Ihr Leitfaden zur Erhöhung der Flexibilität der Kniesehne
Wir kennen das alle: Dieser Moment, in dem Sie sich nach vorne beugen, um Ihre Zehen zu berühren, nur um festzustellen, dass Sie nicht ganz erreichen können. Wenn es sich anfühlt, als würden deine Beinrückseiten regelmäßig so steif werden, kann es hilfreich sein, zu lernen, wie du die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur erhöhst.
Zuerst eine Auffrischung zu Ihren überaus wichtigen Hammies. Die Kniesehnen sind eine Gruppe von Muskeln, die von der Rückseite Ihres Oberschenkels bis zur Unterseite Ihres Knies reichen, sagt Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , ein Fitnessspezialist bei MindBody . Sie erlauben es dir Strecken Sie Ihre Beine aus und beugen Sie Ihre Knie , was dem Unterkörper so ziemlich ermöglicht, alles zu tun. Aber obwohl Sie sie die ganze Zeit verwenden, ist es immer noch sehr üblich, dass sich die Kniesehne verspannt anfühlt.
Gemäß Kelly Turner , Yogalehrerin und Ausbildungsleiterin bei YogaSechs , bemerken Sie möglicherweise Steifheit nach intensivem Training oder wenn es eine Minute her ist, seit Sie sich bewegt haben. Eigentlich längeres Sitzen verkürzt deine Kniesehnen , die zu dieser steifen Kontraktion des Muskels führen, sagt sie Bustle. In jedem Fall ist sanftes Dehnen oder Yoga eine großartige Lösung für die eingeschränkte Mobilität.
Natürlich geht die Verbesserung Ihrer Flexibilität weit über das Berühren Ihrer Zehen hinaus. Die Vorteile der Erhöhung der Kniesehne Flexibilität sind insgesamt mehr Mobilität, weniger Belastung des unteren Rückens , verbesserte Körperhaltung und bessere Kraft im Bein, sagt Schenone. Flexible Hammies können Ihr Verletzungsrisiko verringern Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit , fügt Turner hinzu, was wiederum dazu beiträgt, alltägliche Aufgaben zum Kinderspiel zu machen. Hier teilen Experten die besten Bewegungen, die Sie zu Ihrer wöchentlichen Dehnungsroutine hinzufügen können, um Ihre Kniesehne flexibler zu machen.
So erhöhen Sie die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur
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1. Herabschauender Hund
Turner sagt, dass diese Yoga-Pose die Kniesehnen öffnet und die Wirbelsäule dekomprimiert.
- Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition.
- Führen Sie Ihre Handflächen vor Ihren Schultern aus.
- Stellen Sie sicher, dass die Handflächen flach auf der Matte liegen.
- Heben Sie die Knie vom Boden, während Sie Ihren Bauch in Richtung Ihrer Oberschenkel verlagern.
- Heben Sie die Hüften hoch, halten Sie die Beine gerade, die Zehen zeigen nach vorne.
- Halten Sie diese Pose beim Atmen einige Male.
2. Dehnung der Kniesehne im Liegen
Dynamische Dehnungen funktionieren sehr gut, wenn es darum geht, die Rückseite der Beine zu lockern. Bewegen Sie sich durch dieses von Yoga- und Pilates-Lehrer Kelley Fertitta-Nemiro um mehr Platz in Ihrem Unterkörper zu spüren.
- Leg dich auf deinen Rücken.
- Strecken Sie ein Bein zur Decke aus, während das andere Bein gebeugt bleibt und der Fuß fest aufgesetzt ist.
- Halten Sie Ihr Steißbein in den Boden gedrückt.
- Greifen Sie mit den Zehen nach oben, um eine Dehnung an der Rückseite Ihres Beins zu spüren, und senken Sie dann den Fuß langsam auf den Boden.
- Versuchen Sie 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
3. Gebänderte Hamstring-Dehnung
Für etwas mehr Kontrolle baue ein Band in die Dehnung der liegenden Kniesehne ein. Wiederholen Sie diese Bewegung jeden Tag für 30 Tage, sagt Schenone, und Sie sollten eine deutliche Verbesserung der Flexibilität feststellen.
- Schnappen Sie sich einen Gürtel, ein Handtuch oder ein Widerstandsband.
- Leg dich auf deinen Rücken.
- Hakengürtel unter der Fußmitte.
- Erreichen Sie die Fußsohle bis zur Decke.
- Ziehen Sie leicht an den Gurtbändern, bis Sie eine Dehnung im hinteren (hinteren) Teil Ihres Beins spüren.
- Beuge deinen Fuß.
- 30 bis 60 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.
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4. Kreuzheben
Physiotherapeut und staatlich geprüfter Sportfachmann Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS sagt, dass Kreuzheben eine großartige Krafttrainingsübung ist, die auch hilft, die Flexibilität der Kniesehne zu verbessern. Tun Sie dies mindestens zwei- bis dreimal pro Woche, um eine Veränderung zu spüren.
- Stellen Sie sich hinter eine Langhantel, Kettlebell oder Kurzhanteln.
- Mit hüftbreit auseinander gestellten Füßen in den Hüften abwinkeln, nach unten beugen und die Gewichte aufheben.
- Halten Sie die Knie leicht gebeugt, während Sie sich mit den Füßen auf den Boden drücken, um aufzustehen, und verwenden Sie die Rückseiten Ihrer Beine, um die Kraft zu erhöhen. Das Gewicht wird vor Ihnen hängen.
- Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
5. Wanddehnung
Eine andere Möglichkeit, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und sich dabei zusätzlich unterstützt zu fühlen, besteht darin, sich gegen eine Wand zu hangeln, sagt Flexia Pilates-Gründer und -Trainer Kaleen Canevari .
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Füße an, sodass sie an einer Wand ruhen.
- Bewegen Sie Ihren Hintern näher an die Wand, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Beine spüren.
- Um dies zu ändern, versuchen Sie, jeweils nur ein Bein zu heben.
- Legen Sie sich mindestens dreimal pro Woche für ein paar Minuten so hin.
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6. Halbe Affenhaltung
Alayna Curry , ein AFAA-zertifizierter Fitnesstrainer, mag diese Dehnung für verspannte Kniesehnen.
- Beginnen Sie in der Tischplattenposition.
- Bringen Sie ein Bein vor Ihre Matte in einen niedrigen Ausfallschritt, die Hände umrahmen den vorderen Fuß.
- Hinteres Knie sollte auf dem Boden sein.
- Strecken Sie das vordere Bein und bringen Sie die Hüften wieder zum Schweben.
- Beugen Sie den vorderen Fuß, um eine tiefe Dehnung in Ihrer Kniesehne zu spüren.
- 15 Sekunden halten, dann auf die andere Seite wechseln.
7. Dreieckshaltung
- Beginnen Sie in einer Krieger-II-Yoga-Pose mit einer Haltung, die weiter als hüftbreit ist.
- Das vordere Knie sollte gebeugt sein, die Zehen zeigen nach vorne, das hintere Bein gerade, die Zehen zeigen zur Seite.
- Strecken Sie die Arme lang aus, um eine gerade Linie zu bilden.
- Strecken Sie das vordere Bein und beginnen Sie, sich zur Vorderseite Ihrer Matte zu lehnen, senken Sie Ihren vorderen Arm, um Ihren Oberschenkel, Ihre Wade, Ihren Knöchel oder Ihren Boden zu berühren.
- Je tiefer du gehst, desto stärker wirst du die Dehnung spüren, sagt Curry.
- 15 Sekunden halten, dann auf die andere Seite wechseln.
Experten sagen, dass es vorteilhaft ist, diese Bewegungen so oft wie möglich zu machen. Wenn Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur mindestens einmal am Tag dehnen, kann dies zu einer Verspannung beitragen. Mehrmals tägliches Dehnen führt jedoch zu den schnellsten Ergebnissen, sagt Fertitta-Nemiro. Die Ergebnisse hängen von Ihrem Körper ab und davon, wie steif Sie sind, aber Sie sollten in der Lage sein, diese Zehen näher zu berühren – und sich insgesamt beweglicher zu fühlen – in ein paar Wochen.
Referenzierte Studien:
Decoster, L. (2005). Die Auswirkungen der Kniesehnendehnung auf den Bewegungsbereich: Eine systematische Literaturübersicht. Zeitschrift für Orthopädie und Sportphysiotherapie . Band 35 Ausgabe 6 Seiten 377-387
Fatima, G. (2017). Längeres Sitzen kann zu einer Verspannung der Oberschenkelmuskulatur führen. Saudisches Journal für Sportmedizin. DOI:10.4103/sjsm.sjsm_5_17
Reis, F. (2015). Einfluss der Kniesehnenspannung auf den Bewegungsbereich des Beckens, der Lendenwirbelsäule und des Rumpfes bei Rückenschmerzen und asymptomatischen Freiwilligen während der Vorwärtsbeugung. Asiatisches Wirbelsäulenjournal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
Experten:
Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , Yogalehrerin bei MindBody
Kelly Turner, E-RYT 500 , Yogalehrer und Ausbildungsleiter bei YogaSechs
Kelley Fertitta-Nemiro , Pilates-Lehrerin
Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS , Physiotherapeut und staatlich geprüfter Sportfachmann
Kaleen Canevari , Pilates-Trainer und Gründer von Flexia Pilates
Alayna Curry , ein AFAA-zertifizierter Fitnesstrainer
