Fitnessprofis empfehlen ihre Lieblings-HIIT-Workouts für Anfänger

Wenn Ihre Spaziergänge um den Block oder Ihre virtuellen Yogastunden im letzten Jahr abgestanden sind, ist es vielleicht an der Zeit, dies zu ändern. Steigen Sie in das hochintensive Intervalltraining (HIIT) ein, eine Art von Training, das Ihren Körper durch kurze, aber kräftige Trainingseinheiten auf Hochtouren bringt. Auch wenn der Name einschüchternd klingen mag, sind diese HIIT-Workouts für Anfänger einfach, aber herausfordernd für Neulinge und Profis gleichermaßen.

HIIT-Training im Wechsel Ausbrüche maximaler Anstrengung mit kurzen Erholungsphasen , wie 30 Sekunden Sprinten gefolgt von 30 Sekunden Gehen, im Gegensatz zum kontinuierlichen moderater Aufwand Sie verbrauchen beim Joggen. Und es ist vielseitig – Sie können das HIIT-Timing an Cardio, Krafttraining oder eine Kombination aus beidem anpassen. Der Grundgedanke? Du arbeitest in diesen Intervallen sehr hart , sagt NASM-zertifizierter Personal Trainer Donna Walker , weshalb HIIT seinen Ruf als eines der härtesten Workouts überhaupt verdient hat.

Aber Sie stecken die ganze Arbeit nicht umsonst. Diese schnellen Aktivitätsausbrüche treiben Ihre Herzfrequenz schnell in die Höhe, was 2018 in derInternationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheitzeigt können Verbesserung der Herzfunktion um die Gesundheit und Ausdauer des Herzens zu steigern. All dieser zusätzliche Blutfluss kann auch Immunität fördern , Boost-Stoffwechsel und helfen Ihnen, klar zu denken. Und das schnelle Tempo von HIIT hilft Ihnen, all diese Vorteile zu nutzen effizienter als Training mit geringerer Intensität , laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurdePlus eins.

HIIT hat im letzten Jahr stetig an Popularität gewonnen. Forschung imBritish Journal of Sports Medicinegemeldet Anstieg der HIIT-Internetsuchen zu Beginn der COVID-19-Pandemie, und es gibt keinen Mangel an Online-Workouts zur Auswahl. Wenn Sie also bereit sind, HIIT auszuprobieren, sehen Sie sich diese anfängerfreundlichen Workouts an, die von Fitnessexperten empfohlen werden.

Dein Lieblingstraining, aber mach es HIIT

Beginnen Sie damit, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, empfiehlt Anthony Crouchelli , ein NCSF-zertifizierter Personal Trainer. Wenn Sie der Typ sind, der ins Fitnessstudio geht, finden Sie einen Trainer oder ein Programm, mit dem Sie sich sicher und unterstützt fühlen, während Sie HIIT für die Größe ausprobieren, sagt er. Und machen Sie sich keine Sorgen, die härtesten Intervalle am ersten Tag oder sogar im ersten Monat zu bewältigen. 'Kunden werden oft eingeschüchtert oder fühlen sich in den Bewegungen besiegt', sagt Crouchelli zu Bustle. 'Geschwindigkeit ist unerlässlich, damit Sie Ihren Schritt finden und sicher auf Ihren Fitnesspfad hinarbeiten können.'

Tauchen Sie Ihre Zehen ein, indem Sie das Timing auf Ihre Lieblingsaktivitäten anwenden, sagt Walker. Egal, ob Sie es gewohnt sind, auf dem Heimtrainer zu spielen oder es lieber mit Körpergewichtsübungen auf dem Boden schleifen möchten, versuchen Sie, Intervalle hinzuzufügen, um Ihre gewohnte Routine zu verbessern.

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Der American Council on Exercise (ACE) schlägt vor HIIT starten indem Sie eine Minute mit maximaler Anstrengung mit zweiminütigen Erholungsphasen abwechseln. Wenn sich dieses Timing überschaubar anfühlt, können Sie Erhöhen Sie die Anzahl der durchgeführten Intervalle oder verkürzen Sie die Erholungszeit . Finden Sie Ihre Grundlinie, indem Sie dieses von ACE empfohlene HIIT-Training für Anfänger für eine Spritztour auf Ihrem Fahrrad nehmen oder es an Ihre gewünschte Aktivität anpassen.

- Beginnen Sie mit fünf Minuten leichten Radfahrens zum Aufwärmen.

- Sprinten Sie eine Minute lang.

- Leichtes Treten für zwei Minuten.

- Wiederholen Sie noch dreimal.

- Beenden Sie mit fünf Minuten leichten Radfahrens, um sich abzukühlen.

HIIT-Workout mit gemischten Intervallen

Wenn Sie mehrere verschiedene Intervalle in einer Sitzung ausprobieren möchten, empfiehlt Walker diese Killer-HIIT-Routine, die Sie in weniger als 15 Minuten ausknocken können.

- Mache 30 Sekunden lang Burpees. Dann 15 Sekunden ruhen.

- Machen Sie 45 Sekunden lang Kniebeugen. Dann 15 Sekunden ruhen.

- Mache 30 Sekunden lang V-ups. Dann 15 Sekunden ruhen.

- Machen Sie 45 Sekunden lang die Knöchel des Hundes nach unten. Dann 15 Sekunden ruhen.

- Mache 30 Sekunden lang Burpees. Dann 15 Sekunden ruhen.

- Zweimal wiederholen.

HIIT-Training im Tabata-Stil

HIIT im Tabata-Stil ist laut Crouchelli einfach zu folgen und super herausfordernd. EIN traditionelles Tabata-Workout verfügt über acht Sätze von 20 Sekunden an und 10 Sekunden aus für insgesamt vier Minuten. Sie können das Timing auf Ihre Aktivität Ihrer Wahl anwenden oder die Proportionen auf 45 Sekunden an und 15 Sekunden aus ändern, sagt Crouchelli. Probieren Sie seine untenstehende Tabata-Sequenz mit dem eigenen Körpergewicht aus, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen, und kombinieren Sie die Übungen basierend auf Ihrem Leistungsniveau und Ihren Vorlieben.

- Mache 20 Sekunden lang Kniebeugen. Dann 10 Sekunden ruhen.

- Mache 20 Sekunden lang Bergsteiger. Dann 10 Sekunden ruhen.

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- Machen Sie 20 Sekunden lang Ausfallschritte und wechseln Sie dabei die Beine ab. Dann 10 Sekunden ruhen.

- Mache 20 Sekunden lang Burpees. Dann 10 Sekunden ruhen.

- Wiederholen Sie noch dreimal.

Jede Minute auf das Minute-Training

Wenn Sie Ihren Timer nicht alle 10 bis 20 Sekunden überprüfen möchten, versuchen Sie es mit einem minütlichen Training, kurz EMOMs genannt. Mache zu Beginn jeder Minute fünf Wiederholungen jeder Übung, sagt Walker. Sobald Sie mit diesen insgesamt 15 Wiederholungen fertig sind, können Sie sich bis zum Beginn der nächsten Minute ausruhen, wenn Sie alles wieder tun. 'Sie versuchen, so schnell wie möglich zwischen den einzelnen Übungen zu wechseln, um die Ruhe am Ende zu maximieren', sagt Walker. 'Dieser EMOM-Zirkel ist großartig, um während eines traditionellen Krafttrainings zu arbeiten, um erhöhe deine Herzfrequenz . '

- Schnappen Sie sich einen Satz Kurzhanteln, die ein herausforderndes, aber überschaubares Gewicht für Sie darstellen.

- Mach fünf abtrünnige Reihen , fünf Kniebeugendrücken mit Kurzhanteln und fünf Kurzhantelschwünge so schnell wie möglich in einer Minute.

- Ruhen Sie sich für die Zeit aus, die übrig bleibt.

- Wiederholen Sie fünf weitere Male am Ende jeder Minute.

Eine ausrüstungsfreie Routine

Kein Wunder, dass HIIT im letzten Jahr dank seines breiten Angebots an Heim- und ausrüstungsfreie Optionen , sagt Walker. Probieren Sie diese Ganzkörperroutine zu Hause oder draußen aus, ohne Gewichte.

- Machen Sie 30 Sekunden lang „walk the planks“ (gehen Sie mit den Händen in eine Plankenposition und dann zurück zu Ihren Füßen). Dann 15 Sekunden ruhen.

- Tun Bär kriecht 30 Sekunden lang. Dann 15 Sekunden ruhen.

- Mache 30 Sekunden lang Fahrrad-Crunches. Dann 15 Sekunden ruhen.

- Mache 30 Sekunden lang Gesäßbrücken. Dann 15 Sekunden ruhen.

- Zweimal wiederholen.

Lass dich nicht entmutigen

Auch wenn Sie sich von Schnellfeuer-HIIT eingeschüchtert fühlen könnten, lassen Sie sich davon nicht abschrecken, sagt Crouchelli. Nehmen Sie es im richtigen Tempo, um Verletzungen zu vermeiden, indem Sie es übertreiben oder eine Übung ausprobieren, für die Ihr Körper nicht bereit ist, empfiehlt er. „Gedanklich kann die Reise am Anfang schwierig sein, aber wenn Sie dem Prozess vertrauen, werden die Ergebnisse langfristig fließen“, sagt er.

Diese Workouts sind schnell und rasant. Wenn Sie also Schmerzen verspüren oder eine Pause brauchen, hören Sie auf Ihren Körper. Aber wissen Sie, dass Sie es richtig machen, wenn es sich herausfordernd anfühlt, sagt Walker: Einfach ausgedrückt: „Warum aufhören, wenn Sie es schaffen können? Es wird sich schwer anfühlen, aber du wirst überleben.'

Experten:

Anthony Crouchelli , ein NCSF-zertifizierter Personal Trainer in New York City

Arbeitstag 2016 Wochenende

Donna Walker , ein NASM-zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Chicago

Referenzierte Studien:

Alansare, A. (2018). Die Auswirkungen eines hochintensiven Intervalltrainings im Vergleich zu einem mäßig intensiven Dauertraining auf die Herzfrequenzvariabilität bei körperlich inaktiven Erwachsenen. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Ding, D. (2020). Bringt die COVID-19-Sperre die Menschen dazu, aktiver zu werden: eine Big-Data-Analyse. British Journal of Sports Medicine, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183

Kong, Z. (2016). Vergleich von hochintensivem Intervalltraining und mäßigem bis kräftigem kontinuierlichem Training für kardiometabolische Gesundheit und Bewegungsgenuss bei adipösen jungen Frauen: Eine randomisierte kontrollierte Studie. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/