Lernen Sie die Yoga-Praxis kennen, die Ihnen beim Einschlafen hilft

Es gibt viele erprobte Methoden, um schneller einzuschlafen. Sie können Ihr Telefon ausschalten, eine warme Dusche nehmen, ein paar Tropfen Lavendelöl in einen Diffusor geben – und theoretisch wie ein Licht draußen sein. Aber wenn Sie all das tun und immer noch Schwierigkeiten haben, Zzzs zu fangen, sollten Sie Yoga Nidra zum Schlafen ausprobieren.

Yoga Nidra wird oft als bewusster Schlaf bezeichnet, sagt er Lauren Eckström , Yogalehrerin und Gründerin der Fitnessplattform Inner Dimension TV. Anstatt durch Haltungen wie Herabschauender Hund und Katze-Kuh zu fließen, wie Sie es in anderen Arten von Yoga tun würden, beinhaltet Yoga Nidra, dass Sie sich auf Ihrer Matte zurücklehnen, um zu meditieren. Du bist also im Grunde genommen in Savasana … die ganze Zeit. Klingt schön, oder?

Das Ziel von Yoga Nidra ist es, Ihnen beim Einschlafen zu helfen – und sogar Erfahrungen zu machen einen tieferen Schlaf – indem Sie Ihnen beibringen, bewusst Ruhe zu erhalten, sagt Eckstrom. Die geführten Bilder innerhalb einer Klasse können Ihnen helfen, sich zu entspannen und diese nicht hilfreichen Gedankenschleifen zu vermeiden. Und wenn Sie es oft genug tun, kann es Ihnen sogar helfen, es zu lernen verlangsamen Sie Ihre Gehirnwellen damit Sie sich in einen Kopfraum bewegen können, der dem Schlaf förderlicher ist.

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Wenn du hellwach bist, Beta-Gehirnwellen übernehmen und auslösen a Reaktion des sympathischen Nervensystems , wodurch Sie sich gestresst fühlen können. Aber durch die Praxis von Yoga Nidra lernst du, deine Gehirnwellen in Alphawellen umzuwandeln, erklärt Eckstrom. Diese dominieren, wenn Sie ruhig und entspannt sind, was Meditation möglich macht, sagt sie. Lesen Sie weiter für weitere Informationen über die Praxis und wie Sie es selbst ausprobieren können.

Wie Yoga Nidra beim Einschlafen hilft

Es ist ziemlich cool, über Gehirnwellen nachzudenken und wie man sie im Wesentlichen verlangsamen und einschlafen kann. Aber selbst die einfache Handlung, 30 Minuten lang still zu liegen und sich eine angemessene Gelegenheit zum Entspannen zu geben, kann einen großen Unterschied machen, sagt er Brett Larkin , ein Yogalehrer und Gründer von Uplifted Yoga.

Yoga Nidra ist kein Ersatz für echten Schlaf, sagt Larkin zu Bustle. Aber diese Art der Meditation kann Menschen helfen, den Alltag zu bewältigen. Und mit weniger Stress und dem Nachdenken über Stressoren , es ist einfacher einzuschlafen. Betrachten Sie es als eine Form der Selbstfürsorge, die Ihrem Körper und Ihrer Seele viele Vorteile bringt.

Wenn Sie es sonst schwierig finden, zu meditieren, ist es möglicherweise besser, auf Ihrer Matte zu liegen, während Sie durch eine Achtsamkeitspraxis und Atemübungen geführt werden – wie es Yoga Nidra tut.

Wie man Yoga Nidra macht

Um Yoga Nidra auszuprobieren, ziehen Sie eine Yogamatte heraus oder legen Sie sich einfach flach auf den Boden. Eckstrom sagt, dass Sie dafür nicht im Bett sein wollen – oder sogar in Ihrem Schlafzimmer – wenn das möglich ist. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Yoga Nidra eine Übung ist, bei der Sie versuchen, bewusst zu bleiben, auch wenn Ihre Gehirnwellen langsamer werden, sagt sie, und bemerkt, dass es einfacher wird, weit weg von einem Ort zu sein, den Sie mit Schlaf assoziieren.

Machen Sie es sich aber gemütlich. Legen Sie zur Unterstützung ein Kissen unter die Knie, verdunkeln Sie den Raum, decken Sie sich mit einer kuscheligen Decke zu und ziehen Sie sich warm an. Eckstrom sagt, Sie werden sich kühler fühlen, wenn Sie Ihr Nervensystem verlangsamen. Dies ist ein gutes Zeichen dafür, dass Sie von einem stressigen Zustand in einen regenerativen Zustand der Ruhe und Heilung übergehen, erklärt sie.

Bequem zu sein hilft Ihnen auch, sich ohne Ablenkungen voll und ganz auf die Praxis zu konzentrieren. Wenn Ihnen zu kalt oder zu unbequem ist, werden Ihr Körper und Ihr Gehirn in schnellere Gehirnwellenzustände zurückfallen und die heilenden Vorteile Ihrer Übungszeit stören, fügt sie hinzu. Deshalb sollten Sie auch Dinge wie Ihr Telefon oder Ihren Fernseher ausschalten.

Am besten praktizierst du Yoga Nidra vor dem Schlafengehen, um besser schlafen zu können, oder tagsüber, wann immer du dich entspannen musst. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich nicht direkt nach dem Essen, Kaffeetrinken oder Sport hinlegen. Das Üben zu einer Zeit, in der Ihr Körper nicht aktiv Nahrung, Koffein oder die positiven Stresshormone des Trainings verdaut, wird einen tieferen Ruhezustand fördern, sagt Eckstrom. Für manche Menschen könnte dies bedeuten, nach der Arbeit und vor dem Abendessen zu üben, während es für andere bedeutet, am späten Morgen oder am frühen Nachmittag zu üben.

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Um den größtmöglichen Nutzen aus Yoga Nidra zu ziehen, mache es ein paar Mal pro Woche. Durch konsequentes Üben verdrahten Sie das Gehirn auf positive Weise für einen besseren Schlaf, indem Sie sich zunehmend wohler fühlen und mit tiefen Ruhezuständen vertraut werden, sagt Eckstrom.

Schritt für Schritt Yoga Nidra

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Larkin schlägt vor, die Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen, um die Brust/das Herz zu öffnen. Schließen Sie dann die Augen und achten Sie auf Ihren Atem. Stellen Sie sich darauf ein, genau wie Sie sich auf die Frequenz eines Radiosenders einstellen würden, sagt sie.

Atmen Sie tief in Ihr Zwerchfell ein, indem Sie Ihren Bauch aufblähen, und atmen Sie dann langsam durch die Nase aus. Sie können sich auf ein friedliches Bild in Ihrem Geist konzentrieren, um konzentriert zu bleiben und sich in einen Zustand der Entspannung zu begeben.

Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, versuchen Sie, sich ein Yoga-Nidra-Video anzuhören, wie das von Larkin oben. Ein Yogalehrer kann Sie durch Atemübungen führen, damit Sie sich vollständig entspannen und gleichzeitig Ihren Geist fokussieren können. Wenn Sie ein- und ausatmen, werden Sie feststellen, dass Sie in einen meditativen Rhythmus fallen – und das ist Yoga Nidra. Von dort aus sollten Sie in der Lage sein, für einen ruhigen Schlaf ins Bett zu kriechen.

Referenzierte Studien:

Datta, K., Tripathi, M. & Mallick, H.N.Yoga-Nidra: Ein innovativer Ansatz zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit – Ein Fallbericht.Schlafwissenschaftliche Praxis 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.

Desai R, Tailor A, Bhatt T. Auswirkungen von Yoga auf Gehirnwellen und strukturelle Aktivierung: Eine Überprüfung. Ergänzen Sie Ther Clin Pract. Mai 2015;21(2):112-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub 9. März 2015. PMID: 25824030.

Kim, E-J. (2007). Die Wirkung von psychosozialem Stress auf den Schlaf: Eine Überprüfung polysomnographischer Beweise. Verhalten Schlaf Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/

Moszeik, E. N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Wirksamkeit einer kurzen Yoga-Nidra-Meditation zu Stress, Schlaf und Wohlbefinden in einer großen und vielfältigen Stichprobe.Curr Psychol(2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.

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Experten:

Lauren Eckström , Yogalehrer und Gründer von Inner Dimension TV

Brett Larkin , Yogalehrer und Gründer von Uplifted Yoga