7 Profi-Tipps zum Schlafen mit Rückenschmerzen

Es gibt viele Gründe, warum Sie sich nachts wälzen und drehen können, aber einer der nervigsten sind Rückenschmerzen. Wenn Ihr Rücken schmerzt oder schmerzt, kann das Einschlafen unmöglich werden. Rückenschmerzen können Sie auch später in der Nacht aufwecken, besonders wenn Sie dazu neigen, auf dem Rücken zu schlafen.

Das Wichtigste zuerst: Es hilft, die Ursache für Ihre Rückenschmerzen zu lokalisieren, insbesondere wenn Sie sie häufig haben. Häufige Ursachen für Rückenschmerzen können Bandscheibenprobleme, Nervenreizungen und Muskelzerrungen sein, Physiotherapeut DR. Jasmin Marcus, PT, DPT, CSCS , erzählt Bustle. Auch langes Sitzen oder den ganzen Tag über den Schreibtisch gebeugt kann zu lästigen Verspannungen führen. Dies sind Schuldige, die tagsüber oft mit subtilen Änderungen des Lebensstils angegangen werden können.

Dennoch kann jede Art von Schmerz einen ruhigen Schlaf sabotieren. In der Nacht werden Sie am ehesten Schmerzen bemerken, die den ganzen Tag lauern. Wir bewegen uns natürlich während unseres Schlafs, und Rückenschmerzen können dies unangenehm machen und Sie aufwecken. DR. Thanu Jey , ein Chiropraktiker und klinischer Direktor von Yorkville Sportmedizinische Klinik , erzählt Bustle. Und Ihre Schlafposition kann Rückenschmerzen entweder helfen oder verschlimmern. Auf dem Rücken zu liegen mit gestreckten Beinen ist eigentlich nicht neutral für die Wirbelsäule, sagt Dr. Theresa Marko , ein Physiotherapeut und Facharzt für Orthopädie. Es streckt den Rücken, erklärt sie, was Schmerzen und Kneifen verursachen kann.

Obwohl es schwierig sein kann, die perfekte Kombination von Dingen zu finden, die nachts Rückenschmerzen lindern, kann einer dieser Profi-Tipps möglicherweise helfen.

1. Legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie

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Wenn Sie ein Rückenschläfer sind, versuchen Sie, ein Kissen unter Ihre Knie zu legen. Dadurch wird Ihr Becken nach vorne gekippt, was dazu beiträgt, dass Ihre Wirbelsäule nicht überstreckt oder nach hinten gebogen wird, sagt Jey. Sobald Sie ein Kissen verkeilen, um Ihre Knie anzuheben und Ihren Rücken zu stützen, werden Sie spüren, wie sich Ihre Muskeln entspannen. Wenn Sie Seitenschläfer sind, kann es hilfreich sein, ein Kissen in eingerollter Position zwischen Ihre Knie zu legen. Du kannst das Kissen auch umarmen für richtige Ausrichtung der Wirbelsäule , sagt Jey. Und wenn dein Hals ist die Quelle der Qual , empfiehlt er, ein Handtuch oder eine Decke zusammenzurollen und in den Boden Ihres Kissenbezugs zu legen. Dies wird die Kurve Ihres Halses stützen und bei Schmerzen helfen, sagt er.

2. Holen Sie sich eine weiche Schaumstoffauflage für Ihr Bett

Das Schlafen auf einer zu weichen oder zu harten Matratze kann Rückenschmerzen noch verschlimmern, sagt Marko, weshalb Rückenschmerzen dazu verleiten könnten, ein ganz neues Bett zu kaufen. Bevor Sie das Geld fallen lassen, experimentieren Sie mit einem Schaumstoffdeckel und sehen Sie, ob das hilft. Ein Schaumstoff-Gel-Topper für Ihre Matratze wird Ihrem Rücken helfen, ein wenig in die Matratze einzusinken, sagt sie zu Bustle. Wenn Sie ein Seitenschläfer sind, wird der matschige Schaum Ihrem Becken Raum geben, um sich ein wenig in Ihrem Bett niederzulassen, sagt Marko, und lindert Schmerzpunkte.

3. Experimentieren Sie mit verschiedenen Schlafpositionen

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Laut Marcus neigen Rückenschmerzen dazu, bestimmte Positionen zu begünstigen. Zum Beispiel kann jemand Schmerzen beim Stehen und Linderung beim Sitzen haben oder umgekehrt, erklärt sie. Wenn Sie Schmerzen beim Sitzen haben, können Sie auch in zusammengerollter Position Schmerzen haben, während jemand mit Schmerzen im Stehen Schmerzen beim Liegen haben kann.

Wenn Sie ein großer Fan von Seitenschlaf sind, ist der Gedanke, sich auf den Bauch oder den Rücken zu drehen, möglicherweise nicht attraktiv. Aber Marcus sagt, es lohnt sich auf jeden Fall zu experimentieren. Möglicherweise müssen Sie die Anzahl der Kissen anpassen, die Sie verwenden, oder Sie können mit einem Körperkissen oder Kissen zwischen den Knien experimentieren, sagt sie. Es gibt nicht die eine perfekte Art zu schlafen, also musst du herausfinden, was für dich funktioniert.

4. Versuchen Sie eine geführte Meditation

Es mag Ihnen nicht einfallen, während der Rückenschmerzen zu meditieren, aber es könnte helfen. Einer Meditation zuzuhören kann wirklich sehr kraftvoll sein, besonders wenn es dir schwer fällt, dich wegen Schmerzen zu entspannen, sagt Dr. Alyssa Kuhn , Arzt für Physiotherapie. Suchen Sie nach einer App, die Sie durch eine Visualisierung führt oder schließen Sie einfach die Augen und versuchen Sie, Ihre Gedanken schweben zu lassen. Es kann helfen lenke dich von deinem Schmerz ab und helfen Ihnen, Entspannungsphasen zu finden, damit Sie einschlafen können, sagt sie.

5. Schnapp dir ein Knie

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Sie können immer noch nicht einschlafen? Versuchen Sie, ein oder beide Knie an Ihre Brust zu ziehen und von einer Seite zur anderen zu schaukeln. Wie Kuhn sagt: Viele Male Bewegung kann deinen Muskeln helfen, sich zu entspannen während der Schmerzpegel sinkt. Diese Strecke könnte also den Zweck erfüllen.

Die Katze-Kuh-Yoga-Stretch kann auch eine große Hilfe sein, sagt Physiotherapeut Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT . Wenn Sie also nicht schlafen können, gehen Sie auf den Boden und versuchen Sie, Ihre Knoten zu lösen. Dehnübungen sollten den schmerzenden Bereich von etwas Stress befreien und die Flexibilität verbessern, sagt Fitzpatrick zu Bustle.

Für eine zusätzliche Dosis Linderung können Sie Ihrer Dehnung folgen, indem Sie ein Heizkissen oder einen Eisbeutel auf Ihren Rücken legen, je nachdem, welches sich besser anfühlt.

6. Seien Sie tagsüber aktiv

Ein steifer Rücken wird oft dadurch verursacht, dass man den ganzen Tag in der gleichen Position sitzt. Versuchen Sie, häufiger aufzustehen und einige Bewegungen zu machen, um Krämpfe und Verspannungen zu vermeiden. Ob Gehen, Joggen oder Yoga, Bewegung kann helfen, Ihren Rücken locker und flexibel zu halten, sagt der Physiotherapeut Noah Arenson, PT, MPT .

Unter der Decke können Sie sogar kleine Übungen machen. Es könnte sein, auf dem Bett zu liegen und sanfte Bewegungen mit den Hüften zu machen oder den Rücken zu krümmen, bevor Sie sich hinlegen, sagt Arenson. Wenn Ihr Rücken beweglicher ist, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie mitten in der Nacht beim Positionswechsel gereizt sind.“

7. Tun Sie etwas, um Stress abzubauen

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Wenn Sie viel Stress hatten, können Sie viel besser schlafen, wenn Sie Wege finden, damit umzugehen. Die großen oberflächlichen Nackenmuskeln entlang der Wirbelsäule und im unteren Rücken reagieren und straffen wenn das sympathische Nervensystem im Kampf-oder-Flucht aktiviert wird, sagt der Physiotherapeut Stephanie Carter Kelley, PT, Ph.D . Wenn diese Muskeln eingeschaltet bleiben, verspüren Sie ein Spannungsgefühl und schließlich Schmerzen.

Ziehe in Erwägung, eine kühle Nachtroutine einzubauen. Das Ziel ist es, Ihr Nervensystem vor dem Schlafengehen zu beruhigen, sagt Kelley, denn wenn Ihr Körper entspannt ist, ist es einfacher, guten, erholsamen Schlaf zu bekommen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gehirn auszuschalten, schreiben Sie vor dem Schlafengehen ein Tagebuch, schlägt sie vor. Schreiben Sie einfach alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt, und reißen Sie dann das Papier in Fetzen. Die Idee ist, die wiederkäuenden Gedanken aus dem Kopf auf Papier zu bringen.

Es kann auch hilfreich sein, jeden Abend die gleiche Routine zu befolgen, damit Ihr Körper weiß, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten, sobald Sie abends duschen oder eine Tasse Tee einschenken. Kelley sagt, dass eine beruhigende Routine oft am besten funktioniert, besonders wenn Sie buchstäblich alles versucht haben, um mit Rückenschmerzen zu schlafen.

Referenzierte Studien:

Day MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. Mechanismen der Achtsamkeitsmeditation, Kognitiven Therapie und Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie bei chronischen Kreuzschmerzen. Clin J. Schmerz. 2020 Okt;36(10):740-749. doi: 10.1097/AJP.0000000000000862. PMID: 32694318.

Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Wirkung von verschriebenen Schlafoberflächen auf Rückenschmerzen und Schlafqualität bei Patienten, bei denen Kreuz- und Schulterschmerzen diagnostiziert wurden. Appl Ergon. 2010 Dez;42(1):91-7. doi: 10.1016/j.apergo.2010.05.004. Epub 2010 26. Juni. PMID: 20579971.

Merkle, S. (2020). Das Zusammenspiel von Schmerz und Bewegung. J Hand Ther. doi: 10.1016/j.jht.2018.05.001

Schell, E. (2008). Assoziationen von Stressbiomarkern zu Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen bei gesunden Medienarbeitern: 12-monatige prospektive Nachbeobachtung. Europäisches Wirbelsäulenjournal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/

Experten:

Dr. Theresa Marko , Physiotherapeut

DR. Thanu Jey , Physiotherapeut

DR. Jasmin Marcus, PT, DPT, CSCS , Physiotherapeut

Dr. Alyssa Kuhn , Physiotherapeut

Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT, CIDN, ITPT , Physiotherapeut

Noah Arenson, PT, MPT, ATC , Physiotherapeut

Stephanie Carter Kelley, PT, PhD, OCS , Physiotherapeut