Die 7 besten 30-Minuten-HIIT-Workouts, laut Fitness-Profis

Haben Sie jemals das Gefühl, dass Ihre aktuellen Workouts nach einem Jahr wiederholter Übungen ein Plateau erreicht haben? Wenn Sie es aufrüsten und alle Vorteile einer längeren Schweißsitzung in weniger Zeit vereinen möchten, suchen Sie nicht weiter: Diese dynamischen 30-minütige HIIT-Workouts wird Ihr Herz zum Pochen bringen und Ihre Muskeln brennen im Handumdrehen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Art von Übung, die Ausbrüche von voller Aktivität mit Ruhe abwechselt, wie 30 Sekunden Sprinten gefolgt von 30 Sekunden Gehen. Und es ist vielseitig, sagt Rachel Warren , Gründungslehrerin im Tanzstudio FORWARD__Leerzeichen . Wählen Sie einfach Ihre Lieblingsaktivität wie Tanzen oder Krafttraining aus und machen Sie es im Intervallstil, um Ihr Training aufzupeppen, ohne ein ganz neues Fitnessprogramm anwenden zu müssen. Bonus hinzugefügt? Es ist bequem, sagt wenn es Trainer Kelsey Sheahan — Sie können HIIT jederzeit, überall und ohne Ausrüstung machen.

Es ist kein Geheimnis, dass Sport Ihrem Körper und Geist gut tun kann. Und Forschung zeigt dass die Anwendung des HIIT-Timings auf Ihre Lieblingsaktivität Ihnen dabei helfen kann, diese Vorteile in kürzerer Zeit zu nutzen. Trainieren in intensiven Schüben treibt deine Herzfrequenz schnell in die Höhe , die deine Ausdauer und Kraft aufbauen kann effizienter als ein Training mit geringerer Intensität . Regelmäßiges Training wie HIIT kann auch Ihre psychische Gesundheit verbessern, indem es Stress abbaut und Ihrem Gehirn hilft, optimal zu funktionieren.

Klingt zu gut, um darauf zu verzichten? HIIT mit den sieben beliebtesten 30-minütigen HIIT-Workouts der Trainer unten.

1. HIIT ohne Ausrüstung

Keine Hanteln, kein Problem. Sie können diese einfachen HIIT-Sitzungen töten ohne Ausrüstung , sagt Kory Flores , zu Rumpeln Boxtrainer an Tagundnachtgleiche+ . Aber lass dich nicht täuschen – obwohl diese Workouts leicht zu befolgen sind, dauert es nicht lange, bis deine Muskeln anfangen zu brennen. Führen Sie jede Übung in einer der folgenden Listen 45 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus Entscheiden Sie nicht, welche Übungsgruppe Sie ausprobieren möchten.

Trainingseinheit #1:

- Geringe Inchwürmer

- Kniebeugensprünge

- Kniehebel aus Bärenplanke

- Frogger

- Springe nach vorne und gehe dann zurück in deine Ausgangsposition

- Heismans

Trainingseinheit #2:

- Skater

Frisuren mit Haarnadeln

- Seitenhopfen

- Seitliche Hopfen zum Ausbreiten

- Plankenmarsch

- Liegestütze mit Handfreigabe

- Liegestütz halten

2. Ganzkörper-HIIT

Kanalisieren Sie Ihr Inneres Britney mit Sheahans HIIT me baby ein weiteres Workout, das Sie mit oder ohne Ausrüstung wie Gewichte oder Widerstandsbänder töten können. Mache jede Übung 40 Sekunden lang, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die gesamte Liste dreimal. Und vergiss nicht, dich aufzuwärmen und abzukühlen, um das Beste aus dieser HIIT-Sitzung herauszuholen, fügt sie hinzu.

- 2 niedrige Seitenschritte (2 Schritte nach rechts in der Hocke, dann 2 Schritte nach links)

- Abwechselnde Squat-Step-Outs

- Kniebeugen mit abwechselnder schräger Drehung

- Enge bis breite Sprünge (halten Sie eine Kniebeugeposition, während Sie mit den Beinen aus- und einspringen)

- Abwechselnder knicksiger Ausfallschritt mit Kniebeugensprung

- Ausbreiten

- Abwechselnde Seitenplanken mit einem Liegestütz

- Plank Walks plus zwei Plank Jacks

- Unterarm-Plankenmattenreichweite (halten Sie eine Planke, während Sie abwechselnd Ihre Hand in die obere Ecke Ihrer Matte oder Ihres Raumes greifen)

- Scherenschalter

3. Tabata-Fusion

Wenn Sie Ihre Intervalle erhöhen möchten, versuchen Sie es mit Tabata, empfiehlt Hyfit Cheftrainer Eli Poplinger . Das traditionelle Tabata-Timing ist 20 Sekunden an, 10 Sekunden aus für insgesamt vier Minuten. Kombinieren Sie sieben der folgenden Cardio- und funktionellen Kraftübungen und machen Sie dann jeweils eine vierminütige Tabata-Runde, um Ihr eigenes Training zu erstellen.

Cardio-Übungen:

- An Ort und Stelle laufen

- Hohe Knie

- Bergsteiger

Kraftübungen:

- Kniebeugen

- Ausfallschritte

- Brustpresse

- Bizepscurls

- Trizeps-Erweiterungen

- Triebwerke

4. Oberkörper-HIIT

Tag der Arme? Barrys Lehrer Garret Caillouet hat Sie abgedeckt. Schnappen Sie sich einen Satz mittlerer Gewichte und machen Sie jede der folgenden Übungen 1 Minute lang. Ihr Bizeps wird es Ihnen danken.

Sich warm laufen:

- Inchworm zum Trizeps-Liegestütz

- Brust-Liegestütz zum abwärts gerichteten Hund

- Bärenplanke mit Schulterklopfen

Block 1:

- Trizeps-Kickback

- Trizepsdehnung

- Trizeps-Dip

- Crossbody-Brustschaufel

- Brustpresse

- Brust-Liegestütze

- 30 Sekunden Burpees, 30 Sekunden Pause

- Zweimal wiederholen.

Block 2:

- Breite Bizepscurls mit 15 Sekunden Halt

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- Standard Bizepscurls mit 15 Sekunden Halt

- Zurück fliegt

- Abwechselnde abtrünnige Reihen und Liegestütze

- Stehendes Rudern mit einem 15-Sekunden-Halt

- Zweimal wiederholen.

5. Unterkörper-HIIT

Wenn Ihre Arme von der vorherigen Sitzung wund sind, Sie aber trotzdem Ihr HIIT anziehen möchten, probieren Sie dieses auf die Beine fokussierte Körpergewichtstraining von Caillouet aus. Führen Sie jede der folgenden Übungen für 1 Minute durch, um das Brennen des Unterkörpers zu spüren.

Sich warm laufen:

- Air Squat bis Good Morning Stretch

- Kniebeugen und Inchworm zu einem Liegestütz

- Die größte Dehnung der Welt mit einem Liegestütz

Block 1:

- Tempo-Kniebeugen für Kniebeugensprünge

- Tempo Kniebeugen bis Kniebeugen halten

- Abwechselnde umgekehrte Ausfallschritte

- Abwechselnde umgekehrte Ausfallschritte mit einem Puls

- Ausfallschritte

- Gesäßbrücken

Block 2:

- Unterarmplanke mit Hüftdips

- 15 Sekunden Hollow Hold, 15 Sekunden Crunches, 15 Sekunden Hollow Hold mit Flatter Kicks. Zwei Minuten lang wiederholen.

Blöcke 3 und 4:

- Ausfallschritt mit einer nach vorne gelehnten Unterseite

- Split Squat mit 30 Sekunden Halt und Puls

- Einbeiniges Kreuzheben

- Curtsy Ausfallschritt mit 30 Sekunden Halt und Puls

- Rakete Ausfallschritte

- Wiederholen Sie Block 2 für eine aktive Wiederherstellung.

- Machen Sie diesen ganzen Block einmal auf der linken Seite, dann einmal auf der rechten Seite.

6. Kraftaufbauendes HIIT

Wenn Sie über einige grundlegende Fitnessgeräte verfügen, dann sind diese Zirkel von Personal Trainer und Rumpeln Lehrer Gib Santiago werde es gut gebrauchen. Schnappen Sie sich einen Satz mittlerer und schwerer Gewichte und durchlaufen Sie dann die Übungen in jedem Block für die vorgesehene Zeit, um ein Ganzkörpertraining zu erhalten. Machen Sie 15 Beinheben zwischen jedem Block als aktive Erholung.

Aufwärmen (4 Minuten):

- 30 Sekunden Ausfallschritt vorne mit einer Drehung (pro Seite)

- 30 Sekunden kniende Holzhackschnitzel (pro Seite)

Unterkörperblock (10 Minuten):

- 10 Kreuzheben

- 10 Kniebeugen-Reinigungen

- 10 Kurzhantel- oder Kettlebell-Schaukeln

Oberkörperblock (8 Minuten):

- 30 Sekunden Schulterdrücken (pro Seite, dann beides gleichzeitig)

- 30 Sekunden vorgebeugtes Rudern (pro Seite, dann beides gleichzeitig)

Unterkörperblock (6 Minuten):

- 30 Sekunden umgekehrter Ausfallschritt mit Gewicht auf der Schulter (pro Seite)

- 1-minütige Sumo-Kniebeuge mit Gewichten

Finisher (2 Minuten):

- Devil's Press (Burpee in eine beidhändige Reiße)

7. Tanzen Sie HIIT

Ziehen Sie Ihre Tanzschuhe für diesen Ganzkörper-HIIT-Bewegungskurs von Warren an. Verbringen Sie fünf Minuten damit, die Übungen in jedem der folgenden Blöcke zu durchlaufen, um Ihren Körper in Bewegung und Groove zu bringen.

Tanzaufwärmen:

- 8 abwechselnde Armreichweiten

- 8 Schulterrollen

- 8 Hampelmänner

Gewichtsblock 1:

- 16 einzelne Bizepscurls, abwechselnde Seiten. Dann machen Sie 2 Locken pro Seite, dann 4 und kehren Sie dann zum Einzel zurück.

Gewichtsblock 2:

- 8 Kniebeugen mit weitem Bein

- 8 einfache Kniebeugen

- 8 Schulterdrücken

Tanz pause:

- 8 Sprungkniebeugen

- 8 Zählungen von Fußballläufen

- 8 einbeinige Sprungschanzen (pro Seite)

- Wechseln Sie jede Übung mit etwas Freestyle-Tanzen ab

Gewichtsblock 3:

- 8 Trizeps-Kickbacks

- 8 Frontarmlifte

- 8 gestreckte Arme deiner Gewichte hinter deinem Rumpf

Tanz pause:

- 8 Zählungen von Fußballläufen

- 8 Zählungen abwechselnder Armreichweiten

- 8 Sprungkniebeugen

- Wechseln Sie jede Übung mit etwas Freestyle-Tanzen ab

Referenzierte Studien:

Alansare, A. (2018). Die Auswirkungen eines hochintensiven Intervalltrainings im Vergleich zu einem mäßig intensiven Dauertraining auf die Herzfrequenzvariabilität bei körperlich inaktiven Erwachsenen. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Vergleich von hochintensivem Intervalltraining und mäßigem bis kräftigem kontinuierlichem Training für kardiometabolische Gesundheit und Bewegungsgenuss bei adipösen jungen Frauen: Eine randomisierte kontrollierte Studie. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Experten:

Garret Caillouet , ein in New York City ansässiges Barrys Lehrer

Worte und Ideen können die Welt verändern

Kory Flores , zu Rumpeln Boxtrainer an Tagundnachtgleiche+

Eli Poplinger , Cheftrainer bei smart fitness company Hyfit

Gib Santiago , zertifizierter Personal Trainer und Rumpeln Lehrer

Kelsey Sheahan , ein Trainer bei wenn es

Rachel Warren , FORWARD__Leerzeichen Gründungsausbilder und Leiter der Ausbilderausbildung und -entwicklung