Wellness

Die besten Tipps für das Krafttraining ohne Ausrüstung von Trainern

Deine Laufroutine ist in letzter Zeit schief gegangen und du wurdest super neugierig – und zurückhaltend inspiriert – von all den Hebevideos, die deine Cousine seit der Wiedereröffnung ihres Fitnessstudios gepostet hat. Du hast keinen Zugang zu ausgefallenen Geräten (oder überhaupt keine), und du bist dir nicht wirklich sicher, ob du überhaupt Hanteln herumwerfen möchtest (ist das nicht das, was die Leute im Fitnessstudio tun?). Wenn Sie jedoch stärker werden möchten, ohne Gewichte zu heben, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie überhaupt Krafttraining ohne Geräte durchführen können.

Was ist Krafttraining?

Wenn Sie sich Krafttraining vorstellen und an stämmige Typen denken, die mit Langhanteln hocken, die viel mehr wiegen als sie, liegen Sie nicht ungenau. Krafttraining macht man aber auch jeden Morgen im Yoga-Kurs, wenn man sich selbst beibringt, einen stabilen Warrior II zu halten. Und keine Version ist besser als die andere.

Klassisch gesprochen verwendet Krafttraining – AKA Widerstandstraining – externen Widerstand von einer Maschine oder freien Gewichten, um dich stärker zu machen, sagt Lexes O’Hara , ein NASM-zertifizierter Personal Trainer bei Blink-Fitness . Aber kannst du das? effektives Krafttraining ohne Gewichte ? Krafttraining kann man absolut ohne Geräte durchführen, sagt O’Hara zu Bustle. Diese Art des Trainings nennt man Calisthenics oder Bodyweight-Training.

Was sind die Vorteile von Bodyweight-Krafttraining?

Krafttraining kann Muskelkraft, Kraft und Ausdauer verbessern, sagt Simone Samuels , ein Personal Training Spezialist und Superfit-Held gesponserter Sportler. Krafttraining stärkt unsere Knochen, sowie unsere Muskeln. Es regt den Stoffwechsel auch nach dem Training an, erhöht die Knochendichte, ganz zu schweigen von all den Vorteilen für die Stimmung und die psychische Gesundheit.

Als ob das nicht genug wäre, können Sie nur mit Ihrem Körpergewicht trainieren, wann immer Sie möchten. Es ist kostenlos und immer zugänglich, solange Ihr Körper verfügbar ist, erklärt Samuels.

Wie kann man ohne Geräte Krafttraining machen?

Das erste, was Sie tun müssen, ist, einige Übungen zum Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht zu Ihrem Repertoire hinzuzufügen. Laut O’Hara und Samuels werden die besten Kraftübungen ohne Geräte Ihren gesamten Körper gleichzeitig ansprechen. Diese Bewegungen können Kniebeugen, umgekehrte Ausfallschritte, Liegestütze, tote Käfer und Burpees umfassen.

Kniebeugen mit Körpergewicht

Sie haben noch nie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht probiert? Kein Problem. Anfänger können Wall-Sits ausprobieren und zu Kniebeugen übergehen, wenn sie bequem sind, sagt Samuels.

Egal, ob Sie in einer Hocke bleiben, wobei Ihr Hintern die Wand hinter Ihnen berührt (ein Wandsitz) oder in eine Kniebeuge ohne Hilfe sinkt, Sie beginnen mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander. Halte deine Fersen auf dem Boden und lehne dich mit deinem Hintern zurück, als würdest du versuchen, auf einem niedrigen Stuhl hinter dir zu sitzen. Halten Sie Ihre Brust stolz und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie es brauchen. Sehen Sie, ob Sie Ihren Hintern tiefer als Ihre Knie bekommen können.

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Umgekehrte Ausfallschritte

Fertigstellen umgekehrte Ausfallschritte , stehen Sie aufrecht und stellen Sie einen Fuß hinter sich. Ordne deine Beine so an, dass dein vorderes Knie über deinem vorderen Fuß verläuft und dein hinteres Knie unter deiner hinteren Hüfte verläuft. Sinken Sie in einen Ausfallschritt und bringen Sie Ihr hinteres Knie so nah wie möglich an den Boden. Halten Sie es auf beiden Seiten gleichmäßig.

Liegestütze

Sie können Liegestütze auf den Knien oder in einer ganzen Planke, an der Wand oder von einer Theke aus machen, die Hände weit auseinander oder die Hände berühren, um sich auf den Trizeps zu konzentrieren, Liegestütze mit Neigung und Liegestütze – die Möglichkeiten sind endlos, Samuels sagt.

Eine große Sache, an die man sich bei Liegestützen erinnern sollte, ist, es nicht zu tun öffne deine Ellbogen beim Abstieg zu den Seiten. Stellen Sie sich mit Ihren Händen knapp außerhalb Ihrer Schultern auf, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und denken Sie daran, den Boden beim Aufstehen von sich wegzudrücken und beim Abstieg zu sich zu ziehen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren unteren Rücken vor dem Durchhängen während der Bewegung zu schützen. Führen Sie Schräglagen-Liegestütze durch – im Stehen mit den Händen an einer Wand statt auf dem Boden – wenn Sie diese Übung erleichtern müssen.

Tote Käfer

Du wirst dies ausführen Kernübung auf dem Rücken liegend, erklärt Samuels. Beginnen Sie damit, Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken, während Sie Ihre Knie um 90 Grad anheben (mit Ihren Waden ungefähr parallel zum Boden). Hebe deine Arme wie ein Zombie zur Decke.

Beim Ausatmen strecken Sie Ihr linkes Bein, sodass Ihr linker Fuß auf die gegenüberliegende Seite des Raumes drückt und lassen Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm über und hinter Ihren Kopf fallen. Bringen Sie beim Einatmen beide Gliedmaßen in die Ausgangsposition zurück – dann machen Sie dasselbe mit Ihrem gegenüberliegenden Bein und Arm. Stellen Sie sich vor, dass jede Bewegung aus Ihrem Kern kommt, anstatt dass Ihre Gliedmaßen sich selbst in Position ziehen.

Burpees

Sie werden oft gefürchtet, sicher, aber Samuels sagt, dass Burpees eine großartige Möglichkeit sein können, Ihren ganzen Körper zu aktivieren und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Beginnen Sie im Stehen, gehen Sie dann in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Treten oder hüpfen Sie zurück in eine Plankenposition. Führen Sie einen Liegestütz durch, wenn Sie möchten, oder halten Sie die Planke für einen Moment ruhig. Treten oder hüpfen Sie wieder nach oben, um von einer Planke über eine Kniebeuge zum Stehen zu gelangen. Beenden Sie die Bewegung mit einem Sprung nach oben, wenn Sie können (einige Leute werden ihre Arme über ihren Kopf bringen, wenn sie wieder aufstehen). Spülen und wiederholen, und vergessen Sie nicht zu atmen.

Kombinieren Sie diese Bewegungen in beliebiger Reihenfolge – es geht darum, herauszufinden, was sich für Sie aufregend anfühlt – um Ihre Workouts zu arrangieren.

Erstellen einer gerätefreien Krafttrainingsroutine

Natürlich musst du ein bisschen mehr als die Bewegungen wissen, um diese Liegestütze effektiv zum Laufen zu bringen. O’Hara sagt, dass du zwischen zwei Krafttrainingseinheiten ohne Geräte machen kannst und sechs Mal pro Woche für maximale Wirkung. Ich empfehle, die Wiederholungszahl basierend darauf zu messen, wie schwierig sich die Bewegung anfühlt, erklärt O’Hara. Idealerweise hörst du auf, wenn die letzten zwei oder drei Wiederholungen eine Herausforderung darstellen.

Da Sie nur mit Ihrem Körpergewicht arbeiten, sagt O’Hara zu Bustle, dass Sie wahrscheinlich sicher bleiben können, wenn Sie die gleichen Bewegungen mehrmals pro Woche in guter Form ausführen, solange Sie wiederholen keine Bewegungen, die Ihnen Schmerzen bereiten.

Egal, wie Sie Krafttraining integrieren, O’Hara sagt, dass der Schwerpunkt auf dem Spaß liegt. Setze dich nicht unter Druck, perfekt zu sein, rät sie. Sicher, Sie möchten, dass Ihre Form gut für Ihre Sicherheit ist, aber darüber hinaus geht es darum, Ihren Körper zu bewegen, anstatt genau das zu tun, was Ihr Lieblings-Promi-Trainer vorhat. Konzentriere dich immer darauf, die Reise unterhaltsamer und aufregender zu machen, empfiehlt O’Hara – das ist ein Rezept, um eine Krafttrainingsroutine zu erstellen, die du lieben wirst.