13 Yoga-Posen, die dein Gleichgewicht verbessern

Ein gutes Gleichgewicht kommt nicht nur bei der Baumpose im Yoga ins Spiel. Sie nutzen Ihre Balancefähigkeiten auf natürliche Weise bei alltäglichen Bewegungen – denken Sie daran, über Pfützen zu gehen oder zu springen, ohne zu fallen. Um diese Fähigkeiten zu verbessern, können Sie jedoch Yoga für das Gleichgewicht praktizieren, was Ihre allgemeine Mobilität unterstützen kann.

Ob auf oder neben der Matte, Ihr Körper kämpft gegen die Schwerkraft. Physikalisch arbeitet unser Gleichgewicht einfach gegen die Anziehungskraft der Erde, sagt Lisa Colpa , ein Yogalehrer mit digitaler Plattform YogaHeute . Wir nutzen unsere Kraft, um aufzusteigen. Du hast also von Natur aus Balancing-Fähigkeiten ... aber sie fangen an Rückgang um das 40. Lebensjahr , Sie erklärt. Und deshalb ist es von Vorteil, sie in Ihrer Fitnessroutine zu verfeinern.

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Laut Colpa geht es bei der Verbesserung des Gleichgewichts vor allem darum, die Muskeln, die Ihr Skelettsystem unterstützen . Das heißt, Ihre Gesäßmuskulatur, Beckenbodenmuskulatur, innere Oberschenkel, Quadrizeps, Unterleib und Rückenmuskulatur, sagt sie. Indem wir diese Bereiche jeden Tag langsam stärken, beginnt unser Körper zu berechnen und genau zu wissen, was Muskeln zum Arbeiten brauchen – bewusst oder unbewusst – das Fliegen gegen die Schwerkraft meistern , Schuld erklärt.

Dies ist etwas, was Sie im Yoga tun können. Yoga zu praktizieren stärkt dieses Körperwissen und hilft dir bei der Koordination, sagt Colpa. Es hilft auch bei schnellen Körperreaktionen und Reflexen, so dass Sie, wenn Sie spüren, wie Sie fallen, schnell wechseln können, um sich aufzufangen. Da viele der Posen das Gleichgewicht – oder einfach die Kraft Ihres Körpers – erfordern, um sich aufrecht zu halten, Yoga ist eine großartige Möglichkeit, die Stabilität deiner Muskeln zu trainieren .

Beachten Sie Folgendes: Fallen ist in Ordnung. Kämpfe nicht gegen Stürze, sonst beraubst du deinen Körper des Lernens, sagt Colpa. Sie empfiehlt die Verwendung von Drishti , auch bekannt als Blick auf einen Brennpunkt vor dir, während du dich still hältst. Für Yoga-Anfänger ist es wichtig, das Atmen nicht zu vergessen. Und vor allem nicht alles so ernst nehmen – viel Spaß, sagt sie. Und damit, lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Yoga für das Gleichgewicht praktizieren können.

Wie man Yoga für Balance praktiziert

Colpa empfiehlt, jede Pose je nach Übungstempo drei bis sechs oder sogar zwölf Atemzüge lang zu halten und diese Sequenz mindestens dreimal pro Woche zu durchlaufen, um eine merkliche Veränderung zu sehen.

1. Tadasana (Berghaltung)

Stehen Sie aufrecht und mahlen Sie durch alle vier Ecken Ihrer Füße. Heben Sie alle Zehen an und spreizen Sie sie so weit wie möglich. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre inneren Oberschenkel aneinander schmiegen, Ihre Gesäßmuskeln angespannt sind und Sie durch den Scheitel Ihres Kopfes heben, sagt Colpa. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein, während Sie Ihren Brustkorb nach unten wickeln. Hebe deine Arme zur Seite und bringe deine Hände zum Gebet. Entspanne deine Schultern und bleibe hier mit geschlossenen Augen, drehe dich in deinen Schwerpunkt, sagt sie.

2. Tadasana Fersenlifting

Verlagern Sie Ihr Gewicht aus der Berghaltung auf die Fußballen und heben Sie die Fersen an. Engagieren Sie Ihre inneren Oberschenkel sowie Ihre Quads und Gesäßmuskeln, um Ihnen zu helfen, das Gleichgewicht zu halten.

3. Stehende Hand-zu-Knie-Haltung

Verlagern Sie Ihr Gewicht aus der Berghaltung auf Ihren rechten Fuß und heben Sie Ihr linkes Knie an. Versuchen Sie, Ihre Finger beim Balancieren um Ihr Knie zu verschränken. Wenn Sie fallen, lassen Sie Ihr Knie los, rät Colpa.

4. Angehobene Knie-zu-Baum-Haltung

Beginnen Sie von der stehenden Hand in die Kniestellung und beginnen Sie, Ihren linken Oberschenkel nach außen zu drehen. Platzieren Sie Ihren Fuß entweder auf der Innenseite Ihres rechten Knöchels oder Ihrer Wade, um in die Baumhaltung zu gelangen. Auf der anderen Seite wiederholen.

5. Wachsen Sie Ihre Vrkasana

Um Ihre Balancefähigkeiten weiter zu verbessern, bringen Sie Ihre Hände aus der Baumhaltung zum Gebet und heben Sie dann Ihre Arme hoch, während Sie aufrecht stehen und stillhalten. Auf der anderen Seite wiederholen.

6. Stehende Hand-zu-Großzehe-Haltung

Wenn Sie sich in der Baumpose wohl fühlen, probieren Sie diese Variante aus: Wickeln Sie Ihre Friedensfinger vom Baum aus um Ihren großen Zeh und strecken Sie dann Ihren Fuß sanft gerade vor sich aus. Wenn Sie Ihre Hand, die den Fuß festhält, zur Seite bewegen können, gehen Sie voran und tun Sie dies, sagt Colpa. Heben Sie für eine zusätzliche Herausforderung den gegenüberliegenden Arm über Ihren Kopf.

7. Planke

Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Schultern über den Handgelenken. Heben Sie Ihre Knie und gehen Sie mit den Füßen hinter sich, bis Sie auf einer Planke sind. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften in einer geraden Linie sind, und bewegen Sie dann Ihren Körper nach vorne, damit Sie auf den Zehenspitzen sind. Diese Pose stärkt alle Muskeln, die Sie in Gleichgewichtshaltungen verwenden werden, sagt Colpa.

8. Navasana (Bootshaltung)

Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien vor Ihnen. Lehne dich zurück und benutze deine inneren Oberschenkel, deinen Rumpf und deine Gesäßmuskulatur, um deine Füße von der Matte zu heben. Sehen Sie, ob Sie Ihre Knöchel mit Ihren Knien in einer Linie bringen und halten können, sagt Colpa. Halten und balancieren.

9. Navasana mit geradem Bein

Diese Pose ist wie ein Boot, aber mit der zusätzlichen Herausforderung gerader Beine. Zeigen Sie von Navasana aus mit den Zehen nach oben, während Sie Ihre Beine strecken und Ihren Rücken gleichmäßig gestreckt und gerade halten. Halten und spüren Sie, wie Ihre Gesäß-, Rumpf-, Oberschenkel- und Quadrizepsmuskeln alle arbeiten, sagt Colpa.

10. Bananenboot-Pose

Beginnen Sie auf dem Rücken. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und heben Sie Füße, Brust, Schultern und Kopf von der Matte. Richten Sie Ihre Füße nach vorne, während Sie Ihre Beine gerade halten. Strecke deine Arme aus und greife zu deinen Füßen. Halten Sie diese Position, um an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten.

11. Balance zwischen Katze und Kuh

Beginnen Sie in der Tischplatte, treten Sie dann Ihr rechtes Bein gerade hinter sich und halten Sie Ihre Hüften gerade. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie Ihren linken Arm nach vorne strecken. Bringen Sie dann Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie. Alternative Seiten.

12. Modifizierte Seitenplanke

Verlagern Sie Ihr Gewicht von der Tischplatte auf Ihre rechte Hand, während Sie Ihren Körper zur linken Seite öffnen. Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade aus und halten Sie Ihren Fuß auf dem Boden. Stapeln Sie Ihre Hüften und strecken Sie Ihre linke Hand in Richtung Himmel. Um ein zusätzliches Element hinzuzufügen, heben Sie Ihren linken hinteren Fuß an, um sich mit den Hüften auszurichten und das Gleichgewicht zu halten, sagt Colpa.

13. Hoher Ausfallschritt

Treten Sie vom abwärts gerichteten Hund mit dem rechten Fuß zwischen Ihre Hände. Achte darauf, dass deine Füße hüftbreit auseinander stehen. Umarmen Sie Ihre inneren Oberschenkel und verwenden Sie Ihren Kern, um Ihren Oberkörper über Ihre Hüften zu heben und Ihre Arme gerade über Ihren Kopf zu strecken. Colpa stellt fest, dass Ihre hintere Ferse angehoben werden sollte. Halten und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Referenzierte Studien:

Lee, I. (2013). Gleichgewichtsverbesserung durch Krafttraining für ältere Menschen. Zeitschrift für Physikalische Therapiewissenschaft. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

Polsgrove, M. (2016). Auswirkungen von 10-wöchiger Yogapraxis auf die Flexibilität und das Gleichgewicht von College-Athleten. Internationales Yoga-Journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/