8 Wege, um besser zu laufen, laut Fitness-Profis

Vielleicht haben Sie während der Pandemie eine Laufroutine begonnen oder betrachten das Training als eine Möglichkeit, das wärmere Wetter zu genießen. Was auch immer Ihre aktuellen Jogging-Ambitionen sein mögen, herauszufinden, wie Sie beim Laufen besser werden, kann Ihre Schweißsessions viel lohnender machen.

Läufer neigen dazu, immer ein bestimmtes Ziel vor Augen zu haben – unabhängig von ihrem Erfahrungsstand. Vom Schnellerwerden bis zur Verbesserung der Ausdauer ist es immer hilfreich, Tricks zu lernen, die das Schnüren der Sneaker um 5 Uhr morgens zu einem aufregenden Erlebnis machen.

Für Informationen sprach Bustle mit Trainern und Coaches um ihre Tipps zu wie man besser läuft — Hier sind acht Hacks, die Ihre Meilen optimieren.

1. Konzentriere dich auf deinen Atem

Das Grundelement für einen guten Lauf? Dein Atem. Das Wichtigste ist, sich daran zu erinnernnichthalte den Atem an, sagt Steve Stonehouse , ein US-amerikanischer Leichtathletik-Trainer und Bildungsdirektor für SCHREITEN Ateliers betreiben. Dein Atem kann helfen, alles zu regulieren. Er empfiehlt, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Versuchen Sie an Ihren freien Tagen und konzentrieren Sie sich auf Nasenatmung nur, sagt er. Beginnen Sie mit nur wenigen Minuten und arbeiten Sie von dort aus weiter. Diese Methode hilft dir, entspannt zu bleiben .

Es ist auch von Vorteil, so langsam wie möglich zu atmen. Entsprechend Jason Grillo , einem NASM-zertifizierten Personal Trainer bei Blink Fitness Hicksville, sollten sich Läufer darauf konzentrieren, nicht nach Luft zu schnappen, indem sie langsam beginnen. Achten Sie beim Einatmen darauf, nicht zu schnell zu sein, da längeres Einatmen ermöglicht mehr Sauerstoff in deinen Körper, sagt er Bustle.

So wie du mit Meditation lernst, ist dein Atmung ist mit deinem emotionalen Zustand verbunden des Geistes beim Laufen, sagt Carrie Tollefson , ein Coaching-Botschafter bei Rock 'n' Roll Laufserie . Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihre Emotionen genauso überprüfen wie Ihre Lungen. Wenn die Atmung erschwert wird, versuche ich, sie ein wenig zu verlangsamen und mein Gesicht, meine Schultern und meine Arme zu entspannen, sagt sie. Der Schlüssel ist, ruhig zu bleiben – auch im Sprint.

2. Repariere dein Formular

Haltung ist beim Laufen super wichtig, sagt Tollefson. Stehen Sie aufrecht und lehnen Sie sich leicht nach vorne, rät sie. Auf diese Weise halten Sie Ihren Schwerpunkt über Ihren Füßen.

Um diese Haltung beizubehalten, sagt Stonehouse, dass Sie es vermeiden sollten, Ihre Füße zu weit vor Ihrem Körper zu landen. Es wird bring dein Gleichgewicht aus , Verringern Sie Ihre Effizienz , und bereiten Sie auf Potenzial vor Fuß- und Knieverletzungen – Bemühen Sie sich also, Ihre Schritte schnell zu machen und unter Ihnen zu landen, anstatt weit vor Ihnen zu liegen.

Stonehouse schlägt auch vor, mit einem weich gebeugten Knie zu landen, anstatt auf einem geraden Bein zu landen (was Ihre Knie belastet). Bodenkontakt mit dem Fußballen zuerst , anstatt deine Ferse, die es dir ermöglicht, beschleunige deinen Schritt (und halten Sie Ihre Füße, Knie und Hüften in besserer Form).

3. Heben Sie einige Gewichte

Du musst nicht jeden Tag in den Kraftraum gehen, besonders wenn es dir keinen Spaß macht. Aber Gewichtheben einbeziehen Mindestens zwei- oder dreimal pro Woche kann deinen Körper stärken und auf dich übertragen ein besserer Läufer werden .

Lockenstab mit Aufsätzen

Wenn Gewichte nicht dein Ding sind, kannst du dein Hauptaugenmerk auf das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht legen. Zwei großartige Krafttrainingsübungen für Läufer sind Kniebeugen und Ausfallschritte, da beide daran arbeiten, die Beine stärker und explosiver zu machen, sagt Stonehouse. Achte darauf, dass du auch deinen Kern und deinen Oberkörper stärkst – dein bei deinen Läufen ist der ganze Körper involviert . Das könnte also beinhalten, Planks, Liegestütze und Bergsteiger in dein Trainingsprogramm zu integrieren.

4. Dehnen

Erholung ist wichtig, um ein besserer Läufer zu sein, und es macht einen großen Unterschied, wenn Sie sich sowohl vor als auch nach dem Training dehnen. Heben Sie sich das statische Dehnen [Halten von Posen für 30 Sekunden oder länger] für nach Ihrem Lauf auf, sagt Stonehouse. Vorher ist aktive und dynamische Flexibilität am besten. Die letztere Form beinhaltet kurze Griffe und mehr Bewegung, die Ihren Körper auf die Leistung vorbereiten. Er empfiehlt Dehnungen wie die kniende Hüftbeugerdehnung , Oberschenkeldehnung im Sitzen , stehende Quaddehnung , und stehende Wadendehnung für Unterkörperliebe. Durchlaufen (Wortspiel beabsichtigt) diese können Verbessere deine Genesung , helfen, Verletzungen zu vermeiden , und lasse Meilen laufen weniger steif und angenehmer.

Es geht jedoch nicht nur darum, eine Formel zu durchlaufen. Achte darauf, was deine Muskeln an einem bestimmten Tag brauchen. Machen Sie einen kurzen Bodycheck und wenn Sie etwas stört, verbringen Sie etwas mehr Zeit mit diesem Bereich und den umliegenden Muskeln, rät Tollefson.

5. Machen Sie einen Plan

Manchmal kann sich das einfache Schnüren entmutigend anfühlen. Tollefsons Tipp: Wenn wir uns nur darauf einstellen, es zunächst langsam anzugehen und aufzubauen, wird es zur Gewohnheit und zur Routine. Denken Sie darüber nach, sich Ziele zu setzen, die sich bequem in Ihr Leben einfügen, wie zum Beispiel jedes Wochenende 10 Minuten laufen und unter der Woche einmal joggen. Sobald dies zur Gewohnheit wird, erhöhen Sie allmählich Ihr Engagement, sowohl in Bezug auf die Häufigkeit als auch auf die Laufleistung oder Zeit. Auf diese Weise kommen Sie in einen guten Schwung, ohne sich von Anfang an auszubrennen.

Wenn ich Ausdauer aufbaue, empfehle ich immer, mit dem Training auf Zeit und nicht auf Distanz zu beginnen, sagt Stonehouse. In der Anfangsphase geht es nur darum, Ihren Körper an die Arbeit zu gewöhnen. Außerdem würde ich vorschlagen, jede Woche einen „langen“ Lauf zu planen, der etwa ein Drittel Ihrer wöchentlichen Laufleistung ausmacht – nicht mehr. Denken Sie daran, dass lange relativ ist. Selbst wenn der lange Lauf Ihres Bestie zwei Stunden dauert, ist es mehr als in Ordnung, wenn Ihrer 15 Minuten dauert.

Auf der anderen Seite, wenn Sie versuchen, schneller zu werden, planen Sie, etwas Schnelligkeit in Ihre Routine zu integrieren. Hügel, Sprints, Intervalle und Tempoläufe sind großartige Möglichkeiten, um Ihre Beine zu drehen und Ihr System aufzubauen, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern, sagt Tollefson.

6. Nach und nach aufbauen

Du wirst im Laufen nicht besser, wenn du dich zwingst, plötzlich 5 km zu laufen, wenn du gerade erst anfängst, eine Meile zu erobern. Eine Möglichkeit, Ihre Ausdauer aufzubauen, wäre, die Dauer Ihres Laufs zu messen und jedes Mal ein paar Sekunden hinzuzufügen, rät Grillo. Als Ergebnis beginnt Ihre Ausdauer zu erhöhen.

Wenn Ihnen ein paar Sekunden zu langsam sind, denken Sie einfach daran, nicht zu schnell zu viel anzufangen. Wenn du trainierst, ist eine gute Regel, die du befolgen solltest: 10%-Regel , also füge jede Woche nicht mehr als eine Meile zu deinem langen Lauf hinzu, sagt Tollefson.

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7. Machen Sie Pausen

Es ist auch wichtig, Ihrem Körper eine Pause zu gönnen. Freie Tage und Ferien sind super wichtig, sagt Tollefson zu Bustle, also stellen Sie sicher, dass Sie der Genesung Priorität einräumen. Selbst wenn Ihr Körper fit ist, wird es Ihr Laufspiel verbessern, wenn Sie Ihrem Geist ein paar geplante Pausen gönnen . Laufen ist mental anstrengend , also plane etwas Entspannung ein Erholung läuft , Yoga-Tage oder lange Spaziergänge zu deinem Lieblings-Café, so wie du dein nächstes planst Hügelsprint Sitzung.

Zu den Pausen gehört auch, dass Sie Ihren Körper gut ausgeruht halten. Vergiss nicht, aufgetankt zu bleiben, sagt Grillo. Bleiben Sie hydratisiert und konzentrieren Sie sich auf ausgewogene und nahrhafte Lebensmittel.

8. Ziel, Spaß zu haben

Sie können alle Formanpassungen der Welt vornehmen, aber Ihr täglicher Lauf wird eine Belastung sein, wenn Sie Ihre Routine einfach nicht genießen. Um Ihre Meilen angenehmer zu gestalten, kann es sein, dass Sie mit Ihrer BFF auf die Strecke gehen. Wenn jemand auf mich wartet oder an meinem Prozess interessiert ist, hilft mir das, fokussiert zu bleiben , sagt Tollefson.

Wenn Sie können, kaufen Sie sich vielleicht eine neue Laufausrüstung, wenn dies hilft, die Dinge für Sie emotional frisch zu halten. Oder erkunden Sie einige neue Wege, um beim Joggen mit der Natur in Kontakt zu bleiben. Was auch immer Sie tun, machen Sie Spaß – denn eine gute Zeit wird Ihr Laufspiel verbessern.

Referenzierte Studien:

Bilo, G. (2012). Auswirkungen einer langsamen tiefen Atmung in großer Höhe auf die Sauerstoffsättigung, die pulmonale und systemische Hämodynamik. Plus eins. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/

Experten:

Jason Grillo , NASM-zertifizierter Personal Trainer bei Blink Fitness Hicksville

Steve Stonehouse , USA Leichtathletiktrainer, Ausbildungsleiter für STRIDE Franchise

Carrie Tollefson , Coaching-Botschafter bei der Rock 'n' Roll Running Series