Wie man einen Reverse Plank für eine bessere Rückenkraft macht
Wenn Sie eine normale Plank ausführen können, liegt es nahe, dass Sie sie umdrehen und umkehren können sollten. Aber in dem Moment, in dem Sie es versuchen, wird klar, dass Reverse Planks ein ganz anderes Ballspiel sind.
Aus all dem Dielenvariationen Das Lernen, wie man einen Reverse Plank ausführt, ist notorisch am schwierigeren Ende des Spektrums. Und das liegt daran, dass die Übung die Muskeln im ganzen Körper aktiviert. Im Gegensatz zu einer traditionellen Diele, umgekehrte Dielen Zielen Sie auf Ihre hinteren Muskeln , auch bekannt als die Muskeln entlang der Rückenlinie Ihres Körpers, einschließlich des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und der Bauchmuskeln, Paige Willis, RYT200 , ein Power-Vinyasa-Yoga-Lehrer, erzählt Bustle. Sie treffen auch Ihre Arme, Handgelenke und Beine auf eine Weise, an die Sie vielleicht nicht gewöhnt sind, und öffnen gleichzeitig die Vorderseite Ihres Körpers, sagt Willis.
Dass diese Übung herausfordernd ist, ist natürlich ein Grund mehr, sie öfter auszuprobieren. Wenn du einen Reverse Plank machst, aktivierst du diese zu wenig beanspruchte Muskeln (gegenüber dem vordere Muskeln , wie die Quads und Lats), die dazu beitragen, dass Ihr Körper im Gleichgewicht bleibt. Es ist eine solide Gegenübung für Leute, die Planks und Liegestütze in ihrer Trainingsroutine viel mehr lieben, sagt Willis. In diesem Fall kann ein Reverse Plank Abhilfe schaffen Muskeldysbalancen vorbeugen indem Sie den Kraftschwerpunkt von Ihrem vorderen Körper auf Ihren hinteren Körper verlagern.
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Reverse Planks können auch helfen, runde Schultern zu bekämpfen, eine allzu häufige Körperkrankheit, die auftritt, wenn Sie den ganzen Tag über einen Computer gebeugt sind (und zu einer schlechten Körperhaltung sowie Nacken- und Schulterschmerzen führt). Manche Menschen haben besonders verspannte Schultern und kämpfen mit der [Reverse Plank]-Dehnung, und deshalb ist es vorteilhaft, dies zu tun, sagt Sarah James, Pilates-Lehrerin und Gründerin von Pilates von Sarah James . Und da Ihre Hände in der umgekehrten Position zu Ihren Füßen zeigen, werden auch Ihre Handgelenke großartig gedehnt. Während die Bewegung technisch gesehen eine Kraftübung ist, dient der Reverse Plank gleichzeitig als Dehnung, während Sie gleichzeitig Ihre Stabilität testen, während Sie Ihren Körper in der Position halten.
Um den größtmöglichen Nutzen aus einem Reverse Plank zu ziehen, versuchen Sie, ihn 30 Sekunden lang zu halten und arbeiten Sie sich bis zu ein bis zwei Minuten vor. Wenn Sie danach mehr wollen, fügen Sie ein paar weitere Wiederholungen in 30-Sekunden-Intervallen hinzu, empfiehlt Willis. Sei dabei einfach zu dir selbst. Wie bei jeder Übung können Sie keine sofortigen Ergebnisse erwarten, fügt sie hinzu. Wenn Sie den Reverse Plank in Ihr Trainingsprogramm integrieren, werden Sie nach ein paar Wochen Konsistenz eine erhöhte Kraft in Ihren hinteren Muskeln bemerken. Lesen Sie weiter, wie Sie es richtig machen, damit Sie die meisten Vorteile nutzen können.
Wie man einen Reverse Plank macht
So macht man laut Willis einen perfekten Reverse Plank.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Handflächen leicht hinter Ihren Hüften auf den Boden.
- Richten Sie Ihre Fingerspitzen auf Ihre Füße.
- Drücken Sie in Ihre Handflächen, während Sie Ihren Unterkörper zur Decke heben.
- Erstellen Sie eine lange, gerade Linie von Ihren Fersen bis zu Ihrem Kopf, während Sie zur Decke blicken.
- Wenn Sie können, zeigen Sie mit den Zehen.
- Drücken Sie Ihre Beine für ein besseres Gleichgewicht zusammen.
- Denken Sie daran, zu atmen, während Sie 30 Sekunden lang halten.
Willis merkt an, dass diese Pose viel Kraft von Ihren Armen und Handgelenken erfordert. Wenn Sie also Schmerzen oder Unbehagen in diesen Bereichen verspüren, ändern Sie sie, indem Sie sich für eine umgekehrte Unterarmplanke auf Ihre Ellbogen senken.
Referenzierte Studien:
Ko, M. (2018). Vergleich der Auswirkungen verschiedener Kernübungen auf die Muskelaktivität und -dicke bei gesunden jungen Erwachsenen. Physikalische Therapie Rehabilitationswissenschaft. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72
Experten:
Paige Willis, RYT200 , Power-Vinyasa-Yoga-Lehrer
Sarah James, Pilates-Lehrerin und Gründerin von Pilates von Sarah James
