Die 5 besten 15-minütigen HIIT-Workouts, laut Fitness-Profis

Die Aufrechterhaltung einer Fitnessroutine zu Hause kann zwischen endlosen Zoom-Anrufen, routinemäßiger Müdigkeit oder einfach nicht in der Stimmung sein, eine Stunde des Tages einem Schweißtraining zu widmen. Wenn Sie also Ihr Training umstellen oder sich in kürzerer Zeit nach einem harten Training sehnen, drücken Sie einfach a 15-minütiges HIIT-Training um das Beste aus Ihrem Fitness-Budget herauszuholen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet Ausbrüche intensiver Aktivität, gefolgt von kurzen Pausen – denken Sie an 20 Sekunden knallharte Hampelmänner, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Obwohl dieser herausfordernde Trainingsstil einschüchternd klingen mag, kann jeder ihn ausprobieren, sagt der Personal Trainer Curtis Christopherson , Gründer der virtuellen Personal Training Plattform WRKOUT . Es ist auch anpassbar – er empfiehlt, alles auszuwählen, was Ihnen gefällt, von Boxen über Laufen bis hin zu Körpergewichtsübungen, und Intervall-Timing darauf anzuwenden. Dann voila: Du hast dir ein personalisiertes HIIT-Workout zusammengestellt. Sie brauchen nicht immer Ausrüstung, Sie brauchen nicht viel Platz und Sie müssen nicht überaus fit sein, um ein starkes HIIT-Training zu absolvieren, sagt er zu Bustle.

Was auch immer Ihre Aktivität ist, das Schwitzen im HIIT-Stil bietet viele Vorteile. Die Schnellfeuerschübe der maximalen Anstrengung treiben Sie Ihre Herzfrequenz schnell in die Höhe , sagt Bethanien Flora , zertifizierter Trainer und Master Coach bei Reihenhaus . Dies kann Ihre Ausdauer verbessern und die Muskulatur stärken weniger Zeit als ein Training mit geringerer Intensität , Sie sagt. Und wenn Sie sich von zu Hause eingesperrt fühlen, kann es besonders wichtig sein, Ihren Körper zu bewegen, um Stress zu bekämpfen, Ihre Stimmung zu verbessern und Ihnen zu helfen, klarer zu denken , fügt Christopherson hinzu.

Egal, ob Sie nach dem perfekten Workout für zwischendurch suchen oder HIIT zum ersten Mal ausprobieren möchten, diese 5 15-minütigen HIIT-Workouts sind die kurzen und süßen Runden, nach denen Sie gesucht haben. (Lassen Sie sich jedoch nicht täuschen: Sie sind definitiv kein Spaziergang im Park.)

1. Körpergewichts-HIIT

Keine Ausrüstung ? Kein Problem: Floras Bodyweight HIIT-Kreislauf lässt Ihr Herz höher schlagen und Ihre Muskeln brennen, ohne dass eine einzige Hantel in Sicht ist. Führen Sie für jede der folgenden Paarungen 40 Sekunden der ersten Übung, 20 Sekunden der zweiten Übung durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die gesamte Liste dreimal für ein 15-minütiges Killertraining. Wenn Sie sich einer Herausforderung stellen möchten und ein paar zusätzliche Minuten Zeit haben, empfiehlt Flora, fünf Runden für eine 25-minütige Sitzung zu absolvieren.

- Abwechselnde Ausfallschritte in Kniebeugen

- Abwechselnde V-ups in Hollow Hold

- Planken Sie Up-Downs in Liegestütze mit Handfreigabe

können Tampons Krämpfe verursachen

- Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus.

- Wiederholen Sie noch zweimal.

2. Ganzkörper-Tabata

Möchten Sie die Intensität Ihres Körpergewichts-HIIT steigern? Versuchen Tabata , wo Sie länger mit kürzeren Ruhezeiten arbeiten. Traditionell beinhaltet diese Form von HIIT 20 Sekunden Arbeit gefolgt von 10 Sekunden Pause , obwohl Christopherson sagt, dass Sie das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe an Ihre Bedürfnisse anpassen können. Wiederholen Sie die folgenden Übungen dreimal mit 45 Sekunden an und 15 Sekunden aus, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß herauszufordern.

- Liegestütze

- Ausfallschritte

- Burpees

- Planke

- Rückenverlängerungen

- Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus.

- Wiederholen Sie noch zweimal.

3. Einzelhanteltraining

Wenn Gewichtheben eher Ihr Stil ist, ist Floras Einzelhantel-Training der perfekte Weg, um Geräte in Ihre HIIT-Sitzung einzuführen, ohne die Dinge übermäßig zu komplizieren. Sie empfiehlt, 30 Sekunden jeder der folgenden Übungen durchzuführen, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Wiederholen Sie es dreimal für eine vollständige 15-minütige Schweißsitzung. Und wenn Sie keine Hanteln herumliegen haben, greifen Sie zu einer Wasserflasche oder einer Konservendose als Ersatz für Gewichte.

- Kniebeugen mit Cross-Body-Knieheben (abwechselnde Seiten)

- Umgekehrter Ausfallschritt mit einer Drehung (nur rechte Seite)

- Kreuzheben

- Ausfälle

- Liegestütze

- Crossbody-Bergsteiger

- Ausfälle

- Kreuzheben

- Umgekehrter Ausfallschritt mit einer Drehung (nur linke Seite)

- Kniebeugen mit Cross-Body-Knieheben (abwechselnde Seiten)

- Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus.

- Wiederholen Sie noch zweimal.

4. Das große Finale-Training

Wenn Ihr Heimtraining langsam langweilig wird, ist diese dynamische Sequenz von Barrys Bootcamp Lehrer Mercedes Owens ist das Heilmittel. Es führt dich durch eine Reihe von Trainingsintervallen mit Körpergewicht und eine explosive letzte Runde, die dich in eine schweißtreibende Pfütze zurücklässt. Wenn Sie das Training anspruchsvoller gestalten möchten (obwohl Ihnen niemand Vorwürfe machen kann, wenn Sie dies nicht tun), empfiehlt Owens, einige plyometrische Übungen auszutauschen, um die Dinge interessant zu halten.

- Machen Sie 1 Minute Kniebeugen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

- Machen Sie 1 Minute Liegestütze. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

- Machen Sie 1 Minute Kniebeugen-Walkouts für Liegestütze. Fügen Sie jedes Mal, wenn Sie die Übung beenden, eine Wiederholung zu den Kniebeugen und Liegestützen hinzu, beginnend mit einer Kniebeuge und Liegestütze in der ersten Runde, dann zwei Kniebeugen und Liegestützen in der zweiten Runde und so weiter.

- Machen Sie 30 Sekunden Bergsteiger. 1 Minute ruhen.

- Mache 1 Minute In- und Out-Crunches, dann 30 Sekunden einen Dead Bug Hold. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

- Machen Sie 1 Minute Gesäßbrücken. 30 Sekunden lang halten und pulsieren. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

- Machen Sie 1 Minute umgekehrte Burpees.

Finisher: Das Ziel hier ist es, alle Übungen in weniger als 5 Minuten zu absolvieren.

- 10 Kniebeugen mit dem rechten Bein (oder umgekehrte Ausfallschritte, wenn Sie es vorziehen), 10 Liegestütze, 10 Kniebeugen mit dem linken Bein

- 8 Kniebeugen mit dem rechten Bein, 8 Liegestütze, 8 Kniebeugen mit dem linken Bein

- 6 Kniebeugen mit dem rechten Bein, 6 Liegestütze, 6 Kniebeugen mit dem linken Bein

- 4 Kniebeugen mit dem rechten Bein, 4 Liegestütze, 4 Kniebeugen mit dem linken Bein

- 2 Kniebeugen mit dem rechten Bein, 2 Liegestütze, 2 Kniebeugen mit dem linken Bein

- 10 Burpees

5. DIY HIIT-Training

Wenn Sie alle oben genannten Routinen bereits ausprobiert haben und nach etwas Neuem suchen, hat Christopherson das Rezept für ein HIIT-Workout zum Selbermachen. Die Grundformel? Wählen Sie fünf Übungen aus, die Sie dreimal mit einem 45-Sekunden-Ein/15-Sekunden-Aus-Verhältnis von Arbeit zu Ruhe durchlaufen möchten. Sie können Ihr Training für den Beintag anpassen, indem Sie sich mehr auf Übungen für den Unterkörper (wie Kniebeugen und Ausfallschritte) oder Cardio-Drills konzentrieren, wenn Ihr Ziel darin besteht, Ausdauer aufzubauen . Für ein abgerundetes Ganzkörpertraining empfiehlt Christopherson eine Oberkörperübung (wie Trizeps-Dips), eine Unterkörperübung (wie Kniebeugen), eine Cardio-Aktivität (wie Hampelmänner) und eine Rumpfübung, um die Herzfrequenz zu senken (wie seitliche Planken) und dann eine Rückenübung (wie ein Rückwärtsfliegen).

Referenzierte Studien:

Alansare, A. (2018). Die Auswirkungen eines hochintensiven Intervalltrainings im Vergleich zu einem mäßig intensiven Dauertraining auf die Herzfrequenzvariabilität bei körperlich inaktiven Erwachsenen. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Vergleich von hochintensivem Intervalltraining und mäßigem bis kräftigem kontinuierlichem Training für kardiometabolische Gesundheit und Bewegungsgenuss bei adipösen jungen Frauen: Eine randomisierte kontrollierte Studie. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Tabata, I. (2019). Tabata-Training: eine der energetisch effektivsten hochintensiven intermittierenden Trainingsmethoden. Zeitschrift für Physiologische Wissenschaften, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Experten:

Curtis Christopherson , Personal Trainer, Gründer der virtuellen Personal Training Plattform WRKOUT und CEO von Innovative Fitness in Vancouver, BC

Bethanien Flora , zertifizierter Trainer und Master Coach bei Reihenhaus in New York City

Mercedes Owens , Ausbilder bei Barrys Bootcamp in Chicago