Ihr Trainingsvolumen ist der nächste große Messwert, den Sie verfolgen werden

Kein Wunder, dass die Fitness-Wearable-Industrie – auch bekannt als intelligentes Zubehör, das Ihre körperliche Aktivität misst – hat boomte weiter . Die Leute lieben es, mehr über ihre Trainingsleistung zu erfahren. Während Metriken wie die Schrittzahl , Herzfrequenzvariabilität , und VO2 max haben alle ihre Zeit im Scheinwerferlicht des Wearables verbracht, es gibt eine weitere It-Messung, über die Sie Bescheid wissen – oder sogar sich selbst verfolgen können – und die Ihr Fitnessspiel verbessern kann: Volumen im Training .

Das Betrachten Ihres Volumens in einem Training ist eine Möglichkeit, Ihre Anstrengung in der Zeit, die Sie mit Schwitzen verbringen, zu maximieren, und der in New York City ansässige Trainer, Gründer von die.1methode , und Meistertrainer bei Liteboxer Anthony Crouchelli glaubt es istdasFaktor, den Sie in Ihrem Trainingsprogramm beachten sollten, wenn Sie Ihr Krafttraining optimieren möchten. Das Volumen ist Ihre Leistung im Unterricht und im Wesentlichen Ihr anaerobes Volumen, sagt er zu Bustle. Als Auffrischung, anaerob ist ein hochintensives Training das erfordert mehr Sauerstoff – im Gegensatz zu aeroben Aktivitäten, bei denen ein stationäres Cardio-Training erforderlich ist, mit dem Ihr Sauerstoffgehalt Schritt halten kann.

Hier erklären Fitnessprofis die Vorteile der Verfolgung Ihres Trainingsvolumens sowie die verschiedenen Möglichkeiten, wie Sie die Metrik verwenden können, um Ihre Kraft zu steigern.

Was ist Volumen in Fitness?

Wenn Sie trainieren, gibt es ein paar grundlegende Variablen, mit denen Sie arbeiten können. Du hast Intensität, also wie hart du trainierst, sagt Simon Lawson , ein Trainer bei Fhitting Room, einem in NYC ansässigen Trainingsstudio. Sie haben die Zeit, in der Sie trainieren. Und das Volumen gibt an, wie viel Arbeit Sie über einen bestimmten Zeitraum erledigen, der normalerweise in Intervallen stattfindet.

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Mit anderen Worten, Volumen ist Ihre Anstrengung innerhalb einer bestimmten Übung oder Bewegung. Ein Beispiel ist die Anzahl der Wiederholungen innerhalb eines Kraft- oder Gewichtstrainingssatzes. Wenn Sie in Ihrem ersten Satz 10 Wiederholungen ausführen und in Ihrem zweiten Satz Ihre Wiederholungen auf 20 erhöhen, haben Sie Ihr Volumen erhöht, sagt Joe Rodonis , Cheftrainer im Tone House, einem Trainingsstudio in NYC. Es kann jedoch auf alle Arten von Workouts angewendet werden, vom Laufen über Rudern bis hin zum Radfahren.

Das Verfolgen Ihres Trainingsvolumens ist eine Möglichkeit, Ihre Leistung zu verbessern. Es ist von Vorteil, weil Sie so Fortschritte und Verbesserungen für alle Ziele erzielen, sei es Gesundheit, Leistung oder Körperzusammensetzung, sagt Ben Lauder-Dykes , ein Fhitting Room-Trainer. Wenn Sie Ihr Volumen kennen, können Sie auch Ihre aktuelle Grundlinie verstehen, fügt Rodonis hinzu. Wenn Sie in zukünftige Trainingseinheiten einsteigen, wissen Sie, wo Sie anfangen müssen und können dann daran arbeiten, sich von dort aus zu verbessern, erklärt er und weist darauf hin, dass es sich um eine Form des Ausdauertrainings handelt.

Abgesehen von der Optimierung Ihres Trainings stellt die Volumenverfolgung sicher, dass Sie kein Trainings-Burnout erleben. Es ist wichtig, Übertraining zu vermeiden. Wenn Sie also Ihr Volumen kennen, können Sie genau den Überblick behalten, sagt Lawson. Dies ist der Schlüssel – während Sie Ihr Training im Laufe der Zeit langsam steigern möchten, ist es leicht, es zu übertreiben. Und zu hartes Training kann zu führen Muskelkater und selbst Verletzung .

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So verfolgen Sie Ihr Volumen beim Training

Die allgemeine Formel zur Berechnung des Volumens lautet: Wiederholungen x Sätze x Gewichte. Aber die Metrik kann darüber hinaus gehen und Sie können Ihre Trainingsleistung an bestimmten Wearables, Fitnessgeräten und anderen Faktoren messen.

Nachverfolgung des Volumens mit Gewichten

Wenn Sie Gewichte heben, notieren Sie einfach die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für eine Übung mit einem bestimmten Gewicht ausführen, sagt Rodonis. Wenn Sie Ihr Volumen erhöhen möchten, empfiehlt Lawson, eine bestimmte Übung pro Woche um 10 bis 20 Wiederholungen zu steigern.

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Volumen auf einem Wearable verfolgen

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Wenn Sie ein Läufer sind, sind viele Garmin-Uhren mit den Gadgets kompatibel Verbinden Sie die IQ-Technologie — eine App, die Sie herunterladen können, um das Volumen Ihrer Läufe zu messen (das basierend auf Ihrem Tempo berechnet wird), vertikale Schwingung , Steigung und lokale Windbedingungen sowohl in Echtzeit als auch nach Ihrer Sitzung). Garmin hat diesen Monat auch eine Reihe von Fahrradprodukten auf den Markt gebracht, die die Gesamtleistung und die Trittfrequenz messen: die Rallye-Leistungsmesser , die an Ihrem Fahrrad befestigt und mit Ihrer Uhr und Ihrem Telefon verbunden werden kann.

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Ein WHOOP kann dir auch dein Trainingsvolumen über deinen Belastungs-Score mitteilen. Dieses Gerät misst Ihre Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität und Schlafqualität, um Sie an Ihre Belastung anzupassen – auch bekannt als das Volumen, das Sie während des ganzen Tages auf Ihren Körper ausgeübt haben. Dies gibt Ihnen einen Einblick, wie Sie Ihr Training anpassen müssen, sagt Kristen Holmes , WHOOP-Vizepräsident für Leistungswissenschaften. Was dieses Wearable also von anderen unterscheidet, ist die 360-Grad-Messung der verschiedenen Faktoren, die die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers beeinflussen, wodurch Sie Ihr Training optimieren können.

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Volumen auf einem Cardio-Gerät verfolgen

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Einige Aerobic-Geräte ermöglichen es Ihnen, Ihr Volumen während des Trainings zu überprüfen. Lauder-Dykes weist auf Sturmfahrräder, Rudergeräte, Skiergs und Ergometer hin. Schauen Sie sich Ihre Meilen oder Ihre Trainingsstunden an, so dass Ihr Volumen im Laufe einer Woche beim Radfahren 20 Meilen betragen könnte, sagt Lawson. Oder Sie können versuchen, HIIT-Intervalle zu machen – sagen wir fünf Minuten auf einem Hügel oder so schnell wie möglich mit starkem Widerstand auf einem Trainer. Viele Geräte zeigen Ihnen auch Metriken wie Watt und Kalorien an, und Lauder-Dykes schlägt vor, diese im Laufe der Zeit zu erhöhen, um Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen.

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Wenn Sie Boxen mögen, sagt Crouchelli, dass so etwas wie der Liteboxer, ein intelligentes Boxsacksystem für zu Hause, Ihnen Ihre Lautstärke über die Kraft Ihrer Schläge mitteilen kann. Volumen kann die Anzahl der Schläge sein, die geworfen werden, wenn Sie Ihre Kraft während der gesamten Runde bei 70% halten, sagt er.

Tracking-Volumen während des Laufens

Wenn es darum geht Lautstärke im Lauf , schau auf deine Zeit und zurückgelegte Distanz. Ihr Fokus ist die Distanz, nicht unbedingt das Tempo oder die Intensität, sagt Rodonis. Das gleiche gilt für die Zeit, erklärt er – sagen Sie, Sie konzentrieren sich auf 30 Minuten gerades Laufen (im Vergleich zu Geschwindigkeit). Das Ziel, wenn Sie Ihre Ausdauer steigern möchten, besteht darin, Ihre wöchentlichen Meilen oder die Zeit, die Sie mit dem Laufen verbringen, langsam zu erhöhen.