7 versteckte Mikrobelastungen, die Ihren Schlaf ruinieren

Wenn Sie sich nach einer großen Trennung oder einem plötzlichen Arbeitsplatzverlust jemals im Bett herumgewälzt und umgedreht haben, dann wissen Sie, wie große Stressfaktoren den Schlaf beeinflussen können. Aber wussten Sie, dass Mikrostress – auch bekannt als die lästigen kleinen Dinge, die Ihnen jeden Tag passieren – Ihren Schlaf ruinieren können?

Obwohl kleine, tägliche Probleme und Frustrationen keine große Sache zu sein scheinen, ist ein zugelassener klinischer Psychologe Holly Schiff, PsyD sagt, dass sie sich schnell summieren und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen können. Mikrostress überflutet deinen Körper und dein Gehirn mit Adrenalin und Cortisol , zwei Hormone, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslösen, erklärt sie. Häufiges Befinden in einem erhöhten Wachsamkeitszustand kann den Einschlaf verzögern .

Das stressige Geplapper in deinem Kopf ist auch wirklich schwer zu ignorieren, wenn der Tag zu Ende geht, sagt DR. Michael Wusik , ein zugelassener klinischer Psychologe. Obwohl unser Gehirn versucht, hilfreich zu sein, erinnert es uns gerne an unsere To-Do-Listen und Sorgen, wenn wir einen ruhigen Moment haben, sagt er zu Bustle. Es ist einfach, diese Gedanken während des Tages zu dösen, wenn wir viel Ablenkung haben. Aber es ist viel schwieriger wenn wir versuchen zu schlafen.

Natürlich ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie nachts wach liegen, wenn Sie besonders stressempfindlich sind und / oder Angst haben. Menschen mit Angst sind oft auch geneigt, wach zu sein , und bei all den Adrenalinstößen über den Tag kann der Schlaf beeinträchtigt werden. Alex Dimitriu, M. D. ., ein im Doppelboard zertifizierter Arzt für Psychiatrie und Schlafmedizin, erzählt Bustle. Aus diesem Grund ist es hilfreich, die versteckten Mikro-Stresszustände zu kennen, die Sie möglicherweise wach halten – und was Sie dagegen tun können.

1. Gespräche überdenken

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Sie haben viele Gelegenheiten für unangenehme soziale Interaktionen in Ihrem täglichen Leben, sei es, dass Sie mit einem Kollegen sprechen, einem Freund eine SMS schreiben, Ihre Mutter anrufen – oder einfach mit der Kassiererin bei Trader Joe’s chatten. Es fühlt sich immer gut an, wenn diese Momente reibungslos verlaufen. Aber wenn Sie auf einen Haken stoßen, wundern Sie sich nicht, wenn Sie bis spät in die Nacht darüber nachdenken.

Während Menschen mit Angst eher jedes Wort eines Gesprächs wiederholen, kann diese Art von Stress wirklich jeden treffen. Es gibt so viele Mehrdeutigkeiten in sozialen Interaktionen, dass wir [viel Stress erleben], wenn wir versuchen, jede Kleinigkeit zu analysieren, sagt Wusik.

Wenn Sie mit dieser Angewohnheit regelmäßig wach liegen, kann es laut Wusick helfen, sich eine oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen Sorgen zu machen. Während dieser Zeit schalten Sie alle Ablenkungen aus – Fernseher, Telefon, Laptop usw. – ziehen Sie Stift und Papier heraus und schreibe alles auf, was dir in den Sinn kommt .

Schreiben Sie ein Tagebuch über diese unangenehmen Gespräche sowie über alles, was Ihnen sonst so schwer fällt. Indem es Ihrem Gehirn einen Auslass gibt, verringert es den Druck, diese Dinge später am Abend zu überdenken, sagt Wusick.

2. Verwenden von negativen Etiketten

Wenn Sie im Stau stecken, jammen Sie zu Ihrer Lieblings-Playlist oder hupen Sie und lassen Sie sich den ganzen Tag davon verderben? Wenn Sie eine E-Mail mit einem Tippfehler senden, lachen Sie es als ehrlichen Fehler ab oder machen Sie sich selbst klein?

Wusik sagt negative Kennzeichnung von alltäglichen Pannen steigert deine Stressreaktion , was wiederum den Schlaf beeinträchtigen kann . Die negativen Gedankenmuster während dieser Ereignisse können Sie wirklich dazu bringen, darüber nachzudenken, warum Sie das getan haben, was Sie getan haben und welche möglichen schlimmen Dinge dadurch passieren können, sagt er.

Wenn Sie sich das nächste Mal dabei erwischen, etwas durch eine negative Linse zu betrachten, versuchen Sie, Ihren inneren Dialog zu ändern und sich selbst die Anmut einer positiveren Drehung zu geben. Es kann Wunder wirken, wenn es darum geht, diesen Mikro-Stressor zu lindern, bevor er Ihren Schlaf ruiniert.

3. Sich selbst überplanen

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Während Sie möglicherweise unter großem Druck stehen, an einem Tag so viel wie möglich zu erledigen, ist es wichtig zu wissen, dass ein überfüllter Zeitplan ein weiterer versteckter Mikro-Stressfaktor ist, der es schwierig machen kann, einige Zzzs zu fangen.

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Das liegt laut Dimitriu an den fehlenden Ausfallzeiten, die ein wesentlicher Bestandteil der Balance zwischen stressigen Alltagsaufgaben und Entspannung sind. Es ist hart, aber das beste Heilmittel ist, zu mehr Dingen nein zu sagen. Mach weniger Sachen und habe mehr Zeit zum Sitzen und Starren zwischen den Aktivitäten, sagt er.

4. Zu spät laufen

Mit der Überplanung kommt ein weiterer Mikro-Stressor: ständig zu spät zu einer Veranstaltung oder einem Termin zu kommen. Es setzt nicht nur die gefürchteten Stresshormone frei – denken Sie an Ihr Herzklopfen, wenn Sie dem Zug nachlaufen – es verursacht auch oft einen Schneeballeffekt, bei dem Sie am Ende für alles andere zu spät kommen. Cue eine Flut von Stress, die Ihren ganzen Tag abwerfen kann.

Wenn Sie dazu neigen, zu spät zu laufen, schlägt Dimitriu vor, Ihre Zeit strenger einzuplanen, insbesondere morgens. Der Stressabbau, nicht zu spät zur Arbeit zu kommen, überwiegt oft die letzten fünf Minuten Schlaf, sagt er. Es kann auch hilfreich sein, den ganzen Tag über Alarme einzustellen, um Sie an bevorstehende Ereignisse zu erinnern.

5. Aufschieben von Hausarbeit und Aufgaben

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Es kann verlockend sein, Aufgaben für einen anderen Tag auf Ihre To-Do-Liste zu verschieben, besonders wenn sie stressig sind. Aber Stressmanagement-Pädagogin Carlee Myers sagt, dass es 100-mal schlimmer ist, sie über dem Kopf zu hängen.

Der Grund [es hält dich wach] ist, dass dieser Gedanke tatsächlich das sympathische Nervensystem auslösen , oder Kampf-, Flug- oder Freeze-Modus aktiviert werden, sagt sie zu Bustle. Dieses System bereitet Ihren Körper auf stressbedingte Aktivitäten wie Laufen oder Kämpfen vor, was natürlich das genaue Gegenteil von dem ist, was wir beim Einschlafen erreichen wollen.

Die einfache Antwort ist, aufzuhören, Dinge aufzuschieben, aber Myers sagt, dass Sie sich auch beim Einschlafen helfen können, wenn Ihr Verstand rast, indem Sie etwas tun, um Ihr Nervensystem zu beruhigen – denken Sie an eine warme Dusche, Lesen oder Chillen Musik.

6. Desorganisation

Desorganisation kann Sie auch einholen. Wenn Sie eine unordentliche Wohnung haben oder keine Routine haben, sind Sie anfälliger für Stress.

Denken Sie darüber nach, wie schwierig es sein könnte, etwas zu finden, z. B. Ihre Schlüssel. Dies führt nicht nur dazu, dass Sie in die Kampf-oder-Flucht-Stress-Modus was zu tun ist und wie man sie findet, aber Sie können auch in eine negative Gedankenspirale geraten, in der Sie sich selbst verprügeln, weil Sie sie verlegt haben, Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , ein EMDR-zertifizierter Psychotherapeut, erzählt Bustle. Dieses negative Selbstgespräch kann wiederum dazu führen, dass Sie das Ereignis entweder vor oder während des Schlafens wiederholen, wodurch entweder die Quantität oder Qualität des Schlafs verringert wird.

Der beste Weg, diesen Mikrostressor zu bekämpfen? Indem du den ganzen Tag zielgerichteter bist. Schauen Sie sich an, wie Sie auf diese Belastungen reagieren und stellen Sie sicher, dass Sie nicht selbstkritisch werden, sagt Schiff. Versuchen Sie, Ihre Routine bei Mikrostress, den Sie vermeiden können, anzupassen. Sie können beispielsweise versuchen, Ihre Schlüssel jedes Mal, wenn Sie nach Hause kommen, an derselben Stelle abzulegen. Es kann auch hilfreich sein, am Ende des Tages eine schnelle Reinigung durchzuführen, damit sich Ihr Platz gut anfühlt und Sie den nächsten Tag mit dem richtigen Fuß beginnen.

7. Kleine Argumente

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Auch kleinere Meinungsverschiedenheiten und Streitigkeiten können Sie auf Trab halten. Typischerweise werden diese Argumente möglicherweise nicht als störend genug angesehen, um den Schlaf zu beeinträchtigen, zugelassener Psychotherapeut Dr. Faith Pérez McGowan erzählt Bustle. Und doch sind Sie um 2 Uhr morgens hellwach.

Auch dies hat alles mit Ihren Stresshormonen zu tun, sowie mit der Art und Weise, wie das Gehirn auf Ruhe wartet, um Ihre Gedanken zu ordnen. Sie denken vielleicht darüber nach, was Sie gerne gesagt hätten oder wie Sie anders auf die Person reagieren würden, sagt Pérez McGowan.

Wenn Sie wiederkäuen, steigen Sie aus dem Bett. Kehren Sie nicht ins Bett zurück, bis Sie sich schläfrig fühlen und sich sagen können, dass Sie morgen weiter an den Stressor denken werden – nicht im Bett, sagt sie. Stress kann man nicht heilen, schon gar nicht mitten in der Nacht. Aber Sie können sicherlich kleinere Änderungen vornehmen, um besser damit umzugehen.

Referenzierte Studien:

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Krystal, A. D., Prather, A. A., & Ashbrook, L. H. (2019). Die Bewertung und Behandlung von Schlaflosigkeit: Ein Update.Weltpsychiatrie,18(3), 337–352. https://doi.org/10.1002/wps.20674

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Scullin, M.K., Krueger, M.L., Ballard, H.K., Pruett, N., & Bliwise, D.L. (2018). Die Auswirkungen des Schreibens vor dem Schlafengehen auf Einschlafschwierigkeiten: Eine polysomnografische Studie zum Vergleich von To-Do-Listen und abgeschlossenen Aktivitätslisten.Zeitschrift für experimentelle Psychologie: Allgemein,147(1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374

die Traubenfruchttechnik

Zoccola, P.M., Dickerson, S.S. & Lam, S. (2009). Wiederkäuen sagt eine längere Einschlaflatenz nach einem akuten psychosozialen Stressor voraus.Psychosomatik,71(7), 771-775. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181ae58e8

Experten:

Holly Schiff, PsyD , zugelassener klinischer Psychologe

DR. Michael Wusik , zugelassener klinischer Psychologe

Alex Dimitriu, MD , diplomierter Facharzt für Psychiatrie und Schlafmedizin

Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , EMDR-zertifizierter Psychotherapeut

Carlee Myers , Stressmanagement-Pädagogin

Dr. Faith Pérez McGowan , zugelassener Psychotherapeut