Wie man einen Trizeps-Pulldown richtig ausführt
Zu lernen, wie man einen Trizeps-Pulldown ausführt, klingt unglaublich einfach: Du ziehst im Grunde nur ein Gewicht nach unten, indem du die Muskeln auf der Rückseite deiner Arme verwendest. Aber auch wenn es idiotensicher erscheint, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie die Übung in guter Form ausführen, damit Sie das Beste aus jeder Wiederholung herausholen (und Verletzungen vermeiden können).
Für eine detailliertere Definition der Bewegung ist ein Trizeps-Pulldown das, wo Sie Ihren Ellbogen strecken, während Sie einem Gewicht oder einem Widerstandsband widerstehen, erklärt der ACSM-zertifizierte Personal Trainer Alexia Degremont . Der Ellbogen wird gestreckt, aber nicht in einer vollständig geraden oder gesperrten Position, sagt sie Bustle. Es wird am häufigsten auf einer Kabelmaschine oder mit Bändern mit mittlerem Widerstand durchgeführt, die an einer Schiene oder Stange befestigt sind. Mit anderen Worten, es ist eine Bewegung, die Sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchführen können.
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Der Trizeps ist der größte Muskel des Arms, daher ist es wichtig, in Ihrer Fitnessroutine zu arbeiten. Degremont sagt, dass die Konzentration auf Ihren Trizeps hilft, die funktionelle Bewegung des Oberkörpers zu verbessern und sicherzustellen, dass Ihre Bizeps- und Trizepskraft ausgeglichen bleibt. Ein starker Trizeps ist auch praktisch für andere Bewegungen, die Sie während des Trainings ausführen möchten, wie Liegestütze, Burpees und Bankdrücken. Es wird empfohlen, ein- oder zweimal pro Woche etwas Trizepsarbeit in Ihre Routine zu integrieren, und Degremont sagt, dass diese Übung eine erstaunliche Möglichkeit ist, den Muskel zu isolieren. Lesen Sie weiter für alle Hinweise, die Sie benötigen, um den Trizepszug zu meistern.
Wie man einen Trizeps nach unten zieht
Degremont empfiehlt, drei Sätze a 15 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht anzustreben. Sie werden wissen, dass Sie das perfekte Widerstandsniveau gefunden haben, wenn sich die letzten drei bis fünf Wiederholungen besonders schwierig anfühlen. Wählen Sie Ihre Gewichtseinstellung und folgen Sie dann dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung.
- Stellen Sie sich in die Nähe der Kabelmaschine und stellen Sie sich ihr gegenüber.
- Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
- Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Griffe des Seils oder der Stange, die über Ihnen hängen. Verwenden Sie einen Obergriff.
- Behalten Sie eine leichte Beugung in Ihren Knien bei, Kern eingerastet, Brust aufrecht, Rücken flach.
- Atmen Sie aus, während Sie die Griffe langsam nach unten in Richtung Ihrer Hüften ziehen und die Ellbogen dicht am Körper halten.
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- Sobald Ihre Arme fast gestreckt sind, atmen Sie ein und bringen Sie die Griffe langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Bewegen Sie sich dazu mit a Widerstandsband , wiederholen Sie diese Schritte mit einem sicher über dem Kopf verankerten Band.
Für eine zusätzliche Herausforderung sollten Sie vier bis sechs Wiederholungen mit einem schwereren Widerstand anstreben. Degremont empfiehlt außerdem, Ihre Muskeln zu verwirren, indem Sie Ihren Griff von einem Obergriff auf einen Unterhandgriff umstellen. Dadurch fühlt sich das Herunterziehen etwas härter an und zielt auf eine neue Art und Weise auf Ihren Trizeps ab.
Was Sie bei Trizeps-Pulldowns vermeiden sollten
Auch dieser Schritt mag wie ein Kinderspiel klingen, aber es ist überraschend einfach, dabei Fehler zu machen. Einer der häufigsten ist das Knallen oder Ausbreiten der Ellbogen beim Herunterziehen, sagt Degremont. Ein anderer ist das Krümmen des unteren Rückens, wenn Sie gegen das Gewicht kämpfen, was beides die Muskeln belasten und den Fokus vom Trizeps nehmen kann.
All diese Fehler werden oft gemacht, wenn das Gewicht oder der Widerstand am Anfang zu schwer sind, erklärt Degremont. Das Gewicht zu verringern und sich wirklich auf Ihre Form zu konzentrieren, ist das Wichtigste, was Sie für eine angemessene Fitness- und Kraftzunahme beachten sollten.
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Denken Sie auch an den Bizeps: Wenn Sie den Trizeps trainieren, ist es wichtig, in derselben Sitzung auch den Bizeps zu trainieren, um ein Gleichgewicht zwischen den beiden herzustellen antagonistische Muskeln , Sie sagt. Sie können dies tun, indem Sie Bizeps-Curls, vorgebeugtes Rudern und Überkopfdrücken mit Kurzhanteln hinzufügen. Beenden Sie das Training mit ein paar Armdehnungen, um Schmerzen vorzubeugen, und schwelgen Sie in Ihrer neu gewonnenen Kraft.
So ändern Sie die Übung
Um den Trizeps etwas leichter nach unten ziehen zu können, können Sie die Übung auch im Knien ausführen, sagt Degremont. Auf diese Weise können Sie sich wirklich auf Ihre Arme konzentrieren, anstatt über Ihre Fußstellung nachzudenken. Anfänger sollten auch langsam gehen, ein leichteres Gewicht verwenden und vor allem auf die Form achten.