Ihr Leitfaden für 21-15-9 Workouts

Wenn Sie Kraft und Muskelausdauer aufbauen möchten, sollten Sie vielleicht ein 21-15-9-Training ausprobieren. Die 21-15-9-Formel basiert darauf, wie viele Wiederholungen einer Übung Sie in jedem Satz machen, und stammt von CrossFit – kann aber in jeder Art von Fitnessprogramm verwendet werden Erhöhen Sie Ihre Stärke .

Die Idee hinter 21-15-9 kam ursprünglich von Greg Glassman, dem Trainer, der die CrossFit-Bewegung im Jahr 2000 gründete. Das Ziel von CrossFit war es, die Athletik zu verbessern, indem funktionale Bewegungen variiert und mit hoher Intensität ausgeführt werden, sagt er Ryan Kennedy , ein NASM-zertifizierter Fitnesstrainer. Nachdem er mit verschiedenen Kombinationen experimentiert hatte, landete Glassman auf dem 21-15-9, um Trainierenden dabei zu helfen, ihre Kraftausdauer zu verbessern, auch bekannt als die Fähigkeit, ein Gewicht mit höheren Wiederholungszahlen in kürzerer Zeit zu bewegen.

In der Vergangenheit tendierten die meisten Fitnessstudiobesucher zu schwerem Heben oder kardiorespiratorischer Ausdauer, sagt Kennedy Bustle. 21-15-9 hilft bei der Arbeit am Mittelweg. Die Idee hinter diesen Workouts ist, dass Sie bei Ermüdung weniger Wiederholungen ausführen müssen, damit Sie sich weiter anstrengen können.

Egal, ob Sie eine Langhantel heben, eine Körpergewichtsübung durchführen oder eine Kettlebell schwingen, diese Wiederholungsroutine gilt als eines der besten und effizientesten Wiederholungsschemata, sagt er Josh Schlottman, CSCS , ein zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater. Und ja, Sie können es auch tun, wenn Sie kein CrossFitter sind. Lesen Sie unten weiter, um alle Vorteile eines 21-15-9 zu erfahren und wie Sie ihn in Ihre Routine integrieren können.

Was sind 21-15-9 Workouts?

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Also, was ist ein 21-15-9-Training? Das Training beinhaltet die Auswahl einer Übung oder mehrerer Übungen und deren Durchführung für drei Runden, sagt Kennedy. In der ersten Runde machst du 21 Wiederholungen, in der zweiten Runde 15 Wiederholungen und in der letzten Runde 9 Wiederholungen. Das Ziel ist normalerweise, alle Runden in der schnellstmöglichen Zeit zu beenden.

Laut Schlottman qualifiziert dieses Setup es als hochintensives Intervalltraining ( HIIT ). Mit jedem Satz im 21-15-9-Training werden Sie die Wiederholungen um 6 verringern, erklärt er. Auf diese Weise können Sie die gleiche Stromerzeugung über alle Sätze hinweg beibehalten. Wenn Sie bei jedem Satz die gleiche Anzahl von Wiederholungen machen würden – sagen wir, jedes Mal 21 – würden Sie schnell ermüden und könnten nicht fertig werden.

Beim 21-15-9 machst du die ersten 21 Wiederholungen, und wenn deine Muskeln dann müde werden, fühlen sich die nächsten 15 immer noch so schwierig und anstrengend an wie diese ersten 21 Wiederholungen, sagt Schlottman. Das Beenden mit 9 Wiederholungen bringt Sie an Ihr Limit, da diese letzten 9 Wiederholungen wirklich schwierig erscheinen, nachdem Sie zuvor 21 und 15 Wiederholungen absolviert haben. Das Ergebnis? Ein viel effizienteres Training.

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Was sind die Vorteile?

Da das 21-15-9-Training HIIT ist, sagt Schlottman, dass es funktioniert, um Ihre Kraft und Muskelausdauer effektiv zu steigern. Es ist auch eine unterhaltsame Art und Weise, Ihre Workouts abzuwechseln, da es sich um ein ziemlich einzigartiges Wiederholungsschema handelt.

Es gibt auch eine mentale Seite, sagt der NASM-zertifizierte Trainer Brock Davis . Während die meisten 21-15-9-Workouts weniger als 10 Minuten dauern, sind sie so anstrengend, dass sie viel mentale Stärke erfordern, um sie durchzuhalten. Apropos, es ist eine großartige Trainingsidee, wenn Sie wenig Zeit haben!

Wie man ein 21-15-9-Training durchführt

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Laut Kennedy könnten Sie Barbell Thrusters gefolgt von Klimmzügen mit dem Körpergewicht ausführen, wobei Sie auf 21 Thrusters, 21 Klimmzüge, 15 Thrusters, 15 Klimmzüge, gefolgt von 9 Thrusters und 9 Klimmzügen abzielen. Diese Kombination, in der CrossFit Welt, bekannt als Fran . Anscheinend würde Glassman seine Workouts genauso benennen, wie der National Weather Service Hurrikane benennt, sagt Kennedy. Fran hat er für dieses Benchmark-Workout ausgewählt.

Strandwellen ohne Hitze

Wenn Sie nicht so auf Gewichtheben stehen wie ein CrossFitter, können Sie auch eine Mischung aus Kettlebell-Swings, Burpees und stehenden Bauchmuskeln mit Zehenberührung machen, sagt Davies. Es spielt keine Rolle, was Sie tun – wählen Sie einfach Ihre Lieblingsübung (oder zwei oder drei) und folgen Sie dem 21-15-9-Format.

Kennedy schlägt vor, ein bis zwei Sitzungen pro Woche zu absolvieren, wenn Sie viel trainieren und Ihr Ziel darin besteht, die Kraftausdauer zu verbessern. Für einen eher lockeren Fitnessstudiobesucher schlägt er vor, einmal pro Woche oder einmal bei jedem vierten Training ein 21-15-9 zu machen. Sie können dieses Trainingsformat auch mit anderen Trainingsarten kombinieren. Wenn Sie zum Beispiel ein Läufer sind, können Sie an freien Tagen unterkörperdominierte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte im Gehen machen, was laut Kennedy eine großartige Ergänzung Ihrer Trainingsroutine wäre.

Was Sie beim 21-15-9 beachten sollten

Da der 21-15-9 so intensiv ist, solltest du nicht direkt eintauchen oder zu hart werden, besonders wenn du neu im Training bist. Kennedy empfiehlt, sich zuerst mit der von Ihnen gewählten Übung vertraut zu machen, also üben Sie diese Thrusters, Kettlebell Swings und Deadlifts, bevor Sie schnelle Wiederholungen versuchen. Hohe Wiederholungen in schnellem Tempo können gefährlich sein, wenn der Lifter mit den Bewegungen nicht vertraut ist, sagt er. Aber sobald Sie den Dreh raus haben, werden Sie definitiv das Brennen spüren – auf eine gute Art und Weise.

Referenzierte Studien:

Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HS, Miranda, RC, Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, CA, Bottaro, M., Hernandez, AJ, Amadio, AC, & Serrão, JC (2018). CrossFit-Übersicht: Systematische Überprüfung und Meta-Analyse.Sportmedizin - offen,4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5.

Quellen:

Ryan Kennedy , NASM-zertifizierter Fitnesstrainer

Josh Schlottman, CSCS , zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater

Brock Davis , NASM-zertifizierter Trainer