Wohlbefinden

Fitnessprofis erklären, ob Cardio oder Gewichte an erster Stelle stehen sollten

Wenn es darum geht, Ihr Training zu beginnen, ist es nicht immer klar, ob Sie zuerst Cardio machen und dann Gewichte heben oder das Heben aus dem Weg räumen sollten, bevor Sie auf das Laufband springen. Es spielen einfach so viele Faktoren eine Rolle, darunter Dinge wie wie sehr Sie jede Form der Übung lieben (oder verabscheuen) und wie viel Zeit Sie zum Trainieren haben.

Möglicherweise haben Sie schon einmal gehört, dass es immer am besten ist, zuerst Gewichte zu machen und dann Cardio. Aber es gibt eine Million und einen Grund, warum Sie die Reihenfolge ändern sollten. James McMillian , ein NASM-zertifizierter Trainer mit Tonhaus , schlägt vor, sich auf Ihre Ziele zu konzentrieren, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, ob Sie vor oder nach dem Gewicht Cardio machen möchten. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Cardio-Ausdauer verbessern möchten, dann sollten Sie Ihre Herz-Pump-Übung zuerst machen, während Sie sich frisch fühlen. Und wenn es Ihr Ziel ist, mehr Muskeln aufzubauen, empfiehlt er zuerst Krafttraining, bevor Sie sich beim Cardio verausgaben.

Es ist auch völlig in Ordnung, Ihr Training zu variieren, indem Sie an einem Tag widerstandsbasiertes Training und am anderen Cardiotraining absolvieren. Fitness ist nie eine Situation, die für alle passt, sagt Michael Ferrari , ein Master-Trainer bei Studio Drei . Dabei versuche ich weg vom Absoluten hin zum Kontakt mit dem eigenen Körper und seinen Bedürfnissen. Lesen Sie in diesem Sinne weiter, um die Vorteile zu erfahren, die Sie von Cardio- oder Krafttraining erwarten können, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen.

Die Vorteile, zuerst Cardio zu machen

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Ein Vorteil davon, zuerst Cardio zu machen? Es erhöht Ihre Herzfrequenz und fördert die Durchblutung im ganzen Körper, sagt Cherie Lamm , ein NASM-zertifizierter Personal Trainer. Diese Faktoren helfen dem Körper, sich aufzuwärmen und sich auf härtere Arbeit vorzubereiten, sagt sie Bustle. Es ist wichtig, die Muskeln aufzuwärmen, um das Risiko von Überanstrengungen bei Kraftübungen zu verringern, fügt sie hinzu, was ein guter Grund ist, zuerst ein flottes Cardio-Programm zu absolvieren.

Wenn es Ihr Ziel ist, ein paar Kilometer zu laufen oder für ein Rennen zu trainieren, wird zuerst Cardiotraining dafür sorgen, dass Sie bessere Laufstatistiken haben, weil Sie vom Heben nicht wund oder müde werden, sagt der NASM-zertifizierte Personal Trainer Brock Davis . Er sagt auch, dass es hilfreich sein kann, Ihre Herzfrequenz mit Cardio zu erhöhen, bevor Sie Gewichte heben erhöhen Sie Ihre Stoffwechselrate während des restlichen Trainings. Eine Studie aus dem Jahr 2021, veröffentlicht inWissenschaftliche Berichtefand das zu tun Cardio vor dem Gewichtheben kann sogar helfen, die Muskeln zu stärken .

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Wenn Sie vorhaben, Ihr Training in dieser Reihenfolge durchzuführen, machen Sie einen leichten Lauf oder gehen Sie etwa 20 bis 30 Minuten lang spazieren, sagt der AFAA-zertifizierte Fitnesstrainer Alayna Curry empfiehlt. Ich würde nicht empfehlen, vor dem Gewichtheben einen einstündigen HIIT-, Kickbox- oder Radfahrkurs zu absolvieren, sagt sie Bustle. HIIT erhöht Ihre Atemfrequenz über einen langen Zeitraum, sagt sie, und es kann schwierig sein, davon zu einem langsameren Krafttraining überzugehen. Wenn Sie ein intensiveres Cardiotraining wünschen, tun Sie es nach dem Gewichtheben oder bewahren Sie es für einen anderen Tag auf.

Die Vorteile, zuerst Gewichte zu machen

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Laut Davies hat es viele Vorteile, zuerst Widerstandstraining zu machen, weshalb es eine beliebte Empfehlung ist. Sie werden in der Lage sein, mehr Gewichte zu heben, mehr Wiederholungen zu machen und Ihre Leistung zu steigern, indem Sie mit dem Heben beginnen, sagt er. Indem Sie sich vorher schnell aufwärmen und das Cardio für danach aufheben, werden Sie feststellen, dass Sie mehr Energie zum Heben haben.

Obwohl Cardio anstrengend und herausfordernd ist, kann es normalerweise über längere Zeiträume ohne Pause durchgeführt werden, fügt er hinzu bandagiert Lehrer Kate Havlicek . Stellen Sie sich das so vor: Wie lange könnten Sie Hampelmänner machen und wie lange könnten Sie 100 Pfund beugen? Krafttraining erfordert tendenziell eine höhere Intensität, sagt sie, weshalb es vielleicht am besten ist, mit Gewichten zu beginnen und den Großteil Ihrer Energie darauf zu verwenden und danach Cardio-Kondition zu machen.

Der Konsens

Einige Profis schlagen vor, Krafttraining zu machen und Cardio für einen anderen Tag aufzusparen. Meine typische Woche umfasst vier Tage Krafttraining und zwei bis drei Tage Cardio – manchmal zusammen, manchmal auf verschiedene Tage verteilt, sagt Curry. Eine gute Kombination, die sie empfiehlt, wäre ein auf den Oberkörper fokussierter Krafttrainingstag, gefolgt von Cardio.

Obwohl es gute Argumente gibt, um jede Option zu unterstützen, denken Sie daran, dass alles von Ihren Fitnesszielen abhängt. Möchten Sie Ihre Cardio-Ausdauer verbessern oder sich auf die Stärkung Ihrer Arme konzentrieren? Was am wichtigsten ist, ist dasjenige, mit dem Sie beginnen sollten – obwohl Sie wirklich so oder so nichts falsch machen können.

Referenzierte Studien:

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. Ein 45-minütiges intensives Training erhöht die Stoffwechselrate für 14 Stunden. Med Sci Sport Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. Hochintensives Beinradfahren verändert die molekulare Reaktion auf Widerstandsübungen in den Armmuskeln. Sci Rep. 19. März 2021;11(1):6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

Experten:

James McMillian , NASM-zertifizierter Trainer mit Tonhaus