Savage , der Leiter für Gesundheit und Fitness bei Planet Fitness Fitnessstudios. Wenn Sie Ihren Körper in Bauchlage aufhängen, halten Sie Ihre Bauchmuskeln, den unteren Rücken, Ihre Schultern und Ihr Gesäß unter Spannung, sagt er Bustle. Sobald Sie das Schulterklopfen hinzufügen, greifen Sie effektiv die Schrägen an und erhöhen die Belastung Ihrer Stabilisatoren oder kleineren Muskeln, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper zu stark dreht.
Laut zertifiziertem Personal Trainer Cheryl Russo, CPT , Plank Shoulder Taps geben den Armen auch ein schönes Training. Sie werden den Bizeps treffen, wenn Sie sich zusammenziehen und Ihren Arm beugen, um auf Ihre Schulter zu tippen, sowie den Trizeps, wenn Sie sich hochhalten und Ihr Gewicht von einem Arm auf den anderen verlagern. Als ob das nicht genug wäre, sagt Savage zu Ihnen 'llAuchBeachten Sie Vorteile wie eine bessere Körperhaltung, weniger Rückenschmerzen und verbessertes Gleichgewicht , alles dank der Art und Weise, wie diese gestärkten Muskelgruppen zusammenarbeiten, um den Körper zu unterstützen.
Möchten Sie dieses effektive Brett-Upgrade ausprobieren? Lesen Sie weiter für weitere Informationen über Planke Schulterklopfen , einschließlich, wie man sie mit perfekter Form ausführt, sowie häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt.
Wie man Plank Shoulder Taps macht
Wenn Sie eine komplizierte Bewegung wie Plank Shoulder Taps ausführen, wird es noch wichtiger, eine gute Form zu verwenden. Die richtige Form hilft nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern stellt auch sicher, dass Sie das Beste für Ihr Geld bekommen. Hier erklärt Savage Wie macht man Plank Shoulder Taps? .
- Gehen Sie in eine hohe Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den Füßen hüftbreit auseinander.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, Nacken und Rücken gerade und die Hüften in einer Linie mit den Schultern.
- Aktivieren Sie den Kern und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, damit Ihr Körper flach und stabil bleibt.
- Heben Sie die linke Hand, um auf die rechte Schulter zu tippen, und setzen Sie sie wieder ab.
- Heben Sie die rechte Hand, um auf die linke Schulter zu tippen, und setzen Sie sie wieder ab.
- Tippen Sie abwechselnd auf die linke und rechte Schulter.
- Machen Sie drei Runden lang 15 Schläge auf jeder Seite.
Plank Shoulder Tap Formfehler
Wenn Sie sich dabei erwischen, wie Sie Ihren Hintern in die Luft heben oder Ihren Bauch auf den Boden senken, stellen Sie sich neu ein, damit Ihr Rücken flach bleibt. Wenn Sie Ihre Hüften zu hoch halten, wird die Spannung von Ihrem Kern weggenommen, und wenn Sie sie zu niedrig haben, führt dies zu Stress für Ihren unteren Rücken, sagt Savage.
Noch ein Super häufiger Plankenfehler hält die Füße zu eng zusammen, was dazu führt, dass sich der Körper dreht oder verdreht, wenn Sie jede Hand zur gegenüberliegenden Schulter bringen. Savage empfiehlt, die Füße hüftbreit auseinander zu halten, damit Ihr Körper auch bei Bewegungen gerade auf dem Boden bleibt.
Wenn Sie in der High-Plank-Position müde werden, könnte es auch verlockend sein, Ihre Hände für zusätzliche Unterstützung nach vorne zu schieben. Es macht die Bewegung einfacher, aber Savage sagt, dass es auch den Körper auf eine Weise überdehnt, die Ihre Schultergelenke unnötig belastet. Halten Sie stattdessen Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern gestapelt und denken Sie daran: Es ist immer besser, weniger Wiederholungen mit guter Form zu machen, als mehr Wiederholungen mit schlechter Form.
So ändern Sie Plank Shoulder Taps
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Wenn Sie ein High nicht aufrechterhalten können Planke Lassen Sie sich beim Schulterklopfen auf Ihre Knie fallen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Dies wird einen Teil der Spannung auf dem Kern lindern, aber immer noch ein großartiges Training für die Bauchkette, die schrägen Bauchmuskeln und die Schultern bieten, sagt Savage.
Für eine zusätzliche Herausforderung strecken Sie Ihren Arm aus, nachdem Sie auf Ihre Schulter geklopft haben. Dies erhöht die Zeit, die Ihre Schultern und Bauchmuskeln unter Druck verbringen, erklärt Savage, wodurch sich die Übung noch härter anfühlt. Sie können auch versuchen, ein Bein zu heben. Russo schlägt vor, das linke Bein gerade nach hinten zu strecken, während sich der rechte Arm hebt, um auf die linke Schulter zu tippen, und umgekehrt.
Denken Sie bei jeder Änderung daran, die richtige Form beizubehalten – gerader Rücken, gestapelte Arme usw. – und Sie werden auf dem besten Weg sein, das Beste aus jedem Klopfen zu machen.
Quellen:
Wo findet die Rache-Geschichte statt?
Teddy Savage , Leiter Gesundheit und Fitness bei Planet Fitness Fitnessstudios
Cheryl Russo, CPT , zertifizierter Personal Trainer