Wohlbefinden

Warum Trainer Compound-Krafttraining empfehlen

Wenn Sie jemals einen Ausfallschritt, eine Kniebeuge oder sogar einen Burpee gemacht haben, dann haben Sie bereits eine zusammengesetzte Krafttrainingsübung erlebt. Diese Bewegungen sind wirklich großartig für Ihr Fitnessspiel, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. (Tipp: Deshalb wirken sie auch immer so hart.)

Denken Sie als Beispiel an die Standard-Kniebeuge. Eine Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Übung, weil sie die Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden und sogar den Rumpf und den Rücken gleichzeitig trainiert, sagt der zertifizierte Personal Trainer Larissa Nicole . Vergleichen Sie das mit einer Isolationsübung, wie einem Bizeps-Curl, der nur auf den Bizeps abzielt, und Sie können sehen, warum eine zusammengesetzte Übung Ihnen mehr für Ihr Geld bringt.

Wenn es Ihr Ziel ist, insgesamt stärker zu werden, sind diese etwas komplizierteren Bewegungen ein effizienter Weg. Mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren, macht ein Training anspruchsvoller und verbraucht mehr Energie, sagt Nicole. Dies bedeutet auch, dass Sie eher eine erhöhte Herzfrequenz bekommen im Vergleich zu Isolationsübungen . Es bringt auch mehr Belastung oder Stress auf Ihren Körper, was Ihnen helfen kann, schneller stärker zu werden.

Zusammengesetzte Kraftübungen zählen auch zum funktionellen Training, da sie die Muskeln trainieren, die Ihnen bei alltäglichen Bewegungen helfen. Wenn Sie zum Beispiel einen schweren Koffer heben würden, würden Sie mehrere Muskelgruppen trainieren, um sich hinzuhocken und den Koffer aufzuheben und dann aufzustehen und ihn hochzuheben, erklärt Nicole. Das Training durch zusammengesetzte Bewegungen kann also dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, diese Muskelgruppen zu stärken und die Bewegung insgesamt zu erleichtern.

Thomas Reh , ein ACE-zugelassener persönlicher Trainer, sagt zusammengesetzte Übungen zielen auch Primär- und ab Sekundärmuskeln gleichzeitig, was bedeutet, dass mehrere Muskelgruppen im Einklang arbeiten müssen, um jede Bewegung auszuführen. Und das kommt der allgemeinen Beweglichkeit Ihres Körpers zugute.

Roe empfiehlt, an zwei bis drei Tagen pro Woche, abhängig von Ihren Zielen, zusammengesetzte Übungen wie die unten aufgeführten zu machen, zusammen mit zwei bis drei Tagen Cardio, um eine ausgewogene Fitnessroutine zu schaffen.

Wie man zusammengesetzte Krafttrainingsübungen durchführt

Hier teilen Trainer, wie man einige der häufigsten zusammengesetzten Übungen ausführt. Fügen Sie sie zu einer Krafttrainingsroutine hinzu, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Grundlagen abgedeckt haben.

1. Kelch-Kniebeugen

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Diese Art von Kniebeugen hilft, funktionelle Bewegungen zu unterstützen, indem sie die Beweglichkeit der Hüfte verbessert und die Quads, das Gesäß, den Kern, den Rücken und die Kniesehnen unterstützt, sagt Nicole.

- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander.

- Halte eine Hantel oder Kettlebell verkehrt herum, auch bekannt als Kelchstil, erklärt Nicole.

- Senken Sie Ihren Körper langsam in eine Hocke.

- Halten Sie die Brust hoch, die Rippen eingezogen. Erstellen Sie einen 90-Grad-Winkel mit den Beinen.

- Drücken Sie am Ende der Kniebeuge die Füße in den Boden, atmen Sie aus und stehen Sie wieder auf.

- Halten Sie das Gewicht die ganze Zeit nahe an der Brust.

- Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, während Sie eine gute Form beibehalten.

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2. Kurzhantel-Kniebeugen-Curl zum Drücken

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Diese zusammengesetzte Übung trainiert viele Ihrer wichtigsten Muskelgruppen, einschließlich der Gesäßmuskeln, Bizeps, Fallen, Schultern, Hüftbeuger, Kniesehnen, Quads und Waden, sagt der NASM-zertifizierte Personal Trainer Marnie Kunz .

- Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne.

- Halten Sie Hanteln an Ihrer Seite.

- Beugen Sie sich in eine bequeme Position und kehren Sie dann in den Stand zurück.

- Mache einen Bizeps-Curl, drehe die Handflächen zu den Schultern und bringe die Gewichte auf die Schultern.

- Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben und drehen Sie die Hände nach vorne, bis die Arme gestreckt sind.

- Kehren Sie um und bringen Sie die Hanteln im gleichen Muster wieder nach unten.

- Behalten Sie einen straffen Kern und einen geraden Rücken bei.

3. Liegestütze

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Laut Roe zielt diese einfache Bewegung auf Ihre Brust und Ihre Brustmuskeln (die primär trainierten Muskeln) sowie Ihren Trizeps ab, die die sekundären Muskeln sind.

- Legen Sie Ihre Hände neben Ihrer Brust auf den Boden, die Beine sind gerade hinter Ihnen ausgestreckt.

- Drücken Sie die Hände in den Boden, um Ihren ganzen Körper anzuheben.

- Senken Sie den Rücken kontrolliert ab.

- Um Änderungen vorzunehmen, bleiben Sie mit den Knien auf dem Boden.

- Ziele auf 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.

4. Umgekehrte Ausfallschritte

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Laut zertifiziertem Personal Trainer Erin Mahoney , verbessert ein umgekehrter Ausfallschritt die Kraft, Funktion und das Gleichgewicht deines Unterkörpers, da du beide Beine trainierst.

- Gewicht auf den rechten Fuß verlagern.

- Schritt zurück mit dem linken Fuß.

- Wenn der linke Fuß zurücktritt und aufsetzt, lassen Sie den Oberkörper leicht nach vorne kippen.

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- Hinterer Fuß hat erhöhte Ferse.

- Halten Sie die Hüften gerade.

- Körper zum Boden absenken, Gewicht in der vorderen Ferse.

- Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, um wieder aufzustehen.

- Machen Sie 4 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Sätze pro Bein mit drei Minuten Pause dazwischen.

5. Burpees

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Burpees sind aus gutem Grund eine der am meisten gehassten Übungen, sagt Roe. Sie sind eine anstrengende Kombination aus Körpergewichtsübungen, die alles von Gesäßmuskeln und Quads bis hin zu Kern und Schultern beanspruchen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen – aber deshalb sind sie so vorteilhaft.

- Springen Sie gerade nach oben, etwa einen Zentimeter über dem Boden.

- Gehen Sie bei der Landung in die Hocke, um die Hände auf den Boden zu legen.

- Springen Sie mit den Füßen hinter sich in a hohe Planke .

- Machen Sie einen Liegestütz.