Wie Laufband vs. Fahrrad-Workouts vergleichen

Die Fülle an Geräten im Fitnessstudio macht natürlich unterschiedliche Dinge – aber Sie können nichts falsch machen, wenn Sie sich für eines entscheiden. Egal, ob Sie gehen, joggen oder in die Pedale treten, Sie werden Ihr Herz für eine gesunde Dosis Bewegung bestimmt höher schlagen lassen. Wenn Sie jedoch bestimmte Fitnessziele vor Augen haben, werden die Unterschiede zwischen Laufbändern und Fahrrädern wichtig.

Sowohl Fahrräder als auch Laufbänder eignen sich hervorragend zum Training der Herz-Kreislauf-Ausdauer. David Robertson , ein Ausbilder bei ZyklusBar , erzählt Bustle. Beide können Ihnen auch dabei helfen, Kraft in Ihren Beinen aufzubauen, insbesondere indem Sie den Widerstand auf dem Fahrrad erhöhen und die Steigung auf einem Laufband erhöhen.

Die beiden Geräte unterscheiden sich in Bezug auf ihre Auswirkungen auf Ihre Gelenke, die Muskelgruppen, die sie trainieren, und die spezifischen Arten von Workouts, die Sie jeweils durchführen können. Und jedes hat seine Vorteile. Hier vergleichen Fitnesstrainer das Training an einem Laufband vs. Fahrrad So können Sie das richtige für Ihre Trainingsbedürfnisse auswählen.

Vorteile des Heimtrainers

Treten auf einem stationären Fahrrad stärkt Ihre Quads, Gesäß und Oberschenkel , und Sie arbeiten je nach Tretbewegung unterschiedliche Teile Ihres Unterkörpers. Die Quad-Muskeln arbeiten, um das Knie zu strecken, so dass jedes Mal, wenn die Beine auf die Pedale drücken, diese Muskeln trainiert werden. TJ Mentus , ein ACE-zertifizierter Personal Trainer, erzählt Bustle. Wenn Sie ein Spin-Bike und Spin-Schuhe verwenden, die in die Pedale einrasten, trainieren Sie die Kniesehnen, während Sie die Pedale hochziehen. Heimtrainer zielen auch auf Ihre Rumpfmuskulatur , fügt Robertson hinzu, die während Ihrer Fahrt beschäftigt sein sollte.

Auch hier gibt es viel Cardio-Training, insbesondere wenn Sie stark in die Pedale treten und den Widerstand erhöhen, eine Funktion, die viele stationäre Fahrräder bieten, um das Radfahren bergauf zu simulieren. Der unmittelbare Vorteil ist verbesserte kardiorespiratorische Leistung , sagt Mentus. Das Training auf dem Fahrrad erhöht sowohl Ihre Herzfrequenz als auch Ihre Atmung, wodurch Herz und Lunge trainiert und die Fitness verbessert wird.

Denken Sie daran: Es gibt einige verschiedene Arten von stationären Fahrrädern , einschließlich aufrechter, liegender und sogar Fan-Bikes (auch bekannt als Angriffsräder). Du treibst Fanbikes manuell an, indem du in die Pedale trittst und manchmal am beweglichen Lenker ziehst, was hilft, die Arme und den Rücken zu stärken. Aufrechte Fahrräder, wie sie typischerweise in Spin-Klassen zu finden sind, treffen auf die Quads, Waden, Gesäßmuskeln und den Kern. Liegeräder, bei denen Sie sich in einen Sitz zurücklehnen und in die Pedale treten, setzen Sie auf diese Quads.

Fahrräder haben auch weniger Auswirkungen auf Ihre Gelenke als viele andere Trainingsgeräte. Ich würde jemandem empfehlen, Fahrrad zu fahren, der ein Training mit geringer Belastung wünscht - vielleicht, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder nach etwas suchen, das Ihre Gelenke nicht stark belastet, Robertson sagt.

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Stationäre Fahrradfunktionen

Auf einem Fahrrad können Sie es so einrichten, dass Sie für Ihr Training in der richtigen Position sind. Die meisten stationären Fahrräder verfügen über Bedienelemente zum Einstellen der Sitzhöhe, des Sitzabstands vom Lenker, der Lenkerhöhe und des Lenkerabstands vom Sitz, sagt Robertson.

Die wichtigste Variable, mit der Sie auf einem Heimtrainer arbeiten können? Widerstand, der das Treten erschwert oder erleichtert. Je nach Modell zeigt das Rad sogar an, wie weit Sie gefahren sind, wie schnell und wie lange. Einige haben möglicherweise auch Herzfrequenz-Tracker in den Griffen, sagt Mentus. Sowohl bei einem Spin- als auch bei einem stationären Fahrrad können Sie den Widerstand manuell einstellen. Mit einem Spinnrad haben Sie die volle Kontrolle, während stationäre Fahrräder möglicherweise voreingestellte Programme haben, die den Widerstand in bestimmten Intervallen anpassen.

Workouts, die Sie auf einem stationären Fahrrad machen können

Auf ein Fahrrad zu steigen und 10, 15 oder 30 Minuten in die Pedale zu treten, zählt absolut als Training. Aber wenn Sie etwas Robusteres wollen, überlegen Sie es sich Intervall-Training . Ein Intervall beinhaltet die Erhöhung der Intensität, um Ihren Körper zu pushen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, sagt Robertson. Dazu gibt es drei Möglichkeiten: Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, erhöhen Sie den Widerstand oder erhöhen Sie beides.

Ein Intervall kann zwischen 15 Sekunden und einer Minute dauern und sollte sich unangenehm anfühlen, fügt Robertson hinzu. Ein Beispiel für ein Intervalltraining wäre, Ihre Geschwindigkeit (RPMs) 30 Sekunden lang auf ein herausforderndes Tempo zu erhöhen und dann 30 Sekunden lang in einem angenehmen Tempo zu ruhen, wobei Sie diese Sequenz so lange wiederholen, wie Sie möchten. Am Ende wirst du schweißgebadet sein.

Vorteile des Laufband-Trainings

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Während Sie immer auf einem Fahrrad trainieren könnenundeinem Laufband gibt es viele Gründe, auf ein Laufband zu springen. Egal, ob Sie gehen, joggen oder laufen, das Training auf einem Laufband ist ideal für Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit ebenso gut wie stärken Sie Ihre Muskeln und Gelenke , Steve Stonehouse , zertifizierter Lauftrainer und Ausbildungsleiter im Laufstudio SCHREITEN , erzählt Bustle.

Das Training an diesem Gerät stärkt die Gesäß, Quadrizeps, Hüftbeuger und Waden – und Sie werden die Unterkörpermuskeln zusätzlich verbrennen, wenn Sie die Steigung hochfahren, so dass es sich anfühlt, als ob Sie bergauf gehen oder laufen würden. Es wird auch Ihren Kern trainieren, besonders wenn Sie sich nach vorne lehnen müssen. Dies sind die [Muskeln], die Sie beim Laufen oder Gehen auf natürliche Weise verwenden, sagt Sarah Pelc Graca , ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Stark mit Sarah .

In Bezug auf die Belastung Ihrer Gelenke – wie Ihrer Knie – bringt ein Laufband mehr als ein Fahrrad, aber weniger als ein Laufen im Freien. Laufbänder bieten a weichere Lauffläche als Beton außen , so dass Sie Ihre Gelenke vor den Auswirkungen des kilometerlangen Abholzens im Freien schützen, sagt Stonehouse.

Laufband-Funktionen

Bei Laufbändern können Sie normalerweise die Geschwindigkeit und die Steigung ändern. Sie sagen Ihnen auch die Geschwindigkeit, mit der das Band läuft, die verstrichene Zeit, Ihr Kilometertempo und manchmal Ihre Herzfrequenz durch die Griffe. Viele Laufbänder enthalten voreingestellte Programme, die Geschwindigkeit und/oder Neigung ändern oder einen Wettkampf in einem 5K simulieren.

Workouts, die Sie auf einem Laufband machen können

Ein Laufbandtraining muss nicht schick sein, um von Vorteil zu sein. Wenn Sie einfach nur Ihr Fitnessniveau steigern möchten, können Sie Ihre Ausdauer und Ausdauer aufbauen, indem Sie langsam und gleichmäßig gehen, sagt Graca. Aber wenn Sie sich verzweigen möchten, versuchen Sie es Intervalltraining im HIIT-Stil .

Intervalle auf einem Laufband beinhalten eine Erhöhung Ihrer Geschwindigkeit oder Steigung für einen bestimmten Zeitraum, sagt Stonehouse. Für bestehende Läufer verbessert das Intervalltraining ihre Laufeffizienz. Für Leute, die sich nicht als „Läufer“ bezeichnen, sind Intervall-Workouts eine großartige Möglichkeit, einige Kilometer in kleinen Stücken zu erreichen, was Ihrem Körper hilft, sich anzupassen und Verletzungen vorzubeugen .

Laufband vs. Fahrrad

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Der allgemeine Konsens? Ein Heimtrainer ist ideal, wenn Sie nach einem schonenderen Training suchen oder mit einer Verletzung zu kämpfen haben, während ein Laufband die beste Wahl ist, wenn Sie in der Stimmung sind, zu laufen oder für etwas Bestimmtes zu trainieren. Wenn jemand einen Marathon oder ein ähnliches Rennen laufen möchte, wäre das Laufband natürlich eine gute Wahl, sagt Graca. Das gleiche gilt für das Radfahren. Wenn Sie für einen bestimmten Radsport-Event trainieren, können Sie die stationäre Radroute wählen.

Was die Maschinen selbst angeht, sind Fahrräder etwas sicherer. Da Sie derjenige sind, der die Maschine antreibt, ist es viel einfacher, langsamer zu werden und anzuhalten, was weniger gefährlich ist als ein Laufband mit einem sich ständig bewegenden Band, sagt Mentus.

Wenn Sie nur nach einem Gerät suchen, das Ihrem Fitnessprogramm etwas Cardio-Training bietet, können Sie mit beiden nichts falsch machen.

Referenzierte Studien:

Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019). Gesundheitliche Vorteile von Indoor Cycling: Eine systematische Überprüfung.Medizin,55(8), 452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452

Ross, R. (2009). Die Auswirkungen von Laufband-Sprinttraining und Widerstandstraining auf die maximale Laufgeschwindigkeit und -leistung. J Stärke Cond Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204566/

Sung, E. (2017). Die Wirkung von Laufband- und Track-basiertem Gehtraining auf die körperliche Fitness bei jungen Menschen mit Knöchelverstauchung. Zeitschrift für Bewegungsrehabilitation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332004/

Experten:

David Robertson , Ausbilder bei ZyklusBar

Sarah Pelc Graca , NASM-zertifizierter Personal Trainer

TJ Mentus , ACE-zertifizierter Personal Trainer

Steve Stonehouse , USATF zertifizierter Lauftrainer