Ihr Leitfaden zu Tabata Vs. HIIT-Training

Hochintensives Intervalltraining oder HIIT ist die Trainingsmethode der Wahl für alle, die ihre Herzfrequenz erhöhen, ihre Muskeln stärken und dann mit ihrem Tag weitermachen möchten. Es konzentriert sich auf schnelle Ausbrüche harter Übungen – denken Sie an Burpees oder Sprungkniebeugen – gefolgt von kurzen Momenten der Ruhe, was bedeutet, dass es in kurzer Zeit viel Schlagkraft bietet.

Dann gibt es noch einen Zweig des HIIT-Trainings, der oft mit der intervallbasierten Modalität verwechselt wird: Tabata. Tabata ist eine Art HIIT-Workout, das jedoch mit seinen eigenen, einzigartigen Regeln einhergeht: Eine vorgeschriebene Struktur von 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause, die achtmal wiederholt wird, um eine vierminütige Runde zu erstellen. Wenn Sie also Tabata mit HIIT vergleichen, sprechen Sie von zwei sehr ähnlichen Arten zu schwitzen – aber sie haben alle subtile Unterschiede, die sie voneinander unterscheiden.

Als Beispiel für eine HIIT-Sitzung könnten Sie ein 50/15-Training durchführen: 50 Sekunden Arbeit, gefolgt von 15 Sekunden Pause, sagt Carrie Hall, CPT , einem zertifizierten Personal Trainer und Mitinhaber von Fit Family Physical Therapy, aber die genauen Intervallzeiten variieren. Das übergeordnete Ziel von HIIT besteht jedoch darin, sich während der gesamten Arbeitsphase voranzutreiben, bevor Sie sich während Ihrer Ruhepause auf die Erholung konzentrieren. (Dann atmen Sie tief durch, marschieren auf der Stelle oder nehmen einen Schluck Wasser.) Tabata folgt auch der Philosophie, vor einer zeitlich festgelegten (und kurzen) Ruhephase hart zu pushen, ist aber in Bezug auf die Art und Weise technischer Intervalle sind zeitgesteuert.

Hier erklären Fitnesstrainer die Unterschiede zwischen Tabata und HIIT, einschließlich der einzigartigen Vorteile von jedem, damit Sie entscheiden können, welches für Sie am besten geeignet ist.

Die Vorteile von HIIT

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Laut Hall ist hochintensives Intervalltraining vergleichbar mit Laufsprints, bei denen dein Körper aus der Ruhephase startet und dann für kurze Zeit hart arbeitet, bevor er sich in der Ruhephase erholt. Und diese Art von Training trägt nachweislich dazu bei verbesserte kardiorespiratorische Ausdauer .

Während eines HIIT-Trainings durchlaufen Sie eine beliebige Anzahl grundlegender Krafttrainings- (oder Krafttrainings-) und/oder Cardio-Übungen, einschließlich Bergsteigen, Ausfallschritte und Liegestütze. Während HIIT-Sequenzen sicherlich eine Herausforderung darstellen, ist die Idee, dass Ihr Körper schließlich lernt, sich während der Ruhephasen durch regelmäßiges Training besser zu erholen, sagt Hall, so dass es einfacher wird. Du wirst merken, dass auch der Alltag leichter wird, da du an deiner Kraft und Ausdauer arbeitest, sprich Functional Training . (Kein Atemnot mehr nach dem Treppensteigen!)

Bei einem traditionellen HIIT-Training sollten Sie in jeder Runde etwa 80 bis 90 % Ihrer Energie abgeben. Sie werden wissen, dass Sie genug tun, wenn Ihre Muskeln am Ende des Intervalls versagen, sagt Danielle Gray , zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Trainiere wie ein Turner . Mit anderen Worten, Sie werden keinen weiteren Burpee oder keine Kniebeuge mehr machen wollen (oder können).

Aus diesem Grund ist HIIT eine so großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln zu stärken, insbesondere wenn Sie Widerstandstraining durch die Verwendung einer Hantel oder Kettlebell hinzufügen (denken Sie an gewichtete Kelchkniebeugen oder Ausfallschritte mit Hanteln in jeder Hand).

Die Vorteile von Tabata

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Die vier Minuten Struktur von Tabata Das macht es zum perfekten Einstiegs- und Ausstiegstraining für vielbeschäftigte Menschen, ohne Abstriche zu machen. Da es sich um eine Form von HIIT handelt, werden Sie die gleichen saftigen Vorteile erhalten, die mit dieser Art von Training verbunden sind, wie verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit und Kraft, da die schnellen Ausbrüche verlangen, dass Ihr Herz härter arbeitet und sich während des Trainings an physiologische Veränderungen anpasst , erklärt Halle.

Wie groß sind Jockeys?

Sie werden auch muskuläre Vorteile bemerken, die mit den Bewegungen verbunden sind, die Sie ausführen. Da sich Tabata auf das Timing und nicht auf eine bestimmte Muskelgruppe bezieht, hängen die Muskeln, die es trainiert, von den Übungen innerhalb des Intervalls selbst ab, fügt Hall hinzu. Machen Sie zum Beispiel ein paar Sprungkniebeugen und Sie zielen auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln ab. Konzentrieren Sie sich auf Bergsteiger und Crunches, und Sie werden den Kern treffen. Wie Hall sagt, hat diese Art von Anstrengung das Potenzial, zu Kraftzuwächsen zu führen, die sonst nicht mit Übungen mit geringerer Wiederholung und niedrigerer Geschwindigkeit erreicht werden. Und das liegt daran, dass Sie bei diesen Übungen so hart wie möglich arbeiten.

Einer der Hauptvorteile von Tabata ist, dass Sie immer Bescheid wissenexaktWorauf Sie sich einlassen, sagt der ACE-zertifizierte Personal Trainer Kate Cherichello . Egal welchen Tabata-Kurs du nimmst: Du machst immer 20 Sekunden Arbeit gefolgt von 10 Sekunden Pause für acht Runden mit den gleichen Übungen, was reizvoll ist, wenn du keine Überraschungen in deinem Training magst.

Tabata vs. HIIT

Traditionell konzentriert sich Tabata hauptsächlich auf Cardio-basierte Körpergewichtsübungen, was bedeutet, dass Sie Bewegungen wie Hampelmänner, hohe Knie, Crunches, Liegestütze und Ausfallschritte ausführen – keine Gewichte erforderlich. Das ist großartig für diejenigen, die es wollen sich selbst herausfordern mit explosiven oder plyometrischen Übungen , sagt Hall. Es ist die Explosivität jeder Bewegung, die Tabata zu einer besseren Wahl für Leute macht, die weiter auf ihrer Fitnessreise sind. Trotzdem können Sie Gewichte in ein Tabata-Training einbauen – erwarten Sie nur noch mehr Intensität.

Was die Vorteile betrifft, bieten sowohl Tabata als auch HIIT aerobe (Cardio) und anaerobe (Kraft) Elemente , also sind die beiden aus Effizienzsicht großartig. Sie sind insofern gleich, als es sich um hochintensive Klassen mit geringer Intensität oder Ruheintervallen handelt, fügt Cherichello hinzu. Keiner von beiden ist im Steady-State und behält während des gesamten Trainings das gleiche Tempo und die gleiche Herzfrequenz bei. Wie in: Ihr Körper wird sich nicht langweilen.

Allerdings gewinnt HIIT, wenn es um Flexibilität und Anpassungsfähigkeit geht. Zum Beispiel könnte ein Trainierender, der ein Intervall mit drei Sätzen machen möchte, 50 Sekunden hochintensives Widerstandstraining, 30 Sekunden Cardio-Training mit maximaler Anstrengung und dann 10 Sekunden Erholung absolvieren, sagt Hall. Oder Sie können Übungsintervalle zusammenstellen, die Sie im Laufe einer Stunde durcharbeiten. Mit anderen Worten, Sie können im Wesentlichen Ihr eigenes HIIT-Training mit jeder Art von Intervall plus kurzer Erholungsphase aufbauen, die Sie möchten, während Tabata nur aus der Standardformel 20 Sekunden an, 10 Sekunden aus besteht.

Moral der Geschichte? Die Wahl zwischen den beiden Fitnessmodalitäten ist wie ein schweißtreibendes Abenteuer zum Selberbauen, und Sie können so oder so nichts falsch machen.

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Referenzierte Studien:

Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) verbessert die kardiorespiratorische Fitness (CRF) bei gesunden, übergewichtigen und fettleibigen Jugendlichen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Kontrollierten Studien. Int J Environ Res Public Health. 24. April 2020;17(8):2955. doi: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMC-ID: PMC7215828.

Tabata, I. Tabata-Training: Eine der energetisch effektivsten hochintensiven intermittierenden Trainingsmethoden.J. Physiol. Sci, 69,559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7.

Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Tabata-Protokoll: eine Überprüfung seiner Anwendung, Variationen und Ergebnisse. Clin Physiol Funct Imaging. 2019 Jan;39(1):1-8. doi: 10.1111/cpf.12513. Epub 2018 2. April. PMID: 29608238.

Experten:

Carrie Hall, CPT , zertifizierter Personal Trainer

Danielle Grey , zertifizierter Personal Trainer

Kate Cherichello , ACE-zertifizierter Personal Trainer