Wie man einen Side Plank Crunch macht, um Ihre Schrägen zu stärken

Du hast schon von Sideplanks gehört. Du hast von Crunches gehört. Wie wäre es nun, die beiden für einen Side Plank Crunch zu kombinieren? Diese zusammengesetzte Übung ist anfangs nicht die einfachste, aber die Mühe lohnt sich auf jeden Fall.

Indem Sie den Hybrid-Move zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen, können Sie auf verschiedene Muskelgruppen abzielen und die Dinge aufpeppen. Deshalb Personal Trainer Julia Buckley sagt, sie liebt Dynamik Dielenvariationen wie dieser. Während das Halten einer Standardplanke dazu beiträgt, Ihren Kern zu stärken, geht das Crunch der Seitenplanke darüber hinaus. Das Crunch-Element trainiert hauptsächlich die Schrägen an der Seite der Taille, aber alle Ihre tiefen Kernmuskeln feuern an, um Sie zusammen mit Ihren Gesäßmuskeln in der Position zu halten, erklärt Buckley. Sie werden auch ein schönes Brennen um die Schultern spüren, da sie das Gewicht Ihres Oberkörpers tragen.

Da Sie sich nicht nur in einem Seitstütz balancieren, sondern auch mit Oberarm und Bein knirschen, eignet sich die Bewegung auch hervorragend zur Verbesserung Ihrer Rumpfstabilität. Und Kernstabilität ist ein Schlüsselelement des funktionellen Krafttrainings hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden .

Ein Profi-Tipp: Da es sich um eine schwierige Übung handelt, bei der mehrere Körperteile beansprucht werden, ist die beste Zeit für einen Seitenplanken-Crunch am Ende Ihres Trainings. Sie möchten nicht, dass die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen und eine korrekte Körperhaltung ermöglichen, zu ermüden, wenn Sie sie während Ihres Trainings brauchen, sagt Buckley. Wenn Sie noch nie Side Plank Crunches gemacht haben, gehen Sie langsam vor und befolgen Sie die folgenden Expertenrichtlinien – und denken Sie daran, dass es einige Zeit dauern kann, jede Übung zu perfektionieren, insbesondere eine, die Ganzkörperkraft und Gleichgewicht erfordert.

Wie man einen Side Plank Crunch macht

Hier, zertifizierter Fitnesstrainer Alayna Curry, AFAA erklärt, wie man einen Side Plank Crunch richtig ausführt:

- Beginne in einer Planke mit Unterarmen auf dem Boden und ausgestreckten Beinen hinter dir.

Edward Snowden und Lindsay

- Drehen Sie Ihren Körper in einen Seitstütz, sodass nur ein Unterarm auf dem Boden ist.

- Stapeln Sie Ihre Beine übereinander und drücken Sie den unteren Fuß in den Boden.

- Strecken Sie Ihren oberen Arm nach oben.

- Bringen Sie Ihren oberen Ellbogen nach unten, während Sie Ihr oberes Knie anheben, um es zu treffen. Dies wird Ihre Seite knirschen.

- Führen Sie Ihr Bein gerade aus. Greifen Sie mit dem oberen Arm nach hinten, um eine Wiederholung zu absolvieren.

- Machen Sie drei Runden mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite, ein- bis zweimal pro Woche.

Side Plank Crunch Variationen

Westend61/Westend61/Getty Images

Wer hat die Mannequin Challenge erstellt?

Für etwas mehr Intensität empfiehlt Curry, mit a zu beginnen hohe Plankenposition bevor Sie sich zu einer hohen Seitenplanke drehen und auf einer Hand balancieren. Machen Sie aus dieser Position seitliche Crunches. Für eine noch größere Herausforderung schlägt sie vor, eine Kurzhantel in der oberen Hand zu halten.

Wenn Sie die Intensität verringern möchten oder eine Änderung benötigen, lassen Sie Ihr unteres Knie auf dem Boden und Ihren Fuß hinter sich, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn es zu viel ist, können Sie die Oberarmbewegung auch weglassen und sich nur auf das Knieheben-Element konzentrieren, sagt Buckley. Lege deine obere Hand auf deine Taille und stütze dich auf der Seite deines unteren Knies ab, dann knirsche, indem du dein oberes Bein anhebst.

Formularfehler zu vermeiden

Ein häufiger Fehler, den es zu vermeiden gilt? Drehen Sie Ihren Körper. Wenn Sie sich nach innen krümmen oder sich zu weit nach hinten lehnen, zielen Sie bei der Übung nicht auf die schrägen Bauchmuskeln. Um die richtige Ausrichtung beizubehalten, sagt Curry, sich zwischen zwei Glasscheiben vorzustellen, so dass Ihr Körper flach in einer Ebene bleibt.

Ein weiterer Fehler ist das Herabhängen in der Mitte, was Ihren Rücken verletzen könnte. Anstatt durchzuhängen, konzentriere dich darauf, die obere Hüfte hoch zu halten, sagt Buckley. Denken Sie daran: Die richtige Form wird Ihnen bessere Ergebnisse und eine zufriedenstellende Kernverbrennung liefern.

Referenzierte Studien:

hautfarbene Beule unter dem Auge

Bliven, K. (2013). Kernstabilitätstraining zur Verletzungsprävention. Sportliche Gesundheit. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

Quellen:

Julia Buckley , Personaltrainer

Alayna Curry, AFAA , staatlich geprüfter Fitnesstrainer