5 von Chiropraktikern anerkannte Möglichkeiten, mit Nackenschmerzen einzuschlafen

Sie liegen nach einem langen Tag im Bett und sind bereit, sich auszuruhen. Aber wenn Sie die Augen schließen, um ein Nickerchen zu machen, macht es Ihnen ein Engegefühl im Nacken nicht so leicht. Klingt bekannt? Wenn Schmerzen Sie nachts wach halten, finden Sie hier eine Anleitung, wie Sie mit Nackenschmerzen einschlafen können.

Untersuchungen zeigen, dass etwa jeder dritte Mensch jedes Jahr an Nackenschmerzen leiden, oft aufgrund einer schlechten Haltung oder einer Überbeanspruchung der Muskeln. Aber mit extra Bildschirmzeit während der Pandemie , das ständige Starren auf Bildschirme hat zu 'Tech-Nacken' geführt, auch bekannt als Schmerzen und Steifheit an der Spitze Ihrer Wirbelsäule, sagt der Chiropraktiker Dr. Natalie Richards . Das liegt daran, dass deine Nackenmuskeln Überstunden machen, um deinen Kopf hochzuhalten.

Chiropraktiker Dr. Austin Davis sagt, sich Ihren Kopf wie eine Bowlingkugel vorzustellen: 'Ihre Nackenmuskulatur versucht, ihn hochzuhalten, wenn Sie ihn vor Ihren Körper strecken, was zu Müdigkeit und Schmerzen ', erzählt er Bustle. Mit anderen Worten, wenn Ihr Nacken tagsüber nicht richtig ausgerichtet ist, werden Sie am Ende Schmerzen bekommen ... was es schwierig machen kann, sich für eine gute Nachtruhe wohl zu fühlen.

Wenn Ihre Nackenschmerzen einem festen Nickerchen im Wege stehen, lesen Sie diese von Experten unterstützten Tipps, wie Sie Schmerzen bekämpfen können, damit Sie schmerzfrei ins Traumland abdriften können.

1. Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor

Die erste Strategie zur Vermeidung von Nackenschmerzen in der Nacht besteht darin, sie tagsüber zu verhindern, sagt Richards. Sie können dies tun, indem Sie eine ergonomische WFH-Station einrichten. 'Bringen Sie Ihr Telefon, Ihren Computer, Ihr Buch oder was auch immer Sie gerade sehen auf Augenhöhe, um sicherzustellen, dass Ihr Nacken nicht ständig nach unten gebogen wird', sagt sie zu Bustle.

Wenn Sie es vorziehen, von Ihrer Küchentheke, Ihrem Couchtisch oder Ihrem Bett aus zu arbeiten, warnt Davis davor, dass dies ein Rezept für Nackenschmerzen ist. Diese Positionen machen die Bowlingkugel, die Ihren Kopf ist, nach vorne und unten, um auf Ihren Bildschirm zu schauen, was Ihre Muskeln und Ihre Wirbelsäule übermäßig belastet, sagt er. Je steiler dieser Winkel, je mehr Pfund Druck Ihr Nacken aufbringen muss, um standzuhalten , er addiert.

2. Machen Sie Haltungspausen

Tun Sie Ihrem Nacken einen Gefallen, indem Sie den ganzen Tag über Haltungspausen einlegen, sagt Richards, die helfen können, Schmerzen beim Zubettgehen zu lindern. Alle halbe bis eine Stunde empfiehlt sie aufzustehen, sich zu dehnen und die Schultern zu öffnen. ' Die Schultern und der Nacken arbeiten eng zusammen , also was auch immer der eine tut, der andere wird dasselbe tun“, sagt sie. 'Wenn deine Schultern nach vorne gerundet sind, folgt dein Kopf.' Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um dieser Rundung entgegenzuwirken, die Ihren Körper auf eine bessere Haltung vorbereiten kann, und eine bessere Haltung führt zu weniger Körperschmerzen.

Davis schlägt den 35/35-Trick vor. Stellen Sie während Ihres Arbeitstages einen Timer für alle 35 Minuten ein und stehen Sie auf, um sich zu bewegen – Shadowbox, Run in Place oder jede Aktivität, die sich richtig anfühlt – für 35 Sekunden, wenn dieser Timer abläuft. 'Wenn du sitzt oder stehst, der Körper zirkuliert nicht so viel sauerstoffreiches Blut ', erzählt er Bustle. 'Diese Aktivitätsausbrüche können Ihnen helfen, weniger Schmerzen und mehr Konzentration zu haben' den Blutfluss zum Gehirn und Körper zu bekommen . '

Wenn Sie entspanntere Pausen bevorzugen, empfiehlt Richards, mit dem Rücken zur Wand zu stehen oder mit dem Rücken flach auf hartem Boden zu liegen. Beide Positionen ermöglichen Ihrer Wirbelsäule, in die natürliche Ausrichtung zurückfallen , die Nackenschmerzen durch eine wackelige Haltung lindern kann. Für Bonuspunkte dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur, indem Sie Ihren Kopf langsam von einer Seite zur anderen drehen und Ihre Ohren zu einer der Schultern neigen, fügt Davis hinzu.

3. Schaumstoffrolle

Richards empfiehlt, die Schaumstoffrolle zu schlagen, um die Muskeln auf Ihrer Rückseite zu entspannen, die durch das Halten des Kopfes den ganzen Tag angespannt sind. Rollen Sie den mittleren Teil Ihres Rückens vor dem Schlafengehen aus, um das Liegen zum Einschlafen zu erleichtern etwas bequemer , Sie sagt.

Make-up für Hickeys

Wenn Sie keine Schaumstoffrolle haben, können Sie laut Davis ein Handtuch auf die Dicke Ihres Unterarms aufrollen und an Ihrem Nacken platzieren. Dieser Wille verstärken Sie die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule . Sie können sich an beiden Enden des Handtuchs festhalten und es in den Nacken ziehen, um Ihre Muskeln zu massieren, sagt er ein Stein.

4. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen

Vorsicht, Bauchschläfer: Auf dem Bauch zu dösen ist die schlimmste Position bei Nackenschmerzen , sagt Richards. Den Hals über sechs Stunden pro Nacht zur Seite drehen zu lassen, kann verlagere deine Wirbelsäule , warnt sie, und es kann sogar die Ursache für Ihre Nackenschmerzen sein. Wenn dies nach Ihnen klingt, empfiehlt sie, sich auf Seiten- oder Rückenschläfer umzuschulen, um sich vor alltäglichen Nackenschmerzen und chronischen Wirbelsäulenfehlstellungen zu schützen.

Dies kann auch ein Zeichen dafür sein, dass Sie einen Besuch beim Chiropraktiker machen sollten, sagt Davis. Oftmals können einfache Korrekturen wie die Überarbeitung Ihres WFH-Setups Wunder bewirken, um Nackenschmerzen zu lindern . Aber wenn du ein Leben lang Bauch schläft hinter dir oder hast andere körperliche Einschränkungen die Ihren Nacken zu einer natürlichen Krümmung unfähig machen, eine ergonomischere Gestaltung Ihres Heimbüros wird es nicht heilen – ein chiropraktiker kann helfen Gehen Sie zugrunde liegende anatomische Probleme an, um zukünftige Schmerzen zu vermeiden, sagt er.

5. Wählen Sie das richtige Kissen

Wenn Sie auf der Seite schlafen, entscheiden Sie sich für ein etwas höheres Kissen, sagt Richards. Es wird helfen halte deinen Hals in Ausrichtung mit dem Rest deiner Wirbelsäule. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, gehen Sie mit a dünnes und weiches Kissen . „Wenn das Kissen zu dick oder zu hart ist, drückt es Ihren Kopf in die gleiche Position, die Sie haben, wenn Sie auf Ihren Computer schauen“, sagt sie.

Oder verzichten Sie ganz auf Ihr Kissen, fügt sie hinzu. „Kissen sind eher ein moderner Luxus als eine Notwendigkeit für unseren Körper, und Schlafen ohne einen kann deinen Körper zurücksetzen .' Wenn Sie noch nicht bereit sind, auf Kissen zu kühlen, probieren Sie Davis' Trick mit zusammengerollten Handtüchern aus, um Ihrem Nacken beim Schlummern leichte Unterstützung zu geben.

Experten:

Dr. Austin Davis, DC , ein chiropraktischer Arzt bei Life Chiropractic in San Francisco

Dr. Natalie Richards, DC, ein chiropraktischer Arzt und Inhaber des Revive Chiropractic Wellness Center in Illinois

Referenzierte Studien:

(2019). Nackenschmerzen: Übersicht. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK338120/