Laufen hat mir nie gefallen – bis ich Couch To 5K ausprobiert habe
In den ersten 29 Jahren meines Lebens dachte ich, ich könnte nicht laufen. Ich wurde zu der Annahme verleitet, dass es zwei Arten von Menschen gibt: Athletische, die Sport treiben und laufen können, und Menschen wie mich, für die es eine qualvolle Aufgabe ist, eine Meile zu joggen. Ich akzeptierte dies und blieb bei meiner bewährten Ellipsentrainer-Routine. Und dann entdeckte ich Couch to 5K Trainingsplan.
Ein Freund von mir überzeugte mich, das Fitnessprogramm auszuprobieren. Sie war auch keine Läuferin, aber auf wundersame Weise mit Hilfe von zu einer geworden Die Couch von Fitness 22 zum 5K-Läufer , eine App, die auf dem beliebten Couch to 5K-Laufprogramm basiert, das 1994 von Josh Clark konzipiert wurde – wer war, Sie haben es erraten, jemand anderes, der nicht gelaufen ist. Ich war skeptisch: Ich bin nie gerne gelaufen und hatte seit über einem Jahr keinen Sport mehr gemacht. Aber 20 Monate nach Beginn der Pandemie war meine geistige Gesundheit nicht von ihrer besten Seite. Angesichts der stress- und angstmindernden Wirkung von Sport hatte ich nichts zu verlieren.
Sechzehn Wochen nach dem Herunterladen der App betrachte ich mich nicht nur als Läufer, sondern laufe mindestens viermal pro Woche für 30 Minuten – morgens nicht weniger—und geniesse es. Es hat sogar gegen meine Angst geholfen. Lesen Sie weiter für eine ehrliche Bewertung des Couch to 5K-Trainingsplans und wie er mein Training für immer verändert hat.
So funktioniert der Couch-to-5K-Trainingsplan
Couch zu 5K Läufer/Fitness 22
Kannst du mit einer Diva-Tasse schlafen?
Die Grundidee hinter dem Couch to 5K-Programm besteht darin, sehr, sehr klein anzufangen (auf der Couch, wenn Sie so wollen) und nach und nach mehr Zeit für jede Laufeinheit hinzuzufügen. Seine Einfachheit macht es extrem vielseitig und es eignet sich für Outdoor-Läufer, Laufband-Enthusiasten oder beides – alles, was wirklich zählt, ist, dass Sie den Anweisungen folgen und Ihre Geschwindigkeit entsprechend anpassen.
Dein allererster Lauf dauert 25 Minuten, obwohl du eigentlich nur sechs davon läufst: Beginnend mit einem fünfminütigen Aufwärmen läufst du sechs Sätze mit kurzen, einminütigen Bursts, jeweils gefolgt von einem Ein-und-ein- halbminütige Gehpause zur Erholung. Es sind diese Pausen, die der Schlüssel sind, wenn Sie gerade erst anfangen. Studien zeigen dass Läufer, die zu hart trainieren und die Intensität ihrer Läufe zu schnell steigern, viel eher Verletzungen erleiden und schließlich ausbrennen. Stattdessen setzt der Couch to 5K Trainingsplan darauf, dass Anfänger ihr Tempo sanft steigern und zwischendurch reichlich Gehpausen einplanen (auch bekannt als Intervalltraining). Diese Technik ist nicht nur sicherer, sondern hat nachweislich effektiver wenn es um den Aufbau körperlicher Ausdauer geht, da es Sie dazu bringt, langfristig weiter und besser zu laufen.
Am Ende Ihres ersten Trainings durchlaufen Sie ein 5-minütiges Abkühlen beim Gehen. Ab da wird jede Laufeinheit etwas länger: Irgendwann gibt es zwei zusätzliche Laufintervalle, längere Laufstöße, weniger Pausen und so weiter. Theoretisch, sobald Sie das neunwöchige Programm befolgt und abgeschlossen haben, Sie sollten in der Lage sein, 5 km – oder 3,1 Meilen – ohne Unterbrechung zu laufen.
Probieren Sie das Couch to 5K-Programm aus
The Couch to 5K ist der Name des beliebten Laufprogramms, aber Sie können seine Gliederung im Internet oder auf verschiedenen Apps finden. Ich habe die von heruntergeladen Fitness 22 , das eine kostenlose Testversion oder ein Premium-Abonnement für 9,99 $ für drei Monate anbietet – ich habe mich für die letztere Option entschieden, da es ungefähr so lange dauert, bis der Plan abgeschlossen ist (und es ist ein sehr anständiger Preis im Vergleich zu einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio).
Couch zu 5K Läufer/Fitness 22
Um loszulegen, steckst du einfach deine Kopfhörer ein, öffnest die App und beginnst mit deinem Training. Egal, ob Sie draußen oder auf einer Maschine sind, übrigens: Wenn Sie ein Laufband verwenden, passen Sie die Geschwindigkeit an die Anweisungen des Trainers an oder ändern Sie Ihr Tempo, wenn Sie draußen joggen. Zu Beginn begrüßt Sie eine ruhige Stimme und führt Sie durch Ihren fünfminütigen Aufwärmspaziergang .
Von dort aus klingelt die App, wann immer es an der Zeit ist, den Gang zu wechseln – egal, ob Sie nach einem Lauf langsamer werden oder Ihren Spaziergang beschleunigen möchten, die Stimme weist Sie an, was als nächstes zu tun ist. (Ja, Sie können während des Trainings immer noch Musik hören und die App ist laut genug, dass Sie beides hören können.) Im Gegensatz zu anderen Apps, die geführte Läufe anbieten, weist diese keine bestimmten Geschwindigkeiten zu. Vielmehr wird Ihnen empfohlen, in einem angenehmen Tempo zu gehen (für mich sind das 4 km / h) oder in einem Tempo zu laufen, das Sie für nachhaltig halten. Das Programm ermutigt Anfänger, dem Programm zu folgen und sich nicht auf Zahlen zu konzentrieren, da sie für jeden anders aussehen – Ausdauer wird mit der Zeit kommen. (Zum Kontext, mein Laufbandlauf ist eher ein Joggen und fällt zwischen 4 und 5 Meilen pro Stunde.)
Dieser Vorgang wiederholt sich dreimal pro Woche mit unterschiedlichen Lauf- und Gehintervallen. Das Programm empfiehlt, zwischendurch Tage frei zu nehmen, da es nicht ratsam ist, jeden Tag zu trainieren (insbesondere als Anfänger): Plus, Ruhe- und Erholungstage sind bei jeder Form von Fitness genauso wichtig wie das eigentliche Training da es Ihren Muskeln Zeit gibt, sich an die neu hinzugefügte Belastung anzupassen, Füllen Sie die Energiespeicher des Körpers (auch bekannt als Glykogen) auf und reparieren und bauen Sie Muskelgewebe auf , was alles dazu beiträgt, Verletzungen auf der ganzen Linie zu vermeiden. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie nach ein paar Ruhetagen noch stärker als zuvor zum Laufen zurückkehren werden.
Nach jedem Lauf untersucht Couch to 5K, wie Sie sich während Ihres Trainings über eine gleitende Skala mit Emoticons gefühlt haben: War es zu schwierig? Zu einfach? Genau richtig? Basierend auf Ihrer Antwort optimiert die App das nächste Training, um es Ihrem Niveau anzupassen. Manchmal bedeutet dies, dass Sie ein oder zwei Workouts nach vorne geschoben werden, obwohl ich als Anfänger ständig rückwärts optimiert habe. Und das ist in Ordnung – die App soll darauf zugeschnitten seindeinespezielle Bedürfnisse.
Couch zu 5K Läufer/Fitness 22
Obwohl ich das vollständige Programm technisch abgeschlossen habe, habe ich meine Couch to 5K-App beibehalten und verwende sie weiterhin. Ich genieße es immer noch, mit seinen beruhigenden Anweisungen zu laufen, und es bietet zusätzliches Krafttraining, Stretching, Yoga-Kurse und weitere Elemente, die meine Trainingsroutine abrunden. Diese sind tatsächlich auch sehr nützlich: Das zeigen Studien Yoga unterstützt die Leistung von Läufern , und Krafttraining ist für Langstreckenläufer ähnlich vorteilhaft . Die Hingabe an diese alternativen Bewegungsformen baut Kraft und Ausdauer auf unterschiedliche Weise auf und macht letztendlich nachfolgende Läufe fühlen sich viel einfacher an – und daher weniger schleppend.
Sollten Sie es versuchen?
Egal, ob Sie das Laufen ausprobieren möchten und nicht wissen, wie Sie anfangen sollen, oder einfach nur eine Anleitung während des Trainings wünschen, dies ist die App für Sie. Das erreichbare Programm von Couch to 5K hat für mich funktioniert. Heutzutage ist Laufen zu einem unverzichtbaren Bestandteil meiner Wellness-Routine geworden. Ich freue mich wirklich auf mein Training und habe eine deutliche Veränderung meiner Stimmung und meiner allgemeinen Gesundheit bemerkt, seit ich mit dem Programm begonnen habe. Offiziell bin ich noch keinen 5-km-Lauf gelaufen, aber das ist mir nicht wichtig: Ich wollte ein beständiger Läufer werden, und das habe ich getan. Vielleicht werde ich das eines Tages, aber dein Wohlbefinden ist ein Marathon, kein Sprint.
Referenzierte Studien:
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Ich möchte mit niemandem ausgehen
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