Dies sind alle Muskeln, die Sie in einem Fahrradtraining trainieren

In einem Spinning-Kurs spüren Sie definitiv das Brennen in Ihren Beinen, wenn Sie in die Pedale treten und bergauf schleifen. Aber danach können Sie Schmerzen in anderen Teilen Ihres Körpers verspüren – und das liegt daran, dass Radfahren laut Peloton-Trainer tatsächlich als großartiges Ganzkörpertraining gilt Camila Ramón .

Welche Muskeln trainiert Radfahren? Ramón zeigt auf Muskeln in deinem oberen, mittleren,undUnterkörper. Um sicherzustellen, dass Sie alle richtigen Muskelgruppen beanspruchen, muss Ihr Fahrrad jedoch in der richtigen Position für Ihren Körper eingestellt werden. Fahrrad fit ist ein großer Teil der richtigen Muskelrekrutierung, sagt Ramón, also erkundigen Sie sich vor Ihrer Fahrt bei einem Instruktor oder verwenden Sie die Anleitung Ihres Fahrrads, um sicherzustellen, dass die Sitzhöhe korrekt ist. Gemäß Teddy Savage , dem Leiter für Gesundheit und Fitness in den Fitnessstudios von Planet Fitness, wissen Sie, dass Sie sich in der richtigen Position befinden, wenn Ihr Bein am unteren Ende eines Pedals gestreckt ist und Fuß und Knie leicht gebeugt sind. Stellen Sie den Sitz ein, steigen Sie auf und beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, während Sie Ihren Kern angespannt und die Wirbelsäule neutral halten. Greifen Sie den Lenker etwa schulterbreit auseinander mit leicht gebeugten Ellbogen, und Sie sollten loslegen können. Stellen Sie beim Radfahren außerhalb des Sitzes sicher, dass Ihr Körpergewicht leicht nach vorne gerichtet ist, und halten Sie den Unterkörper während der gesamten Fahrt gut angespannt, erklärt Savage.

Von dort aus ist der Widerstand das, was Ihre Muskeln beim Radfahren trainieren wird. Laut Ramón hilft Ihnen auch die Widerstandsstufe, die Gesamtkontrolle zu behalten. Wenn es zu niedrig ist, treten Sie zu schnell in die Pedale und hüpfen auf Ihrem Sitz herum. Wenn der Widerstand stimmt, nutzen Sie die Kraft jedes Pedals voll aus, um sich vorwärts zu bewegen. Egal, ob Sie in einer Klasse, zu Hause oder sogar auf der Straße fahren, hier sind alle Muskelgruppen, die Sie beim Radfahren treffen werden.

Die Muskeln, die Sie beim Radfahren trainieren

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Quads & Gesäßmuskulatur

Zunächst einmal trainieren Sie zwei große Unterkörpermuskeln: die Quadrizeps auf der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, und die Gesäßmuskeln . Die Quads und Gesäßmuskeln helfen, das Knie aus seiner am stärksten gebeugten Position in die Abwärtsbewegung des Pedalhubs zu strecken, erklärt Ramón.

Kniesehnen

Während Sie sich durch die Tretbewegung bewegen, ist es das Kniesehnen auf der Rückseite Ihrer Beine, die das Pedal wieder nach oben bringen, sagt Ramón. Sie müssen Ihre Füße in die Pedale einklemmen, um diese Muskeln hochzuziehen und zu aktivieren.

Kälber

Der Kälber spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Oberschenkels beim Pedalhub sowie bei der Unterstützung des Oberschenkels Dorsalextension und allgemeine Kontrolle der Fußpositionierung, sagt Ramón. Laut Savage sind sie auch einer der Hauptakteure in der Radsportbewegung.

Kern

Sie denken vielleicht nicht, dass der Kern etwas mit Radfahren zu tun hat, aber ein starker Mittelteil hilft Ihnen, während einer Fahrt eine gute Haltung beizubehalten, was laut Savage ein gerader Rücken, eine neutrale Wirbelsäule und mehr ist engagierter Kern . Radfahren im Freien wird Ihren Kern noch mehr ansprechen, sagt Ramón, da Outdoor-Fahrräder in der Regel einen niedrigeren Lenker haben.

Stabilisierende Muskeln

Da sind viele stabilisierende Muskeln die zusammenarbeiten, um Ihnen zu helfen, beim Radfahren ausgeglichen und aufrecht zu bleiben. Sie sind auch dafür verantwortlich, dass Ihre primären Muskeln ihre volle Kraft entfalten können. Beim Fahren im Freien ist definitiv ein ausgeprägter Sinn für Bewegung gefragt Propriozeption und Rekrutierung von Stabilisatormuskeln, da Radfahren im Freien instabiler ist und Gleichgewicht erfordert, um auf Mikroanpassungen und Kurven zu reagieren, erklärt Ramón.

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Lats

Radfahren trifft auch die Latissimus dorsi , oder Lats, auf dem Rücken. Der Latissimus kommt wirklich ins Spiel, wenn man aus dem Sattel heraus arbeitet, sagt Ramón. Dies ist etwas, was viele Radsportkurse für erfahrenere Leute fördern. Sie werden sich von Ihrem Sitz erheben und im Stehen in die Pedale treten, um das Bergauffahren nachzuahmen.

Waffen

Während Radfahren nicht als Oberkörpertraining angesehen wird, verwenden Sie Ihre Arme auf eine wichtige Weise. Der Oberkörper ist wichtig für die verschiedenen Griffe entlang des Lenkers und die leichte Beugung im Ellbogen, sagt Savage. Das löst aus Muskeln in den Unterarmen, Trizeps und Schultern .

Häufige Fehler beim Radfahren, die es zu vermeiden gilt

Überprüfen Sie während der Fahrt Ihre Körperhaltung, um sicherzustellen, dass Sie nicht nach vorne gesackt sind oder sich zu stark auf den Lenker stützen. Laut Savage ist es üblich, dass Radfahrer ihren Rücken runden, aber dies belastet die untere Lendenwirbelsäule und kann mit der Zeit zu Verletzungen führen.

Als schnelle Lösung empfiehlt Ramón, den Lenker etwas höher zu stellen und beim Fahren im Sattel zu bleiben und Kraft zu entwickeln. Sie werden auch Ihr eigenes Tempo beibehalten wollen. Wenn Sie an einem Kurs teilnehmen, ist es wichtig zu wissen, dass die angegebenen Zahlen nicht obligatorisch sind, fügt sie hinzu. Wenn Sie den Widerstand oder die Trittfrequenz verringern müssen, ist das in Ordnung, solange Sie die Sicherheitsparameter einhalten.

Wie lange dauert es, um Kraft aufzubauen?

Die Experten empfehlen, drei- bis fünfmal pro Woche Rad zu fahren. Wenn Sie Muskelkraft aufbauen und die Intensität erhöhen, werden Sie schließlich in der Lage sein, längere Strecken zu fahren, Intervalle zu absolvieren und mit größerer Leichtigkeit bergauf zu fahren.

Wenn Sie dies konsequent tun, können Sie innerhalb weniger Wochen eine erhöhte Kraft spüren, sagt Savage. Der wichtigste Aspekt ist, konsequent zu bleiben und nicht zu früh zu viel zu tun. Dies kann zu Überanstrengung oder Verletzungen führen. Stärke wird als Nebenprodukt der Konditionierung der Muskeln im Laufe der Zeit auftreten.

Referenzierte Studien:

Abt, J. (2007). Beziehung zwischen Zyklusmechanik und Kernstabilität. Das Journal of Strength and Conditioning Research. DOI:10.1519/R-21846.1

Lima da Silva, J. (2016). Quadrizeps- und Kniesehnenmuskelaktivität während des Radfahrens, gemessen mit intramuskulärer Elektromyographie. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/

McDaniel, J. (2005). Die Rumpfstabilisierung reduziert die Stoffwechselkosten für die Erzeugung von Radfahrleistung. Kann J Appl Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/

Experten:

Camila Ramón , Peloton-Ausbilder

Teddy Savage , Leiter Gesundheit und Fitness bei Planet Fitness Fitnessstudios