9 Yoga-Posen für Anfänger, wie von Peloton-Trainern erklärt

Wenn Sie gerade erst mit einer Yoga-Praxis beginnen, könnten Sie versucht sein, auf dem Kopf zu stehen oder sich in eine Instagram-würdige Position zu begeben. Die Instruktoren betonen jedoch, dass der beste Ausgangspunkt mit den grundlegendsten Yoga-Posen für Anfänger ist. Die Grundlagen sollen dir nicht nur helfen, mit deinem Geist und Körper in Kontakt zu kommen, während du stärker und flexibler wirst, sondern sie bilden auch die Grundlage für den Rest deiner Yoga-Reise.

Obwohl viele Leute bekamenGutvertraut mit Training zu Hause im letzten Jahr haben viele es vermisst, Ausbilder zu haben, die ihre Downdogs in die richtige Form bringen: 74 % der Teilnehmer einer ClassPass-Umfrage vom Juni 2021 gaben an, dass sie deshalb so aufgeregt sind, damit anzufangen in IRL-Studios trainieren wieder. Trotzdem, wie Aditi Schah | , ein Peloton-Yoga- und Meditationslehrer, sagt Bustle, bei Yoga-Anfängern geht es darum, herauszufinden, was für deinen Körper funktioniert – auch wenn dein Lehrer nicht physisch mit dir im Raum ist.

Wir alle leben in unterschiedlichen Körpern und daher wird jede Pose für jeden von uns anders aussehen und sich anders anfühlen, sagt sie. Yoga ist wirklich eine Philosophie und die körperliche Praxis gibt uns die Möglichkeit zu erforschen, wie wir diese Haltungen verkörpern und wie wir das Gelernte in das wirkliche Leben umsetzen können. Wenn Sie sich steif fühlen, umfallen oder ein paar Änderungen vornehmen müssen, während Sie mehr in Yoga einsteigen, ist das alles Teil des Prozesses.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie zum ersten Mal auf die Matte treten und frustriert sind. Es braucht Zeit, um etwas zu lernen, und Sie sind die Arbeit wert, sagt Shah. Vergleichen Sie sich nicht – Ihre Reise gehört allein Ihnen. Es heißt Yogaüben, Letztendlich.

Vor diesem Hintergrund sind hier neun Yoga-Posen für Anfänger, die von Peloton-Trainern erklärt werden.

1. Bergpose

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Stellen Sie sich die Bergpose oder Tadasana als Ihre grundlegende Pose vor. Sie beginnen wahrscheinlich hier (oder in einer sitzenden Position mit gekreuzten Beinen) in Yoga im Vinyasa-Stil , das ist der Typ, bei dem Sie von einer Haltung zur nächsten fließen.

Die Bergpose kann dir viel über dich selbst, die anderen Körperhaltungen – und Yoga im Allgemeinen – beibringen, indem sie dir hilft, dich auf Ausrichtung, Stabilität und Bewusstsein zu konzentrieren. Wie Anna Greenberg , sagt ein Peloton-Yoga- und Meditationslehrer: Es ist unglaublich zu spüren, wie anders das Stehen in der Bergpose ist, als nur zu stehen.

- Stellen Sie sich zu Beginn hüftbreit auseinander mit den Füßen gerade nach vorne (nicht nach innen oder außen gedreht). Heben Sie Ihre Zehen an und drücken Sie sich durch die Fußballen und Fersen in die Matte. Heben Sie Ihre Innengewölbe und Innenknöchel an. Das Ziel ist es, die Aktivität in den Füßen zu halten und die Zehen zu entspannen, sagt Greenberg.

- Versuchen Sie, die Mitte Ihres Beckens über der Mitte Ihrer Füße zu balancieren, halten Sie Ihr Steißbein in und nach unten und heben Sie Ihre Wirbelsäule hoch. Lassen Sie Ihre Unterarme und Hände nach unten los, während Sie Ihre Oberarme leicht in Ihre Schultern ziehen, erweitern und Ihre Brust anheben.

- Halten Sie den Nacken lang und halten Sie den Scheitel über der Beckenmitte und über der Fußmitte. Atme tief durch und achte darauf, wie jeder Teil von dir zusammenpasst und wie du in den Raum um dich herum passt, sagt Greenberg.

- Von dort aus können Sie die Arme anheben und leicht nach hinten beugen oder sich nach vorne beugen, um in andere Posen zu gelangen.

2. Abwärts gerichteter Hund

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Auch als Adho Mukha Svanasana bekannt, ist der nach unten gerichtete Hund eine der am leichtesten erkennbaren Yoga-Posen. Und es fühlt sich auch richtig gut an. Der nach unten gerichtete Hund ist eine Ganzkörperpose, sagt Greenberg. Es dehnt und stärkt die Wirbelsäule, Arme, Beine und Schultern. Shah sagt, dass es auch eine großartige Möglichkeit ist, den Nacken zu entspannen, nachdem Sie den Kopf den ganzen Tag hochgehalten haben.

- Entweder beugen Sie sich aus der Berghaltung nach vorne, legen Sie die Hände nach unten und treten Sie mit den Füßen zurück. Oder beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, sagt Shah, mit den Handflächen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.

- Achten Sie von dort aus darauf, dass die Handgelenke parallel zur Oberseite der Matte sind, die Finger gespreizt sind und Ihre Handflächen durchgehend fest nach unten drücken. Drehen Sie den Oberarm so, dass der Bizeps zur Vorderseite der Matte zeigt.

- Halten Sie die Handflächen an Ort und Stelle, gehen Sie mit den Füßen zurück in eine Plankenposition und heben Sie dann Ihre Hüften in die Luft, um eine umgekehrte V-Form zu schaffen, wobei die Füße hüftbreit auseinander bleiben. Ziehen Sie den Bauchnabel ein und drücken Sie die Hüften nach oben und hinten, sagt Shah.

- Zögern Sie nicht, sich an die Pose anzupassen. Beuge deine Knie und pumpe deine Beine. Oder heben Sie Ihre Fersen an, drücken Sie sie nach unten, bewegen Sie Ihren Kopf sanft von einer Seite zur anderen – was immer sich richtig anfühlt.

3. Aufwärts gerichteter Hund

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Der nach oben gerichtete Hund, auch Urdhva Mukha svanasana genannt, ist eine nach hinten gebeugte Pose, die ein wesentlicher Bestandteil jeder Vinyasa-Bewegungsabfolge ist, sagt Ross Rayburn , der Direktor von Peloton Yoga und Meditation. Es gibt auch eine Variante des aufwärts gerichteten Hundes namens Kobra, die nicht ganz so intensiv ist.

- Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf die Matte, wobei die Handflächen in Schulternähe in die Matte gedrückt werden und die Beine gerade nach hinten gestreckt sind.

- Drücken Sie in die Handflächen und beginnen Sie, die obere Körperhälfte nach oben zu drücken, während die Beine auf der Matte bleiben.

- Halten Sie die Fußspitzen stark gegen den Boden, sagt Rayburn, und die Beine und die Rumpfmuskulatur stark, damit der untere Rücken nicht komprimiert wird.

- Drücken Sie bei nach oben gerichteten Hunden ganz nach oben, um einen tiefen Bogen in Ihrem Rücken zu erzeugen. Halten Sie die Schultern unten. Schauen Sie nach vorne oder nach oben und spüren Sie die Dehnung in Rücken und Armen.

- Bei Cobra strecken Sie Ihre Ellbogen nicht ganz so weit. Heben Sie stattdessen sanft Ihre Brust ein paar Zentimeter von der Matte ab und schauen Sie nach vorne.

- Rayburn sagt, dass beide Posen hilfreich sind, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und Verspannungen im Rücken, in den Schultern oder im Nacken haben.

4. Katze/Kuh

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Laut Greenberg ist die Katze/Kuh, auch bekannt als Chakravakasana, eine einfache Dehnung, die jedoch so viel für den Körper tut. Es lehrt die Beugung und Streckung der Wirbelsäule sowie das Einstimmen und Verwenden des Atems beim Üben, sagt sie. Beim Yoga neigen wir dazu, unsere Bewegungen beim Einatmen vorzubereiten oder zu erweitern und die Aktion beim Ausatmen auszuführen, was effizient ist, da der tiefe Kern am Fuße des Ausatmens aktiviert wird, fügt sie hinzu. Dieser Rhythmus wird bei Katze/Kuh eingestellt.

- Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Schultern über den Handgelenken und den Knien unter den Hüften. Atmen Sie ein und öffnen Sie Ihre Brust, während Sie Ihr Steißbein nach hinten und oben richten und in die Wirbelsäulenstreckung kommen.

- Atmen Sie dann aus und drücken Sie den Boden weg, während Sie Ihren Rücken runden und den Kopf nach unten sinken lassen.

- Wiederholen Sie diese Bewegung, dehnen Sie sich beim Einatmen aus, ziehen Sie sich beim Ausatmen zusammen, während Sie sich auf Ihren Atem einstimmen, während Sie Ihre Wirbelsäule aufwärmen.

4. Krieger Eins

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Warrior One, auch bekannt als Virabhadrasana, ist ein weiterer Klassiker, der Sie nicht nur zentriert und ausgeglichen hält, sondern auch Arme, Schultern und Quads stärkt.

- Stehen Sie auf der Matte, treten Sie mit einem Bein nach vorne und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Sie nach vorne zeigen.

- Beugen Sie Ihr vorderes Knie und heben Sie die Arme an, so dass sie an Ihren Ohren vorbei streifen. Sie können Ihre Hände zusammenführen oder auseinander schweben lassen, die Handflächen zeigen nach innen.

- Halten Sie bei traditionellen Kriegern Ihren hinteren Fuß flach auf der Matte. Um dies zu ändern, schlägt Rayburn vor, die hintere Ferse anzuheben und die Pose stattdessen auf dem Fußballen zu machen.

5. Krieger Zwei

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Warrior Two ist eine weitere großartige Pose, um Kraft in den Beinen aufzubauen, sagt Rayburn.

- Vom Krieger eins sinken Sie weiter in Ihr Vorderbein. Drehen Sie den Oberkörper so, dass Ihr Bauch zur Seite geneigt ist, anstatt nach vorne zu zeigen.

- Bringen Sie die Arme nach unten, so dass sich einer nach vorne ausstreckt und der andere nach hinten streckt. Blicke über deine Vorwärtshand.

- Versuchen Sie, den hinteren Oberschenkelknochen in einer Linie mit der hinteren Ferse zu halten, während Sie von den Bauchmuskeln zum Scheitel heben (normalerweise ragen die Hüften nach vorne), sagt Rayburn. Stellen Sie sicher, dass genügend Abstand zwischen den Füßen vorhanden ist, damit ein um 90 Grad gebeugtes vorderes Knie nicht über den vorderen Knöchel hinausgeht.

6. Baumhaltung

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Baumpose oder Vrksasana ist der ideale Weg, um das Gleichgewicht zu üben, sagt Rayburn. Sie werden schließlich auf einem Bein stehen.

- Setzen Sie einen Fuß fest in die Matte (denken Sie daran, Ihre Zehen zu spreizen, damit Sie sich stabil fühlen), heben Sie den gegenüberliegenden Fuß an und legen Sie ihn gegen das stehende Schienbein.

- Sie können Ihre Hände vor der Brust verschränken oder die Arme nach oben strecken. Gleichgewicht und Atmung.

- Sobald Sie sich wohl fühlen, setzen Sie den Fuß an die stehende Innenseite des Oberschenkels, sagt Rayburn. Achte nur darauf, dass du nicht gegen dein Knie drückst.

- Tipp: Beim Balancieren hilft es immer, auf einen festen Punkt zu starren, wie einen Fleck auf dem Boden oder ein Bild an der Wand, damit man nicht so stark wackelt.

7. Brückenstellung

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Für Setu Bandha oder Brückenpose steigst du auf die Matte. (Yay!) Du wirst auch deine Gesäßmuskulatur stärken und gleichzeitig eine schöne Dehnung bekommen.

- Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.

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- Halten Sie die Arme an Ihren Seiten.

- Heben Sie Ihren Hintern von der Matte. Halten Sie die Beine straff, indem Sie die Füße isometrisch nach hinten „ziehen“ (ohne sie zu bewegen), sagt Rayburn. Dies hält die Kniesehnen stark und unterstützt den unteren Rücken.

- Die Brückenpose kann die Gesundheit des unteren Rückens verbessern und die obere Brust öffnen. Es mag sich schwierig anfühlen, aber betrachten Sie dies als Zeichen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Der Trick und die Praxis besteht natürlich darin, sich die Zeit zu nehmen, um „aufzuwachen“ und die unzähligen unterbeanspruchten Muskeln des Körpers zu stärken, sagt Rayburn.

8. Sitzende Drehung

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Durch eine sitzende Drehung oder Ardha Matsyendrasana lösen Sie all diese angespannten Muskeln in Ihrem Rücken und dehnen gleichzeitig Ihren Po und Ihre Kniesehnen.

- Setzen Sie sich auf die Matte und strecken Sie die Beine vor sich aus.

- Beugen Sie ein Bein und legen Sie es über das andere, wobei das obere Knie gebeugt ist.

- Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des gebeugten Knies. Drücken Sie die Außenseite des Ellenbogens gegen das Knie, drehen Sie und schauen Sie zur Seite.

- Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke, um sicherzustellen, dass der untere Rücken nicht nach hinten gerundet ist, sagt Rayburn. Halten Sie auch die Beine und die Rumpfmuskulatur straff, damit sich die Drehung sicher und eingedämmt anfühlt.

- Auch wenn Sie sich gezwungen fühlen, Ihren Körper oder Nacken herumzureißen, denken Sie daran, langsam vorzugehen und sanft in die Drehung einzuatmen.

9. Chaturanga

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Wenn Sie den Yogalehrer Chaturanga sagen hören, bedeutet das im Grunde genommen, dass Sie einen niedrigen Plank machen. Rayburn sagt, Chaturanga ist eine Ganzkörperpose, aber sie ist besonders gut für den Kraftaufbau im Oberkörper, vor allem, weil Sie sich hochhalten und über der Matte schweben.

- Beugen Sie sich im Stehen nach vorne und legen Sie die Handflächen nach unten auf die Matte, dann treten Sie zurück. Sie befinden sich in einer hohen Plankenposition.

- Halten Sie Ihre Handflächen so weit nach hinten, dass die Ellbogen einen rechten Winkel bilden, während Sie sich langsam absenken.

- Schweben Sie auf Ihren Handflächen und Zehen mit angehobenem Körper und halten Sie ihn einige Zentimeter über der Matte parallel.

- Um es zu ändern, halten Sie Ihre Knie auf dem Boden, bis Sie die Kraft haben, die Schultern auf Höhe der Ellbogen zu halten, nicht niedriger, als die Ellbogen, sagt Rayburn.

Bewegen Sie sich als Teil einer Routine durch diese Yoga-Posen für Anfänger oder tauchen Sie einfach in eine ein, wenn sich ein bestimmter Muskel verspannt anfühlt. Wenn Sie frustriert sind, atmen Sie (noch tiefer) ein und denken Sie daran, dass Yoga eine Philosophie ist, es ist eine Praxis – und jede Pose wird für jeden anders aussehen und sich anders anfühlen.

Quellen:

Aditi Schah | , Peloton Yoga- und Meditationslehrer

Anna Greenberg , Peloton Yoga- und Meditationslehrer

Ross Rayburn , Direktor von Peloton Yoga und Meditation