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Fitnessprofis vergleichen die Vorteile des Planks vs. Umgekehrte Planke

Egal, ob Ihr Training die umgekehrte oder die Standard-Plank-Variante beinhaltet, Sie werden garantiert das Brennen in Ihren Bauchmuskeln spüren. Aber, obwohl beide Übungsbewegungen mit Kernarbeit verbunden sind, jede Art der Planke kommt mit seinen eigenen einzigartigen Vorteilen.

Die Standardvariante ist natürlich die hohe Planke. Laut Pilates-Lehrer Gia Calhoun , der richtige Weg, dies zu tun, besteht darin, auf alle Viere zu gehen, Ihre Hände oder Ellbogen unter Ihren Schultern zu stapeln, Ihre Füße hinter sich zu stellen und dann Ihren Körper vom Boden abzuheben. Sie werden dann diese Position halten, während Sie eine gerade Wirbelsäule beibehalten.

Um eine Rückwärtsplanke zu machen, denke an dieselbe Bewegung, aber drehe sie auf den Kopf, sagt SLT Gründer des Trainings Amanda Freemann . Mit dem Vorderkörper zur Decke zeigend, legen Sie Ihre Hände oder Unterarme auf den Boden unter Ihnen und strecken Sie die Beine gerade aus, sodass Ihre Fersen auf dem Boden sind, sagt sie zu Bustle. Ihre Hüften werden angehoben, während Sie halten und das Brennen spüren.

Unabhängig von der Plank-Variation, die Sie ausführen, ist es wichtig, sich auf die Form zu konzentrieren, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus der Bewegung ziehen. Je nachdem, welche Planke du machst, wirst du feststellen, dass verschiedene Teile deines Körpers aufleuchten. Welche Sie wählen, hängt möglicherweise von den Muskeln ab, an denen Sie an einem bestimmten Tag arbeiten möchten. Hier vergleichen Fitnesstrainer die Vorteile einer Planke mit einer umgekehrten Planke, damit Sie herausfinden können, welche am besten zu Ihren Zielen passt.

Die Vorteile von Planken

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Laut Freeman zielt eine Standardplanke in erster Linie auf die Rumpfmuskulatur ab, da Sie sie angespannt halten, um sich vom Boden abzuheben und einen geraden Rücken zu bewahren. Wenn Sie diese Position halten und verhindern, dass sich Ihr Hintern anhebt oder der Nabel auf den Boden fällt, werden Sie wirklich spüren, wie diese tiefen Bauchmuskeln arbeiten.

Während ein Plank als Ganzkörperübung gilt, ist ein zertifizierter Personal Trainer Heather Carroll, CPT sagt, dass es besonders den vorderen Muskeln Ihres Unterkörpers zugute kommt. Der Akt, die Beine gestreckt zu halten, funktioniert Quads , und das Balancieren auf Ihren Händen (oder Unterarmen, wenn Sie eine Modifikation vornehmen) trifft die oberen Trapezmuskeln, Brust, Latissimus und Schultern . In der richtigen Form, sagt Carroll, werden Sie Kraft und Ausdauer in all diesen Muskeln auf einmal aufbauen – alles ohne sich zu bewegen.

Sie könnten auch eine Verringerung der Rückenschmerzen bemerken, wenn Sie regelmäßig Planks machen, sagt der Gründer von Sweat Remix Angela Gentile . Wenn Ihr Kern und Ihre hintere Kette stärker werden, wird es einfacher, den ganzen Tag über eine schöne, aufrechte Haltung beizubehalten, und das kann zu weniger führen Rückenschmerzen .

Ein weiterer Vorteil der Übung? Planks dienen zufälligerweise als großartige Basis für fortgeschrittenere Übungen, sagt Gentile. Während Sie weiter trainieren, werden Sie feststellen, dass Planks immer leichter werden, was sie zu einer idealen Möglichkeit macht, Ihren Fitnessfortschritt zu messen.

Die Vorteile von Reverse Planks

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Steigen Sie in eine umgekehrte Planke und Sie werden Ihre aktivieren Rumpf, Trizeps und Bizeps , sowie eine ganze Reihe von Muskelgruppen auf der Rückseite Ihres Körpers. Laut Gentile der Umzug zielt auf die Hüften, Gesäßmuskeln, den Rücken und die Kniesehnen ab weil Sie sich gerade halten und Ihren Körper nur mit Ihren hinteren Muskeln und Ihrem Kern stabil halten müssen.

Die Positionierung einer umgekehrten Plank hilft auch, die Schultermobilität zu verbessern, sagt Gentile, da Sie Ihre Arme hinter sich zurücklegen müssen. Und das macht es auch zu einer großartigen Dehnung: Sie werden spüren, wie sich Ihre Muskeln entlang Ihrer Schultern, Brust und Hüften lockern.

Wegen seiner körperöffnenden Wirkung Trainer und Studiobesitzer Melodie Klitzke sagt, dass ein umgekehrter Plank eine großartige Bewegung am Ende eines langen Tages ist – besonders wenn Sie den größten Teil des Tages sitzend oder über einen Computer gebeugt verbringen. Diese Übung dehnt Ihre Muskeln und hilft, Schmerzen zu lindern und gleichzeitig Ihre Körperhaltung zu verbessern.

Bretter vs. Umgekehrte Planken

Insgesamt arbeiten beide Übungen effektiv an Ihren Bauchmuskeln, aber die Standardplanke trifft mehr auf Ihre vorderen (oder vorderen) Muskeln, während sich die umgekehrte Übung mehr auf Ihre hintere Kette (die Muskeln entlang der Rückseite Ihres Körpers) konzentriert.

Gemeinsam ist den Moves jedoch, dass beide Planks zu den Low-Impact-Übungen zählen. Wie Freeman sagt, fordert jede Bewegung Ihren Körper heraus, hart zu arbeiten, ohne zu viel Druck auf Ihre Gelenke auszuüben.

Beide Dielenarten haben laut Klitzer auch das Potenzial dazu verbessern Sie Ihr Gleichgewicht , dank ihres Fokus auf Kernstärke. EIN stärkerer Kern wird Ihnen helfen, sich im Alltag besser unterstützt zu fühlen, was ein ziemlich raffinierter Nebeneffekt ist, wenn Sie Planks (beider Art) regelmäßig machen.

Referenzierte Studien:

Chang WD, Lin HY, Lai PT. Core-Krafttraining für Patienten mit chronischen Rückenschmerzen. J. Phys. Ther. Sci. 2015 März;27(3):619-22. doi: 10.1589/jpts.27.619. Epub 31. März 2015. PMID: 25931693; PMC-ID: PMC4395677.

Experten:

Gia Calhoun , Pilates-Lehrerin

Amanda Freemann , SLT Gründer des Trainings