6 Gesäßübungen, die dein Laufspiel verbessern

Egal, ob Sie für einen vollen Marathon trainieren oder sich beim Joggen einfach weniger träge fühlen möchten, eine der besten Möglichkeiten, um besser im Laufen werden ist, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln trainieren. In deinen Gesäßmuskeln sind drei verschiedene Muskeln , und sie alle arbeiten zusammen, um dir mehr Kraft, Stabilität und eine bessere Form zu geben – unverzichtbar, wenn es darum geht, dich voranzutreiben.

Der Grund? Die Gesäßmuskeln sind die Hauptmuskeln, die Kraft erzeugen aus der Hüfte, wenn Sie sich vom Boden abstoßen und Ihr Bein nach hinten strecken, sagt der ACE-zertifizierte Personal Trainer TJ Mentus . Indem Sie sie gezielt trainieren, steigern Sie ihre Kraft- und Kraftproduktion, was bedeutet, dass Sie bei jedem Kontakt mit dem Boden mehr Kraft erzeugen. Wenn Sie also Ihrem Krafttrainingsprogramm Gesäßübungen für Läufer hinzufügen, können Sie Kilometer für Kilometer mit besserer Effizienz protokollieren.

Das Training der Gesäßmuskulatur sorgt auch dafür, dass Ihr Körper so ausgerichtet bleibt, dass beugt laufbedingten Verletzungen vor . Mentus sagt, dass starke Gesäßmuskeln Ihr gesamtes Bein stabilisieren, indem Sie Ihre Hüften an der richtigen Stelle halten, was wiederum reduziert die Belastung der Knie , und somit verringert die Wahrscheinlichkeit von Gelenkschmerzen . Wenn die Gesäßmuskeln sind schwach oder schwächer im Vergleich zu den Quads, bedeutet dies, dass die Knie mit jedem Schritt mehr belastet werden, fügt er hinzu.

Bereit, es auszuarbeiten, um stärker und schneller zu werden? Im Folgenden finden Sie sechs Gesäßübungen für Läufer, die von Fitnessprofis empfohlen werden.

1. Bulgarische Split-Kniebeugen

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Diese Kniebeuge-Variante zielt auf zwei Schlüsselspieler in Ihrer Laufform ab: Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern. Der Grund, warum die bulgarische Split-Kniebeuge für Läufer so gut ist, ist nicht nur, dass sie die Gesäßmuskulatur stärkt, die dir beim Laufen hilft, sondern du musst auch den Rest deines Kerns beschäftigen, Lauftrainer Claire Bartholic erzählt Bustle. Ein starker Kern stabilisiert die Wirbelsäule beim Laufen , wodurch Sie länger in Topform laufen können.

- Stellen Sie sich mit einer niedrigen Kiste, Bank oder Couch zwei Schritte hinter sich. Stellen Sie einen Fuß hoch, sodass Ihre Zehen auf der Kante ruhen.

- Halten Sie einen aufrechten Oberkörper und eine gerade Wirbelsäule und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden. Ihr vorderes Knie sollte sich in einem 90-Grad-Winkel beugen.

- Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, um aufzustehen.

- Machen Sie drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen und führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie die Seite wechseln.

- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, um Ihr Training zu verbessern.

2. Bank Step-Ups

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Entsprechend Jess Rose McDowell, Als zertifizierter Personal Trainer hilft Ihnen eine starke Gesäßmuskulatur auch beim Laufen, sich stabiler und ausgeglichener zu fühlen. Stellen Sie sich Ihre Gesäßmuskulatur als den „Klebstoff“ vor, der Ihre Hüftbeuger, Quads und Knie in einer Linie hält, sagt sie zu Bustle. Wenn Sie starke Gesäßmuskeln haben, haben Sie eine bessere Haltung – was führt zu einem besseren Laufschritt , Sie erklärt. McDowells erste Wahl für eine starke Basis? Der Bankaufstieg.

- Stellen Sie sich vor eine Bank oder Kiste (etwas Festes und Stabiles).

- Steigen Sie mit einem Fuß darauf und schieben Sie sich mit dem verankerten Bein nach oben.

- Halten Sie Ihr freies Bein in einer hohen Knieposition, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken, Ihre Quads aktivieren und einen flachen Rücken beibehalten.

- Oben festhalten, dann das angehobene Bein wieder auf den Boden bringen und das verankerte Bein auf der Bank lassen.

- Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein. Mache vier Sätze mit 12 Wiederholungen.

- Fügen Sie ein mittelstarkes Beuteband um Ihre Oberschenkel hinzu, um den Widerstand zu erhöhen.

3. Hydranten

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Hydranten sind perfekt für Läufer, denn sie zielen auf Ihre Quads, Hüftbeuger, Wadenmuskulatur und Rumpf , die laut NASM-zertifiziertem Personal Trainer beim Laufen praktisch sind John Gardner . Denken Sie daran, Ihr Ziel ist es, Ihre untere Hälfte zu stärken, damit es einfacher ist, die richtige Laufform beibehalten . Versuchen Sie es zweimal pro Woche mit Hydranten und sehen Sie, wie viel Unterschied es macht.

- Legen Sie Ihre Hände und Knie auf eine Matte mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.

- Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, Ihr Gesicht nach unten zeigt und Ihr Kern aktiv ist.

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- Heben Sie Ihr linkes Bein langsam in einem 45-Grad-Winkel zur linken Seite vom Körper weg, während Sie das Knie gebeugt halten.

- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und senken Sie dann Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition.

- Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Machen Sie drei Sätze.

- Fügen Sie ein Trainingsband um Ihre Oberschenkel hinzu, um zusätzlichen Widerstand zu erzielen.

4. Kettlebell Swings

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Kettlebell Swings helfen bei der Entwicklung der Gesäß und Oberschenkel , zwei Muskeln, die zusammenarbeiten, um dir zu helfen, schneller zu laufen. Der Grund? Kettlebell Swings bringen dem Gesäß bei, kraftvoll zu feuern und trainieren den Körper, diese Kraft zu nutzen, um mehr Kraft in den Boden zu bringen, ACE-zertifizierter Personal Trainer Marvin Nixon erzählt Bustle. Im Wesentlichen führen diese Kraft und Stärke zu einer effizienteren Laufform – und einer größeren Kraft, die Sie vorwärts treibt. Diese erhöhen auch deine Cardio-Ausdauer, ein weiterer wichtiger Bestandteil eines starken Laufspiels.

- Beginne mit einer Kettlebell auf dem Boden vor dir.

- An den Hüften scharnieren, die Kettlebell mit beiden Händen am Griff fassen und die Kettlebell wie einen Fußball durch Ihre Beine ziehen.

- Wenn die Kettlebell unter Ihrem Becken verläuft, treiben Sie Ihre Füße durch den Boden, um den Boden wegzudrücken, und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, wobei Sie die Kettlebell bis auf Schulterhöhe schieben. Aufrecht stehen.

- Lassen Sie die Kettlebell ihr Ding machen, sagt Nixon. Halten Sie Ihre Arme wie Seile, die die Kettlebell mit Ihrem Körper verbinden. Der gesamte Fokus sollte auf deinen Gesäßmuskeln liegen, nicht auf deinen Armen.

- Schwingen Sie 60 Sekunden lang.

5. Gewichtete Kickbacks

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Trainer Jack Craig stellt fest, dass die meisten Läufer dazu neigen beim Laufen eine Seite bevorzugen . Manche Leute wissen nicht, dass „Händigkeit“ allen Körperteilen folgen kann, sagt er zu Bustle, weshalb er sagt, dass es wichtig ist, einseitig zu arbeiten, um sicherzustellen, dass beide Körperseiten ihre Kraft im gleichen Tempo verbessern.

Einseitige Arbeit , oder das Training einer Gliedmaße nach dem anderen, ist für das Laufen wichtig, da Sie, wenn Sie darüber nachdenken, im Wesentlichen auf einem Bein nach dem anderen balancieren. Das individuelle Training jedes Beines bereitet den Körper also auf diese Bewegung vor, wie es ein bilaterales Training nicht kann. Versuchen Sie in diesem Sinne gewichtete Rückschläge:

- Wickeln Sie ein Widerstandsband um einen Fuß.

- Auf allen Vieren den Fuß gerade nach hinten treten und in das Band drücken.

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- Halten Sie Ihre Hüften während des gesamten Bewegungsbereichs neutral.

- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und trete dann wieder zurück.

- Machen Sie 8-12 Wiederholungen pro Seite.

6. Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein

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Mentus empfiehlt auch einseitiges Training in Form von einbeinigen Kreuzheben. Diese Bewegung konzentriert sich auf Ihre Gesäßmuskeln und Hüften, um Verbessern Sie diese wichtige Stabilisierung . Wenn ein Bein gleichzeitig arbeitet, hilft es auch, die Muskeln von links nach rechts auszubalancieren, sagt er. Bauen Sie dies in Ihre Krafttrainingsroutine ein oder verwenden Sie es in Ihrem Aufwärmprogramm vor dem Lauf.

- Beginnen Sie mit dem Balancieren auf einem Bein. Beuge dich an der Hüfte nach vorne und halte deinen Rücken gerade. Stellen Sie sicher, dass das stehende Bein eine leichte Beugung im Knie hat und dass Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln anspannen.

- Senken Sie die gegenüberliegende Hand zu Ihrem Fuß. Beim Absenken sollte sich das andere Bein hinter dir heben, sodass deine Ferse auf einer Linie mit deinen Schultern ist.

- Sobald Sie Ihren Fuß erreicht haben, drücken Sie die Hüften nach vorne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um sich wieder aufrecht zu halten.

- Senken Sie Ihr hinteres Bein. Machen Sie drei Sätze von 10 auf jedem Bein. Halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel für eine zusätzliche Herausforderung.

Referenzierte Studien:

Buckthorpe, M. (2019). BEWERTUNG UND BEHANDLUNG DER GLUTEUS MAXIMUS SCHWÄCHE – EIN KLINISCHER KOMMENTAR. Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/

Folland, Jonathan; Allen, Sam; Schwarz, Matthäus, I.; Handsaker, Joseph, C.; & Forrester, Stephaniee. (2017). Die Lauftechnik ist ein wichtiger Bestandteil der Laufökonomie und -leistung.Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung,49(7), 1412-1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245

Hanon, C., Thépaut-Mathieu, C., & Vandewalle, H. (2005). Bestimmung der Muskelermüdung bei Eliteläufern.Europäische Zeitschrift für Angewandte Physiologie,94(1-2), 118–125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1

Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C.C.-W., Lai, H.-C. & Sun, F.-H. (2019). Auswirkungen eines 8-wöchigen Core-Trainings auf die Core-Ausdauer und die Laufökonomie.PLUS EINS,14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158

Semciw, A., Neate, R. & Pizzari, T. (2016). Laufbezogene Gluteus-Medius-Funktion bei Gesundheit und Verletzung: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse.Zeitschrift für Elektromyographie und Kinesiologie,30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005

Teng, H-L. (2015). Einfluss der Rumpfhaltung auf die Energetik der unteren Extremitäten beim Laufen. Med Sci Sports Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/

Experten:

Claire Bartholic , Lauftrainer

TJ Mentus , ACE-zertifizierter Personal Trainer

Jess Rose McDowell, CPT , zertifizierter Personal Trainer

John Gardner, ASM-zertifizierter Personal Trainer

Marvin Nixon, MS, ABC-HWC , ACE-zertifizierter Personal Trainer

Jack Craig, CPT , zertifizierter Personal Trainer