Wohlbefinden

Eine kollektive Entlarvung der Regeln für Fitnesszahlen

Unabhängig davon, ob Sie Ihre Gesundheits- und Wellnessinformationen aus dem Internet, von Ihrem BFF oder sogar von Ihrem lokalen Trainer oder Ernährungsberater beziehen, kann es schwierig sein, Fakten von Fiktion zu unterscheiden – insbesondere wenn es um spezifische, auf Zahlen basierende Behauptungen geht. Denn während Zahlenregeln im Algebra-Unterricht und in der Technik sicherlich wahr sind, sind einige allgemein geglaubte Trainingsrichtlinien tatsächlich Fitnessmythen, von denen Trainer wollen, dass die Leute damit aufhören, sie zu befolgen.

Sie können dort draußen viele Ratschläge, Empfehlungen und Tipps und Tricks finden, [aber] es ist wichtig, vorsichtig und skeptisch gegenüber allem zu sein, das aus einer nicht akkreditierten Quelle stammt, warnt Annie Mulgrew, VP-Gründungslehrerin von CITYROW . Gängige Mythen zu glauben mag in vielen Fällen harmlos sein oder Sie sogar motivieren, an der Fitnessfront stärker zu werden, aber einige von ihnen sind einfach nicht wahr – und können sogar Ihrer Gesundheit regelrecht schaden. Lesen Sie weiter, um zu hören, wie Experten die größten Workout-Mythen entlarven.

Sie müssen 10.000 Schritte pro Tag machen

Aus 10.000 Schritten am Tag wurden es irgendwanndasZahl, die man anstreben muss, um ultimative Gesundheit und Langlebigkeit zu erreichen. Laut Experten – und der Wissenschaft – ist diese Zahl jedoch nicht unbedingt ein goldener Standard, der es wert ist, befolgt zu werden. Dies ist kein einheitlicher Ansatz, sagt er Sean Peden, MD ., orthopädischer Chirurg und Assistenzprofessor an der Yale School of Medicine. Für die meisten Menschen stellen 10.000 Schritte pro Tag eine angemessene Aktivität sicher, die für die geistige und körperliche Gesundheit gut sein wird, fügt er hinzu. Aber es ist möglicherweise nicht ideal für Menschen mit Grunderkrankungen.

Mulgrew betont, dass das wichtigste Ziel darin bestehen sollte, einfach seinen Körper zu bewegen. Egal, ob Sie 10.000 oder 5.000 Schritte an einem Tag schaffen, das ultimative Ziel sollte einfach Aktivität sein, erklärt sie. Natürlich ist es großartig, sich ein Ziel von 10.000 Schritten pro Tag zu setzen, wenn es für Sie erreichbar ist. Aber Sie können auch mit weniger Schritten den gewünschten Nutzen erzielen, solange Sie den ganzen Tag über andere Formen der körperlichen Aktivität ausüben, sagt Mulgrew.

Und wenn Langlebigkeit das Ziel ist, reichen laut einer in 2021 veröffentlichten Studie 7.000 Schritte pro Tag aus JAMA-Netzwerk geöffnet , die herausfand, dass Menschen mittleren Alters, die dieses Ziel erreichten, in den nächsten zehn Jahren mit 50 bis 70 % geringerer Wahrscheinlichkeit aus irgendeinem Grund weitergingen als diejenigen, die weniger Schritte unternommen hatten. Eine weitere Studie, 2019 durchgeführt , fanden heraus, dass Frauen in den 70ern, die nur 4.400 Schritte pro Tag machten, ihre Gesundheit im Vergleich zu Frauen mit 2.700 oder weniger Schritten pro Tag verbesserten.

Strebe immer fünfmal pro Woche 30 Minuten Cardio an

Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, 2. Auflage , werden für maximale kardiovaskuläre Vorteile mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche empfohlen. Während sich die meisten Experten einig sind, dass dies ein gesundes Ziel ist, weist Mulgrew darauf hin, dass nicht jede Cardio-Sitzung ein Vollgaslauf auf dem Laufband sein muss. Zwei oder drei dieser Tage können höheren Intensitäten gewidmet werden, während der Rest einfach dazu dienen kann, aktiv zu bleiben, wie mit dem Hund spazieren zu gehen oder Wochenendwanderungen mit der Familie, erklärt sie.

Sie können Ihre körperliche Aktivität kategorisieren nach Blick auf deine Herzfrequenz : Bei Aktivitäten mit mittlerer Intensität sollte Ihr Ziel bei etwa 50–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und bei 70–85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz bei intensiver körperlicher Aktivität liegen American Heart Association (AHA), die besagt, dass Ihre maximale Herzfrequenz etwa 220 minus Ihrem Alter beträgt.

Beispiele für aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität gemäß der ICH VERSTEHE Dazu gehören zügiges Gehen (mindestens 4 km/h), Wassergymnastik, Tanzen, Gartenarbeit, Tennis (Doppel) und langsamer als 10 Meilen pro Stunde Radfahren, während energisch Dinge wie Bergaufwandern, Laufen, Runden schwimmen, Aerobic-Tanzen und schweres Yard umfassen kann Arbeit, Radfahren über 16 km/h, Tennis (Einzel) oder Seilspringen. Sie haben also eindeutig Optionen, wenn es darum geht, Ihr Cardio zu trainieren. Die Leute sind sehr in Einzelheiten verwickelt, aber ich möchte immer dazu ermutigen, flexibler zu sein, wenn es um Ihre Trainingsroutine geht, damit es sich machbar und angenehm anfühlt Noch etwas auf deiner To-do-Liste, sagt Mulgrew.

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Trinken Sie mindestens acht Gläser Wasser pro Tag

Ihnen wird gesagt, dass Sie Wasser trinken sollen, weil die Flüssigkeitszufuhr zahlreiche gesundheitliche Vorteile bringt. Es verdünnt Giftstoffe, verbessert die Verdauungsgesundheit, reduziert Kopf- und Muskelschmerzen, verbessert die sportliche Leistung und liefert das notwendige Volumen (Flüssigkeit), damit unsere Organe richtig funktionieren, erklärt Peden. Die weit verbreitete Regel, dass man täglich acht Gläser Wasser trinken sollte, sei jedoch eine umstrittene Verallgemeinerung, sagt er, da die genaue Menge, die für Flüssigkeitszufuhr und Gesundheitszwecke benötigt wird, von einer Vielzahl von Faktoren bestimmt werde.

Die Menge an Wasser, die für jeden Einzelnen erforderlich ist, hängt von seiner täglichen Aktivität und dem Volumen des Schweißverlusts ab, sagt er GESETZ Haupt-Trainer Alissa Tucker . Es ist wichtig zu überlegen, wie viel Sie an einem bestimmten Tag schwitzen werden, und Ihre Wasseraufnahme entsprechend anzupassen. Je mehr Sie schwitzen, desto mehr Wasser müssen Sie zu sich nehmen. Eine einfache Möglichkeit, die Hydratation zu messen, besteht darin, die Farbe Ihres Urins zu überwachen. Es sollte klar oder fast klar sein. Wenn es auf der dunkleren Seite ist, sollten Sie mehr Wasser verbrauchen, sagt Tucker.

Es ist wichtig zu beachten, dass Personen mit bestimmten Gesundheitsproblemen oder Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, möglicherweise mehr oder weniger Flüssigkeit benötigen, betont Peden. Beispielsweise, kongestive Herzinsuffizienz oder Nierenprobleme kann dazu führen, dass Ihr Körper mehr Feuchtigkeit speichert, was wiederum zu einer Überwässerung führen kann nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente . Auf der anderen Seite diejenigen mit unbehandelten Diabetes oder sogar eine Erkältung kann anfälliger für Austrocknung sein. Dortistso etwas wie zu viel Flüssigkeitszufuhr. Zu viel Wasser kann die Nieren schädigen und gefährlich sein, fügt Peden hinzu. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, wie viel Flüssigkeitszufuhr für Sie richtig ist.

Ein 60-Minuten-Training ist effektiver als ein 10-Minuten-Training

Geht beim Training Quantität immer vor Qualität? Laut Peden hängt alles von Ihren Gesundheitszielen ab. Zum Beispiel könnte eine tägliche 10-minütige Stretching- oder Yoga-Routine besser gegen Rückenschmerzen sein als ein einstündiges intensives Training, bemerkt er.

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Tucker sagt das Steigern Sie Ihre Herzfrequenz mehrmals am Tag durch kürzere Trainingseinheiten kann genauso (und manchmal mehr) vorteilhaft sein wie ein langes Training. Bei einem kürzeren Training können Sie möglicherweise stärker pushen und Ihre Herzfrequenz höher erreichen als bei einem längeren, betont sie. Mehrere kürzere Trainingseinheiten können helfen den Stoffwechsel ankurbeln und mehr Kalorien verbrennen im Laufe des Tages. Dies könnte auch ein realistischeres Ziel für einige Menschen sein, die keine 60-minütigen Abschnitte ihres Tages haben, die sie dem Training widmen können. Und Jedes Training, selbst 10 Minuten, ist immer besser als gar kein Training , sagt Tucker.

Wenn Sie nur 10 Minuten schaffen, empfiehlt Mulgrew ein HIIT-Training, damit Sie diese kurze Zeit optimal nutzen können. Versuchen Sie, ein Tabata- oder EMOM-Training (jede Minute auf die Minute) zu machen, bei dem Sie jede Runde mit maximaler Intensität arbeiten müssen, gepaart mit minimaler Pause, sagt sie.

Strebe eine Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag an

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfiehlt, bei einer gesunden Ernährung zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag für Frauen und 2.000 bis 3.000 für Männer zu sich zu nehmen. Laut Peden ist die Kalorienaufnahme jedoch keine Einheitsgröße. Er erklärt, wie viele Kalorien Sie an einem Tag benötigen, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter Ihre Größe, Ihr Gewicht und wie viele Kalorien Sie verbrennen.

Außerdem merkt Mulgrew an, dass die Qualität der Nahrung, die Sie essen, wichtiger ist als die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen. Sobald Sie die richtige Menge für sich und Ihre Ziele herausgefunden haben, stellen Sie sicher, dass Sie nahrhafte Kalorien zu sich nehmen, betont sie. Beispielsweise wirken sich Kalorien aus Bio-Proteinen und -Gemüse viel besser auf Ihre langfristige Gesundheit aus, erklärt Mulgrew. Der Schlüssel, laut registriertem Ernährungsberater Keri Gans, MS, RDN, CDN , ist einfach sicherzustellen, dass Sie genug essen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, damit er optimal funktioniert.

Referenzierte Studien:

Jakicic, J. (2019). Assoziation zwischen Dauer der körperlichen Aktivität und Gesundheit: Systematische Überprüfung. Med Sci Sport Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/

Lee, I. (2019). Assoziation von Schrittvolumen und -intensität mit Gesamtmortalität bei älteren Frauen. JAMA Intern Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/

Paluch, A. (2021). Schritte pro Tag und Gesamtmortalität bei Erwachsenen mittleren Alters in der Studie zur Entwicklung des Koronararterienrisikos bei jungen Erwachsenen. JAMA-Netzwerk geöffnet. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

Schmidt, WD (2001). Auswirkungen von langem versus kurzem Training auf Fitness und Gewichtsverlust bei übergewichtigen Frauen. J. Am. Coll. Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/