Sind 15 Minuten Cardio genug? Hier ist, was Experten sagen

Selbst wenn Sie nicht genug von Ihrem Spinning-Bike bekommen können, kann es schwierig sein, regelmäßig solide 45 Minuten bis zu einer Stunde damit zu verbringen, Ihre Dosis herzpumpender Übungen zu bekommen. Und deshalb unzählige Fitness-Apps (wie Zug und Freeletik ) bieten Mini-Workouts an, die die Arbeit in kürzerer Zeit erledigen. Aber reichen 15 Minuten Cardio aus, um wirklich von den Vorteilen zu profitieren?

Die kurze Antwort ist ja. Im Allgemeinen werden Sie Vorteile sowohl für Ihr Fitnessspiel als auch für die allgemeine Gesundheit erfahren, wenn Sie eine 15-minütige Herzpumpen-Sitzung durchführen. Ein schnell wachsende Literatur demonstriert erhebliche gesundheitliche Vorteile mit kurze hochintensive Trainingseinheiten auf einer konsistenten Basis durchgeführt, sagt Dr. Robert Parisien, MD , ein orthopädischer Sportmedizinchirurg mit Berg Sinai. Dazu gehören verbesserte kardiovaskuläre Ausdauer, VO2max – die maximale Menge an Sauerstoff, die eine Person während intensiver körperlicher Betätigung verbrauchen kann – Kalorienverbrennung, psychische Gesundheit mit verringerten Raten von Angstzuständen und Depressionen sowie eine Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit.

Sie werden auch die üblichen Vorteile für die Herzgesundheit eines Cardio-Trainings nutzen. Der direkteste Vorteil, den Sie von 15 Minuten Cardio haben, ist, dass es Ihr Herz stärkt, sagt Cat Kom, Gründerin von Studio SWEAT onDemand . Das Herz stärken hilft reduzieren das Risiko von Krankheiten , verbessert die Durchblutung und verbessert die Aktivität Ihrer weißen Blutkörperchen gut für Ihre Gesundheit und Ihr Immunsystem .

Experten weisen jedoch darauf hin, dass die Art von Cardio, die Sie 15 Minuten lang machen, beeinflusst, was Sie aus der Schweißsitzung herausholen. Lesen Sie weiter, um mehr über Mini-Workouts zu erfahren, einschließlich, wie Sie das Beste aus ihnen herausholen können.

Die Fakten zu 15 Minuten Cardio Vs. Eine längere Sitzung

Laut Fitnessprofis ist der wichtigste Faktor, auf den man bei einer kürzeren kardiobasierten Trainingseinheit achten sollte, die Intensität. Eine 15-minütige Cardio-Sitzung kann genauso effektiv sein wie eine 30- oder 60-minütige, wenn Sie sich die ganze Zeit über anstrengen oder durchgehend Intervalltraining absolvieren, sagt Sydney Miller, Gründerin der Fitnessplattform HAUSARBEIT . Wenn Sie bei einem Training hart trainieren, erhöhen Sie unabhängig von der Dauer Ihre Herzfrequenz – was der Schlüssel ist, um die Vorteile für die Herzgesundheit zu nutzen.

Aus diesem Grund empfehlen Experten, sich intensiveren Workouts zuzuwenden, wenn Sie wenig Zeit haben, wie HIIT. HIIT-Training kann Verbessern Sie die aerobe Kapazität Ihres Herzens in sehr kurzer Zeit, während Sie Ihre Herzfrequenz trainieren, um hoch zu kommen und sich dann wieder zu erholen, sagt Miller. Im Vergleich zu anderen Cardio-Arten LISS (Low-Intensity Steady-State) gibt Ihnen HIIT mehr für Ihr Geld. Andere Beispiele sind Tabata-Workouts, Boxen, Seilspringen, Laufen (starkes Sprinten) und Spinning.

Während HIIT normalerweise so schnell wie möglich für einen verkürzten Zeitrahmen durchgeführt wird, ist LISS normalerweise langsamer und länger, erklärt Vinzenz Angeli , Fitnessdirektor bei UFC-Fitnessstudio in Torrance, Kalifornien. Denken Sie an Intervalle, in denen Sie mit Burpees, Squat Jumps, Hampelmännern und anderen plyometrischen, herzzerreißenden Bewegungen alles geben, als Beispiel für HIIT: Wenn Sie LISS machen, wäre das so etwas wie ein langer Lauf oder Radfahren, bei dem Ihre Herzfrequenz die ganze Zeit über ungefähr auf dem gleichen Niveau schwebt. Sie werden wahrscheinlich mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie das HIIT-Training machen und trainieren Sie Ihre Körperkraft und Koordination In gewisser Weise würde die Sitzung mit niedriger Intensität nicht dazu passen, sagt Angeli. Längere Steady-State-Workouts hingegen beanspruchen mehr Ausdauer, sagt Denise Chakoian, Fitnessexpertin und Gründerin von Core Cycle Fitness Lagree .

Es hängt wirklich alles davon ab, was Ihre Fitnessziele sind. Eine Sache zu beachten? Der besondere Vorteil eines intensiveren kürzeren Trainings ist, dass Sie möglicherweise besser abschneiden als in einer längeren Sitzung. Ich finde, dass es bei einer längeren Cardio-Einheit schwieriger ist, die gleiche Herzfrequenzleistung aufrechtzuerhalten wie bei einer kürzeren Trainingseinheit, daher kann eine kürzere Trainingseinheit manchmal effektiver sein, sagt Miller. Wenn Sie während des gesamten Trainings eine konstante Herzfrequenz beibehalten, konzentrieren Sie sich normalerweise über einen längeren Zeitraum auf eine moderate Intensität, was steigert Ihre Ausdauer und aerobe Kapazität .

Für die besten Ergebnisse ist Konsistenz der Schlüssel. Cardio-Workouts von kurzer Dauer sind am wirkungsvollsten, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden, sagt Parisien, der vorschlägt, sie etwa drei- bis viermal pro Woche durchzuführen.

Insgesamt sagen die Profis, dass jede Menge Cardio deinem Körper gut tun wird. Ich bin der festen Überzeugung, dass es kein „bestes“ Training gibt – es geht nur darum, worauf Sie sich freuen und was Ihnen Spaß macht, denn das wird Sie motivieren, weiterzumachen, sagt Miller. Wenn Sie 15 Minuten Zeit haben, werden Sie diese Zeit darauf verwenden, Ihren Körper zu bewegen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen – was zu einer Stimmungs- und Gesundheitssteigerung führt. Wie Angeli sagt: Mit jeder aktiven Minute verbrennst du Kalorien, verbesserst die Körperfunktionen und verbesserst deine Gesundheit.

Referenzierte Studien:

Winterstrumpfhose für Frauen

Campbell, J. (2018). Entlarvung des Mythos der belastungsinduzierten Immunsuppression: Neudefinition der Auswirkungen von körperlicher Betätigung auf die immunologische Gesundheit über die gesamte Lebensspanne. Grenzen in der Immunologie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

Foster, C. (2015). Die Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining vs. Steady-State-Training auf die aerobe und anaerobe Kapazität. Zeitschrift für Sportwissenschaft und -medizin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Ito, S. (2019). Hochintensives Intervalltraining für gesundheitliche Vorteile und Behandlung von Herzerkrankungen - Der Schlüssel zu einem effizienten Trainingsprotokoll. Weltjournal für Kardiologie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Pinckard, K. (2019). Auswirkungen von Bewegung zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit. Grenzen in der Herz-Kreislauf-Medizin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/

Fortsetzung der 5. Welle

Schmidt. WD (2001). Auswirkungen von langem versus kurzem Training auf Fitness und Gewichtsverlust. J. Am. Coll. Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/

Experten:

Dr. Robert Parisien, MD , ein orthopädischer Sportmedizinchirurg mit Berg Sinai

Cat Kom, Gründer von Studio SWEAT onDemand

Sydney Miller, Gründer der Fitnessplattform HAUSARBEIT

Vinzenz Angeli , Fitnessdirektor im UFC Gym in Torrance, Kalifornien

Denise Chakoian, Fitnessexpertin und Gründerin von Core Cycle Fitness Lagree